Kaj je obnovitvena joga? Obnovitveni pomen joge, prednosti in osnovne poze, ki jih je treba preizkusiti
Za nekoga, ki se ni nikoli ukvarjal z jogo, je misel, da bi se zmeril, daleč od vaše ideje o sprostitvi in obnovi. A naj vas ne zavede - obstaja več različnih vrst joge, ki je lahko videti drugače, odvisno od načina. Čeprav lahko vedno poskusite z intenzivnejšo, pospešeno in naporno obliko joge, da pospešite srčni utrip in mišice delujejo (z drugimi besedami, vedno lahko vadite jogo kot vadbo), praksa restavrativne joge je nekoliko drugačna vrsta joge, ki je lahko ravno pravi recept za duševno katarzo, sprostitev mišic in lajšanje stresa.
Kaj je obnovitvena joga?
Restorativna joga je počasnejši, bolj miren in bolj pasiven pristop k jogi, ki mu je namenjen stopiti mišično napetost, ustvarjajo prostor v telesu in blažijo stres. Čeprav je obnovitvena joga zakoreninjena v isti disciplini in vključuje številne znane in temeljne položaje med drugimi vrstami joge, namen je nekoliko drugačen: pri restavrativni jogi gre manj za krepitev moči ali znoj, kot za globoko duševno in fizično sprostitev. Torej boste med običajnim zasedanjem obnovitvene joge, bodisi doma bodisi osebno, verjetno držite le nekaj - pogosto zelo malo - raztezkov in položajev za razbremenitev napetosti dlje, kot bi morda, recimo,
energizirajočo vinyasa jogo (ki teče od poze do poze bolj tekoče in hitreje). Verjetno boste zelo pozorni na dih, medtem ko ohranjate eno pozo: globoko vdihnite v vsak raztežaj, dekompresijo napetih predelov, osredotočanje na to, kaj čutite in mislite, in gojenje povezave med možgani, dihanjem, in telo. Restorativna joga pogosto vključuje koristne rekvizite - na primer bloke ali opeke za jogo, blazine ali blazine ali odejo ali brisačo -, ki podpirajo telo v različnih pozah. Uporabite lahko tudi trakove ali trakove, s katerimi boste zadržali, podaljšali ali poglobili določene raztežaje.POVEZANE:6 Raztezne vaje za sprostitev celotnega telesa
Obnovitvene prednosti joge
Študije so odkrile jogo biti koristen kot a Komplementarna in alternativna medicina (CAM) - kot dodatek k vaši trenutni wellness rutini (lahko vključujejo tudi druge primere terapevtskih pristopov CAM meditacija, akupunktura, sporočiloali namerne prehranske spremembe). Ni čudno, da je Stephanie Rojas, LMHC, ustanoviteljica in vodilna terapevtka pri Nujne službe za duševno zdravje v New Yorku, je zagovornica joge za svoje stranke.
Rojas pravi, da lahko restavrativna joga pomaga tako telesu kot duhu. "Joga pomaga uravnavati živčni sistem, "razloži. "To je ključ do uravnavanja vaših čustev, zmanjšanje ravni kortizola (stresni hormon) in znižanje krvnega tlaka in srčnega utripa, kar blaži živčni sistem in [vam pomaga] razviti učinkovitejši odziv na stres skozi čas. "
Kot psihoterapevt in svetovalni član za Fundacija za upanje za depresijo, gibanje prepoznava kot način za lajšanje simptomov tesnobe in depresije. "Ker telo shranjuje stres v skupnih predelih, kot so vrat, ramena in boki, joga pomaga pri raztezanju in odpiranju teh predelov, da sprosti shranjeni stres," pojasnjuje. "Olajša tudi kronično bolečino, ki je lahko simptom travme." Nekateri primeri kronične bolečine so pogosti glavoboli, bolečine v križu in poškodbe živcev.
POVEZANE:5 Vaje za čuječnost za lajšanje prekomerno aktivnega živčnega sistema
Kaj pričakovati, če šele začenjaš
Restavratorska joga je čudovita tako za prave začetnike joge kot tudi za bolj izkušene vaditelje - tkanje z nizkim učinkom koristi vsem, gibanje nizke intenzivnosti v svojo fitnes rutino. Če ste novinec in šele začenjate z restavrativno jogo, Gina Ward, certificirana inštruktorica joge in vodja trenerja pri Shift2Lead, pravi, da je pomembno vedeti, da lahko različni položaji pri različnih ljudeh povzročijo različne reakcije. In ne bodite zaskrbljeni: nekaterim lahko celo povzročijo trenuten stres - zdi se nerazumljivo, a povsem normalno.
"Vsaka vrsta odpirača hrbta ali srca [poza] razkrije prsni koš in napelje živčni sistem v obratno smer, kot je vajena," pravi. "To je ranljiv položaj, ker srce usmerjate naprej, medtem ko ste v stresu, se nekako zgrbite v ramena ali [prekrižate] roke, da zaščitite mehak del telesa."
