Kako začeti vaditi

Da bi lahko natančno spremljali svoj napredek, je koristno določiti izhodišče in nato določiti svoj cilj. Jonny Straws, certificirani osebni trener s sedežem v okrožju Orange v Kaliforniji, predlaga meritve telesa in nekaj fotografij, da boste lahko videli, kako daleč ste prišli. Nataknite si športni modrček in kratke hlače (ali kopalke ali karkoli se vam zdi udobno), nato pa posnamete videoposnetek, s katerim posnamete svoje telo iz vseh zornih kotov. Video lahko spremenite v fotografije tako, da posnamete zaslon. To storite vsaka dva do štiri tedne, da bi spremljali svoj napredek, pravi Straws. Prav tako boste morda želeli uporabiti merilno trako in spremljati meritve v predelu bicepsa, pasu, bokov, oprsja in stegen, da boste videli, kako se vaše telo spreminja.

Če želite bolj slediti temelječemu načinu sledenja, vložite v pametno uro ali fitnes sledilnik (če ga še nimate) za sledenje srčnega utripa. Srčni utrip je lahko pokazatelj ravni telesne pripravljenosti, v skladu s Ameriško združenje za srce,

Torej niste dvigovali teže od tedna pred noč čarovnic? Opustite si odmor. "Ljudje se želijo vrniti tja, kjer so bili pred nekaj meseci s svojo kondicijo, a ne morejo," pravi Liz Josefsberg, CPT, strokovnjak za hujšanje, ki je nekaj let deloval kot direktor zagovarjanja blagovne znamke za Weight Gledalci. Prvi teden, ko se lažje vrnete v vadbo, začnite z majhnimi. Vedite, da je vsako gibanje dobro gibanje. Zavežite se, da boste tri dni v tem tednu delali 10 minut videoposnetka z vadbo ali hodili na vadbo. "Tako boste lahko vzpostavili vedenje in ustvarili navado, ki jo želite imeti," pravi. To je lahko tudi priložnost, da se osredotočimo na dobro formo in osnove, kot so kako narediti počepe.

Prvi teden, ki ga nameravate telovaditi, poglejte svoj urnik in določite skromne spremembe v svoji rutini. V nedeljo zvečer se zavežite, da boste naslednji dan slekli vadbenim oblačilom in nato sprožili budilko 30 minut prej v ponedeljek. "Z novimi spremembami vedenja nastavite vrstico nizko, da bodo spremembe trajale dolgo," pravi Josefsberg. Sploh ne predlaga telovadbe tistega prvega ponedeljka: samo pripravite se pred nočjo in se zbudite prej. Nato v torek zjutraj oblecite ta oblačila za vadbo in naredite 10 minut enega vadbenega DVD-ja, predlaga Josefsberg.
Straws pravi: "Zapiši pet načinov, kako boš danes zdrav", "Pisne besede so močne!" Vsak dnevni seznam uspehov lahko vključuje stvari kot da ne pijete sode, jeste več zelenjave, naredite 30 minut hoje, hodite po stopnicah v svoji pisarni enkrat na dan in pijete več voda. Naj bodo majhne in dosegljive, da vas bodo motivirale vsakodnevne zmage.

Začetek jutranje rutinske vadbe je tako kot vzpostavljanje katere koli druge nove navade: Zahteva nekaj navadnega trdega dela in predanosti. Poskusite naslednje nasvete Josefsberga, da se držijo: Pripravite si kavarno, da se jutri zjutraj odpravi, ko se zbudite za kava pred vadbo priboljšek; pred večerjo spakirajte kosilo ali prosite partnerja, naj vam pomaga pri pripravi kosila za družino; določite, kateri vadbeni DVD ali rutino boste naredili naslednje jutro; odložite delovna oblačila, ki jih boste nosili, in jih pripravite večer prej; in razmislite o nakupu suhega šampona, da si prihranite čas pod prho, preden začnete svoj delavnik.

Poglejte vsak teden pred časom in ustrezno načrtujte vadbo. Če imate sestanek zgodaj zjutraj, bodite realni in razumejte, da tega dne verjetno ne boste imeli. Vnaprejšnja priprava in načrtovanje lahko odpravi odločitve glede vadbe, oblačil ali tega, kar jeste tisti dan - in sprosti čas za dejansko vadbo.

Telovadnica je lahko zastrašujoče mesto za mnoge od nas, in če niste v formi ali ste neizkušeni, se lahko bojite, da vas ljudje gledajo ali presojajo. "Večino časa se vsi v telovadnici osredotočajo na sebe, tudi na najbolj prijazno in najatraktivnejšo osebo, ki jo boste srečali," pravi Straws. Začnite s kardio stroji, da dvignete raven udobja ali pa pripeljete nekaj uteži v miren predel telovadnice ali prazen studio, da začnete trenirati sami, predlaga. Prav tako lahko prosite osebne trenerje v telovadnici za pomoč pri nastavitvi določene opreme in se prepričajte, da jo pravilno uporabljate.

