Kako izboljšati svoj spomin

Izpadi spomina so lahko neprijetni (kakšno je spet ime mojega soseda?) In vznemirjajoči (ali nastopi senilnost?). Toda nekaj spodrsljajev vas ne bo nujno obsojalo na prihodnost popolne pozabe. Spomin se ustvari s povezovanjem dveh ali več od 100 milijard živčnih celic v vaših možganih, imenovanih nevroni, nato pa strdi povezavo, da jo lahko uporabite kasneje, pravi Neal Barnard, izredni profesor za medicino na Medicinski šoli univerze George Washington v Washingtonu, D.C., in "vaši možgani še naprej razvijajo nevrone in gradijo nove povezave pojava spomina s starostjo, pojav, imenovan nevroplastičnost, "pravi Brianne Bettcher, nevropsihološka znanka na kalifornijski univerzi v San Franciscu, Memory and Staging Center. "Torej nikoli ni prepozno, da izboljšate svoje odpoklicne moči." Tukaj nastopi teh devet strategij. Danes vam bodo pomagali odlepiti spomin in ga ohraniti trdnega za prihodnja leta.

1. Več spite

Strokovnjaki se strinjajo, da če naredite samo eno stvar za izboljšanje spomina, bi moral biti več spanja. "Spanje je ključni čas, da vaši možgani strdijo povezave med nevroni," pravi Barnard. V raziskavi, objavljeni v reviji Medicina spanja, so raziskovalci prosili subjekte, naj opravijo nekatere spominske naloge, nato pa bodisi spijo ali ostanejo budni. Ljudje, ki so spali, so si zapomnili več nalog, ki so jih opravili, kot tisti, ki so ostali gor. Pravilo palca: Vsak dan si zagotovite sedem do devet ur spanja. In ja, šteje se napaka.

2. Jog Your Memory

Dobesedno. Trikrat na teden je bilo dokazano, da tečete ali kolesarite ali plavate ali delate katero koli drugo vrsto srčno-žilnih aktivnosti, kar vam pomaga, da si stvari bolje zapomnite. Če zvišujete srčni utrip, kri priteče v vaše možgane, poveča hipokampus (najpomembnejši del možganov za spomin) in povečuje izločanje možganskega nevrotrofičnega faktorja, beljakovine, ki je potrebna za dolgoročno spomin. Prav tako lahko "kardiovaskularna vadba dejansko povzroči nove povezave med nevroni v hipokampusu," pravi Peter J. Snyder, profesor nevrologije na medicinski šoli Alpert z univerze Brown.

3. Nekaj ​​hrane (in pijače) za misel

Možgani ne morejo pravilno delovati brez esencialnih hranil in kemičnih spojin. "Borovnice so najboljši vir snovi, imenovanih antocianini, ki krepijo možgane antioksidante," pravi Joy Bauer, registrirani dietetik s sedežem v New Yorku in avtor TheJoy Fit Club ($28, amazon.com). "Študije so pokazale, da antocianini ščitijo možgane pred vnetji in oksidacijo, ki lahko poškodujejo nevrone in naredijo so manj učinkovite pri medsebojni komunikaciji. "Bauer priporoča tudi, da se čim bolj pogosto vklapljate v listnato zeleno zelenjavo. "Dolgoročne študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo velike količine špinače, ohrovta in drugih listnatih zelenic, manj upada spomina zaradi fitonutrientov, kot je vitamin C," pravi. Mogoče bi radi začeli uživati ​​ob pijači z večerjo. Raziskave objavljene v The New England Journal of Medicine ugotovili, da je pri ženskah, ki so pile eno pijačo na dan, 20 odstotkov manj verjetno kot pri teetotalerjih ali težjih pijačah, da bodo upadale v njihovi kognitivni funkciji, vključno s sposobnostjo zapomnjenja točk odstavka, ki so jim bile prebrane 15 minut prej. Raziskovalci verjamejo, da je to mogoče, ker zmerno uživanje alkohola zviša raven holesterola HDL (dobre vrste) in izboljša stanje krvi, ki doseže možgane.

4. Izberite Smart Supplements

Pozabi na ginko biloba. Nedavna raziskava je pokazala, da ta zeliščni dodatek nima pozitivnega vpliva na spomin. Vendar pa je znanih nekaj dodatkov, ki spodbujajo rast novih nevronov in zmanjšujejo snovi, ki lahko zavirajo kognitivno delovanje. Zlati standard je ribje olje, pravi Lori Daiello, docentka nevrologije (raziskav) na Alpert Medical School. Ribje olje je bilo povezano z zmanjšanjem tveganja za demenco, ker vsebuje DHA, omega-3 maščobno kislino, ki zmanjšuje pravi, da v možganih nastajajo snovi, ki zavirajo spomin, in ki morda sodelujejo pri tvorbi novih nevronov Daiello. Povečuje uživanje maščobnih rib, kot je losos, pomaga; lahko pa vzamete dnevni dodatek, ki vsebuje vsaj 180 miligramov DHA. Vitamin D lahko deluje tudi, saj "spodbuja rast novih nevronov in pomaga očistiti nepravilnosti beljakovin, povezane z boleznimi, ki vplivajo na spomin, kot je demenca," pravi David J. Llewellyn, znanstvena sodelavka na področju epidemiologije in javnega zdravja na Univerzi v Exeterju v Angliji. (Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da ženske vzamejo vsaj 600 mednarodnih enot [IU] na dan.) Razmislite lahko tudi o kompleksu folne kisline, B6 in B12. "Vsi trije vitamini skupine B so potrebni za odstranitev aminokisline homocistein iz krvi," pravi Barnard. "Homocistein nastaja med normalnimi procesi v telesu, vendar če se preveč nabere, lahko to povzroči slabo delovanje možganov."