Nekdo, ki se obiskuje restavrativni tečaj joge ali vadi doma z veliko misli, se lahko bori sprva skozi nekatere položaje ali pa si vzemite minuto, da jih popolnoma izvedete in pustite, da se njihovo telo odpre in sprostite se Ward na primer pravi, da ji nekaj časa postava koles ni bila dostopna. "Šele ko sem nekega dne zares zajokal, sem lahko naredil kolo. V mojem telesu pravzaprav ni bilo ničesar, ampak nekaj, kar sem moral premikati v mislih. "
Spodaj je šest, za začetnike prijazne restavrativne joge, ki raztapljajo stres, vključno s tremi neverjetnimi odpirači za prsni koš in enim naprednejšim napredovanjem, če ste pripravljeni na izziv.
POVEZANE:3 pomirjujoče joge, ki jih lahko enostavno naredite med sestanki za povečavo
Zasluge: Getty images
1Pes navzgor
Preprosto v ta čudovit odpirač za prsi razširite pljuča in prepono, nežno raztegnite trebuh in nežno okrepite zapestja in ramena.
Kako narediti: Iz položaja deske se spustite na tla. Ko se približate tlom, potegnite prste pod noge, poravnajte roke in dvignite prsni koš proti nebu. Če želite pravilno usmrtiti, ne pozabite potegniti ramen navzdol in stran od ušes ter potegniti lopatice drug proti drugemu.
Zasluge: Getty images
2Otroška poza
Naj bo ta temeljna drža v tleh za raztezanje hrbtenice (zlasti spodnjega dela hrbta), odpiranje ramen in ponujanje trenutka miru. Otroška poza je odlično zatočišče, kadar koli potrebujete oddih tudi od bolj živahnih poz. Vrnite se nanjo tako pogosto, kot morate, in zadržite, dokler se ne počutite dobro, globoko vdihnite v križ in rebro.
Kako narediti: Pokleknite s koleni, razgnjenimi pod rahlim kotom V in prsti na dotik (kot točka V). Sedite nazaj na pete in spustite prsni koš proti kolenom. Iztegnite roke pred seboj in pustite glavo počivati na preprogi.
Zasluga: Getty image
3Poza plesalca
Poza plesalca ne samo razbremeni stresa, temveč tudi izboljša ravnotežje, držo in moč nog. (Bonus: To je tudi ena najlepših poz.)
Kako narediti: Začnite tako, da stojite z nogami tesno skupaj in trdno zasajene skozi vse štiri kote. Dvignite eno koleno proti prsnemu košu; počasi brcnite upognjeno nogo nazaj za seboj, jo ulovite in držite z roko na isti strani (tj. če dvignete dvigalo nogo, z levo roko primite levo nogo.) Iztegnite nasprotno roko naprej in nagnite prsni koš naprej, tako da boste imeli težo stopala.
Zasluga: getty images
4Širokokotni zgib naprej
Joga je med številnimi fizičnimi koristmi koristen način za predelavo travm in drugih oblik čustvenih nemirov, pravi DuShaun Pollard, registrirani inštruktor joge s sedežem v Chicagu in ustanovitelj Sage Gawd Kolektiv. Sem spadajo na primer nedavne travme COVID-19 in vprašanja socialne pravičnosti v zadnjem letu.
"[Širokokotni zgib naprej] je moja pozaba za razbremenitev stresa - in uporabljam stol," pravi. "Všeč mi je, ker gre za kombinacijo moči in predaje, saj lahko v tej pozi globoko izdihnem."
Kako narediti: Ko stojite, stopite nogi narazen 3 do 4 čevlje (nekoliko širši od razdalje kolkov), nato pa položite roke na boke. Podaljšajte trup proti nebu, nato pa počasi začnite zgibati zgornji del telesa. Roke lahko položite na tla neposredno pod seboj, jih iztegnete za seboj na tleh ali pa jih zložite za hrbet, pri čemer se izrazi z rokami počutijo najbolje.
Zasluga: getty images
5Most
Položaj koles je popoln izraz tega položaja upogiba nazaj in se običajno izvaja proti koncu vaje. Toda začetniki lahko (in bi morali) začeti z manj intenzivno, osnovno mostovno pozo, nato pa napredovati in preizkusiti kolo, ko jim bo bolj udobno (po želji - brez sramu, če se držite mosta). Oba sta fantastična za gibljivost hrbtenice in odpiranje bokov in prsnega koša.
Kako narediti: Če želite stopiti v mostovno pozo, začnite tako, da ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in petami blizu zadnjice. Roke ležijo naravnost na tleh ob straneh, konice prstov pa se raztezajo proti nogam. Stopala trdno in enakomerno pritisnite v tla, nežno stisnite zadnjične mišice (mišice zadnjice) in dvignite boke s preproge.
Zasluge: Getty images
6Kolo
Kako narediti: Če želite napredovati v bolj napredno držo kolesa, začnite v enakem položaju kot zgoraj. Komolce upognite navzgor in čez glavo, dlani položite na podlogo na obeh straneh ušes (komolci naj bodo usmerjeni proti stropu, prsti pa proti nogam). Stopala trdno in enakomerno potisnite v tla in počasi dvignite boke, kot ste to storili za most, vendar tokrat dvignite tudi ramena s preproge. Prepričajte se, da ste stabilni, preden glavo nagnete nazaj na preprogo in boke potisnete v nebo.
POVEZANE:4 raztežaji, za katere niste vedeli, bi lahko olajšali bolečine v hrbtu