Tukaj je resničnost kaj potovanje, pa naj bo to posel, odnosi ali fitnes - delali boste napake in se spotikali. Straws pravi, da se bo življenje zmešalo in boste začasno iztirjeni. "Vsi padejo. To je del izkušnje in pričakujte jo. Toda razlika med neuspehom pri dieti ali fitnesu in uspehom je v tem, da se pobereš od jeseni in nadaljuješ, ali pa to uporabiš kot izgovor, da nehaš, «pravi. Tako kot bi se, če bi se srečali s težavo na delovnem mestu, prepoznali težavo in ukrepali, da se ne bo več ponovilo.

Josefsberg pravi, da je med tretjim in četrtim tednom klasičen čas, ko ljudje nehajo sprejeti novoletne resolucije. To lahko postanete plen vsakič, ko začnete svojo fitnes pot. "Začnite to pot vedeti, da vas bo v tem času" rdeča zastava "zamikalo, da bi pustili svojo rutino in se nagradili, da boste navdušeni, da nadaljujete," pravi Kupite novo obleko za vadbo, začnite nov fitnes DVD, preizkusite nov razred v vaši telovadnici, naložite nekaj novih pesmi, kupite nove čevlje ali se nagradite z masažo ali mani / pedi razvajanjem. "Preživite tisti strašljivi čas, ko bo vaša motivacija začela upadati in se boste na drugi strani pojavili s svojim vedenjem, ki je še bolj vkoreninjeno v te zdrave navade," pravi Josefsberg.

"Predlagal bi ločitev izrazov" hujšanje "in" vadba "drug od drugega," pravi Josefsberg. Vadite za zdravstvene koristi, ki niso povezana s hujšanjem, kot je na primer občutek bolj energiziranega, srečnejšega in umirjenega ter boljši spanec. "Mislim, da lahko postane kaznivo, če razmišljate o vadbi v smislu hujšanja, še posebej, ko začenjate," pravi Josefsberg.
Ko vam ni treba telovaditi, se spomnite, kako dobro se boste počutili med vadbo ali po njej, pravi fiziolog vadbe iz Sydneyja Bill Sukala. "Če boste lahko začeli povezovati, da ste aktivni z veseljem in kako dobro se počutite zaradi tega, se boste bolj nagnili k drži svoje vadbene rutine," pravi.

Fitnes strokovnjaki in tudi zdravniki pogosto pravijo, da je najboljša vadba tista, ki jo uživate in jo boste še naprej izvajali. Če sovražite vadbe za telovadbo ali se ne vidite, da bi se tedensko ukvarjali z jogo, nadaljujte z nečim, za kar se boste veselili. Ta vadba bi lahko bila plesna ura, vrtenje, baletno navdihnjene vaje ali hoja s prijatelji. To izkušnjo želite narediti čim bolj prijetno. "Oglejte si, kaj se mora zgoditi v vašem življenju, da boste tokrat začeli program vadbe zelo, zelo drugačen od zadnjega, ko ste poskusili in prenehali," pravi Josefsberg.

Če si lahko privoščite nekaj navad v fitnesu - naj bo to nekaj ur zjutraj na teden ali se celo prikažete v telovadnici, ko se vam ne zdi tako - je večja verjetnost, da boste uspešni. "Navada je 75 odstotkov izziva pri vadbi," pravi Sukala. Ko bo vaša miselna igra na mestu in vzpostavljena, bo fizični vidik sledenja vašim namenom lažji, pravi.

"Če bi obljubili koga drugega v svojem življenju - svojega moža, otroka, šefa ali prijatelja -, bi se tega držali, ampak zato to si ti in ker se lahko nekako vedno dogovarjaš sam s sabo, se morda ne držiš svoje zaveze, "pravi Josefsberg. Če se nekega jutra nekajkrat udarite v dremež in preskočite svojo zgodnjo vadbo, poiščite čas za nadaljnjih 30 minut kasneje.

"Vidim, da ko nekdo enkrat spodrsne, to postane izgovor, da vaje sploh ne počne," pravi Josefsberg. "Ugotovite, kam ga boste postavili v urnik... pozneje v tednu ali tisti dan." To je ena najpogostejših težav, ki jo Josefsberg vidi pri svojih strankah. Obravnavajte telesne in zdravstvene obveznosti, ki jih prevzamete zase, kot bi si želeli službo, družino in prijateljstva. Ne bi pustili pomembnim ljudem v svojem življenju, ki računajo nate, torej zakaj to storiti samemu sebi?