5. Umirite se

"Meditacija izboljša vašo koncentracijo in osredotočenost, kar koristi spominu," pravi Dharma Singh Khalsa, zdravstveni direktor in predsednik Fundacije za raziskave in preprečevanje Alzheimerjeve bolezni, v Tucson. Poleg tega se je pokazalo, da meditacija zmanjšuje stres, kar lahko pripomore k številu. "Ko smo pod stresom, telo in možgani sproščajo hormone, kot so kortizol, adrenalin in CRH [hormon, ki sprošča kortikotropin], kar nam lahko v kratkem poruhu pomaga pri boju ali begu pred nevarnostjo, "pravi Tallie Z. Baram, profesor nevroloških znanosti na kalifornijski univerzi v Irvineu. Ko pa ste pod stresom v daljšem časovnem obdobju, ti hormoni spremenijo strukturo hipokampusa in uničijo živčne končiče, ki so vključeni v pretok informacij. Študija, objavljena lani, je pokazala, da so preiskovanci, ki so osem tednov izvajali 12-minutno pevsko meditacijo enkrat na dan vidno izboljšanje njihovega spomina in povečan pretok krvi na področjih možganov, ki se uporabljajo v različnih spominih naloge. (Poiščite navodila, kako začeti vadbo meditacije pri mayoclinic.com.)

6. Naredite nekaj nenavadnega

Nove izkušnje, kot je na primer drugačna pot do službe, lahko prav tako izboljšajo odpoklic. "Naši možgani se nenehno odločajo, kaj je dovolj pomembno, da si jih zapomnimo in kaj lahko odvržemo," pravi R. Douglas Fields, višji raziskovalec nevroznanosti na Nacionalnem inštitutu za zdravje, v Bethesdi, Maryland. "Ko ste v novi situaciji, vaši možgani domnevajo, da bodo informacije pomembne in drži tudi tega. "Prav tako" bolje ohranite stvari, ki se zgodijo takoj po novem, "je dejal pravi. »Aktivirana je celična naprava za utrjevanje kratkoročnih spominov v dolgoročne, zato ostane dela. "Kar pomeni, da se boste po novem potovanju morda bolje spomnili, kaj se zgodi zjutraj sestanek.

7. Preverite kabinet

Barnard lahko pripomore k številnim zdravilom, vključno z antihistaminiki; antidepresivi, kot Prozac; zdravila proti anksioznosti, kot je Xanax; in pripomočki za spanje, kot je Ambien. Vsak ima svoj način dela v možganih. Na primer, Barnard pravi, "antihistaminiki blokirajo acetilholin, možganski oddajnik, potreben za kratkotrajen spomin, medtem ko Xanax in Ambien izničita epizodični spomin, tako da se zgodi, ko se jemljete, če se zdravilo morda ne zadržuje v vaših možganih. "Ne prenehajte jemati nobenega zdravila na recept, ne da bi se posvetovali s svojim zdravnikom, ampak vzemite to temo ob naslednjem obisk. Na voljo je lahko alternativno zdravilo ali zdravljenje.

8. Odpravite se ven

Dve resnejši (vendar manj pogosti) težavi bi lahko povzročili izgubo spomina: občutljivost na gluten in bolezen ščitnice. "Če imate nediagnosticirano občutljivost na gluten, beljakovine, ki jih najdemo v pšenici, ječmenu in rži, in jeste hrano kot kruh in krekerje, spomin lahko trpi, "pravi Stefano Guandalini, zdravstveni direktor Centra za celiakijo na Univerzi v Chicagu Comer Children's Bolnišnica. Mnogi ljudje opisujejo občutek kot "možgansko meglo" - rahlo zunaj, meglen občutek. Zdravnik lahko pregleda občutljivost na gluten, spremembe prehrane pa lahko stanje spremljajo. Bolezni ščitnice lahko tudi pri odpoklicu povzročijo škodo. Če poleg depresije ali spremembe teže ali menstruacije opazite povečano pozabljivost, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravila pogosto dobijo stanje pod nadzorom.

9. Izzivaj glavo

"Vemo, da imajo ljudje kognitivno aktivni boljši spomin s starostjo," pravi Michael Kahana, direktor laboratorija za računalniški spomin na Univerzi v Pensilvaniji in avtor Temelji človeškega spomina ($60, amazon.com). Kako lahko ohranite močne možgane? "Ostati angažiran v svetu okoli sebe krepi povezave med nevroni," pravi Bettcher. "Torej izvedite nekaj zabavnih dejavnosti, zaradi katerih razmišljate." Enkrat mesečno pojdite v muzej in se naučite besed v novem jezik, oglejte si dokumentarni film o temi, ki vas očara, ali - da - naredite križanko ali sudoku uganka. Druga strategija: Preizkusite se. Na primer, če se želite spomniti novih ljudi, ki ste jih srečali na kakšni prireditvi, "fotografirajte vsak njihov obraz in poskusite zapomniti njihova imena med vožnjo domov," pravi Henry L. Roediger III, profesor psihologije na univerzi Washington v St. Louisu. Ko boste tako razgibali svoje možgane, boste na naslednjem srečanju njihova imena lahko potegnili. Fred iz računovodstva (se ga spomniš?) Bo navdušen.
Za nekaj zabave, za krepitev spomina, se prijavite vrealsimple.com/braingames.