10 načinov za spopadanje s tesnobo

Že eno uro ste bili v postelji in še vedno ne morete spati. Mogoče razmišljate o svoji službi ali 401 (k) ali zdravstvenem zavarovanju. Morda ima težava z otroki vaš um, ki se vrti na zaskrbljenem hrbtnem kolesu hrčka. Ne glede na težavo, je ne morete rešiti iz glave, zato jo poskusite rešiti takrat in tam. Preden to veste, je minilo še eno uro. Zdaj začnete bedati o tem, da ne morete zaspati. "Jutri bom razbit," si rečete. »Zdaj moram spati.« Vendar ne počne trik, kajne?
Vsi smo že bili tam. Dobra novica pa je, da lahko nekaj storite, da pomagate ― nekaj učinkovitejšega od običajnih nasvetov, da ste »pozitivni« ali pa samo »ustavite se« tako razmišljam. "Najnovejše raziskave o anksioznosti kažejo na inovativne, celo nenavadne tehnike za uspešno spopadanje s ponavljajočimi se skrbi. To delo sem videl na stotine bolnikov. Pravzaprav sem ugotovil, da se večina ljudi lahko ujame s stvarmi, če si vzame nekaj minut, da razvije drugačen odnos s svojimi mislimi in občutki. Tu je 10 pristopov za poskus.

1. Ponavljajte svoje skrbi, dokler vam ne bo dolgčas. Če bi se bali dvigala, bi se ga znebili, če bi se tisočkrat zapored pripeljali. Sprva bi bili zelo zaskrbljeni, potem manj, na koncu pa to ne bi imelo nobenega učinka (razen, da bi vas zbolelo za vožnjo v dvigalu). Torej, vzemite mučno misel, ki vas čaka in izgovorite to vedno znova, tiho, počasi, 20 minut. Težko je skrbeti, če to ponovite tolikokrat. Temu pravim "zdravilo od dolgčasa" iz očitnih razlogov, vendar zagotovo premaga občutek, ki ga preplavi tesnoba.
2. Še slabše. Ko se preveč trudiš nadzorovati svoje skrbi, jih le še povečaš. Namesto tega jih pretiravajte in poglejte, kaj se zgodi. Če se na primer bojite, da bo vaš um med predstavitvijo prazen, ga namerno ponaredite sredi naslednje. Reci: "Gee, kaj sem pravkar rekel?" Opazite, kako to ni pomembno. Nič ne skrbi, kajne? To sem storil na predavanju enkrat in nihče ni dvignil obrvi. (Morda jih vseeno niso poslušali!)
3. Ne borite se z norostjo. Občasno imate lahko misli, zaradi katerih pomislite, da boste storili nekaj groznega ("Privlačim ga. Ali to pomeni, da bom imel afero? ") Ali da greš noro (moja stranka, ki je odvetnik, si je predstavljala, da kriči na sodišču). Ne pozabite ― naš um je kreativen. Majhne sinapse streljajo naključno in vsake toliko skoči »nora« misel. Vsak jih ima. Namesto da bi sodili po svojem, ga opišite, kot da je radoveden predmet na polici in pojdite naprej.
4. Prepoznajte lažne alarme. Ta strah, da bo vaša hiša zgorela, ker ste pustili železo, se ni nikoli uresničil. Tako hiter srčni utrip še ne pomeni, da imate srčni napad; je naravni odziv telesa na vzburjenje. Mnoge misli in občutki, ki si jih razlagamo kot zaskrbljenost, tudi panika, so samo hrup v ozadju. Zamislite vsakega od njih kot o požarnem motorju, ki se odpravi na drug kraj. Ste jih opazili; zdaj jih pustite mimo.
5. Svojo tesnobo spremenite v film. Skrbe lahko prepustite tako, da se odklopite od nje. Eden od načinov je predstavljati, da so vaše tesnobne misli predstava. Mogoče sta majhna v zabavnem klobuku, ki pleše plese in poje vaše skrbi, medtem ko sedite v publiki in jeste kokice, miren opazovalec.

6. Odložite čas skrbi. Vse prevečkrat se za svoje skrbi lotimo "Crackberry" pristopa: pojavljajo se nenapovedano nenehno zvijanje e-poštnih sporočil in ustavimo vse, da bi jih obravnavali ―, tudi če bi to morali storiti nekaj drugega. Kaj pa, če se ne odzovete takoj? Poskusite odložiti 20 minut vsak dan, recimo ob 16:30. ― Samo zaradi vaših skrbi. Če vas muči ob 10:00, zapišite razlog in se odločite, da to premislite pozneje. Ko pridejo 4:30, mnoge vaše težave sploh ne bodo več pomembne. In preživeli boste skoraj cel dan brez tesnobe.
7. Snemite roko z roga. Neprestano preverjate vreme pred velikim dogodkom na prostem. Ponovno predvajate tisti nerodni komentar, ki ga želite vzeti nazaj. In ja, rog si strgal v prometu. Ko obupano poskušate prevzeti nadzor nad stvarmi, ki jih ni mogoče nadzorovati, ste kot plavalec, ki v paniki in klofuta ob vodi, kriči. Odpeljete se nikamor. Namesto tega si predstavljajte, da lebdite po vodi z razpršenimi rokami in gledate v nebo. Paradoks je, toda ko se predaš trenutku, se dejansko počutiš veliko bolj pod nadzorom.
8. Izdihnite. Morda opazite, da ko je telo napeto, zadržujete dih. Osredotočenost na dihanje je pogosta, vendar učinkovita tehnika za umirjanje živcev. Kje je zdaj tvoj dah in kje tvoj um? Zberite jih skupaj. Poslušajte gibanje sape. Se vaš um sprehaja nekje drugje? Pokliči ga. Osredotočite se samo na vdih in izdih, začetek in konec, vdih v dah, trenutek v trenutek.
9. S časom naj bo mir. Ko ste skrbi, se lahko vse počuti v sili. Vendar to opazite pri vsem svojem zaskrbljenem vzburjenju: to je začasno. Vsak občutek panike preneha, vsaka skrb se sčasoma izzveni, vsaka tako imenovana nujna situacija se zdi, da izzveni. Vprašajte se: "Kako se bom počutil v enem tednu ali mesecu?" Tudi to bo res minilo.
10. Ne dovolite, da vas skrbi ustavijo v življenju. Mnogi od njih se bodo izkazali za lažne, posledice vaše tesnobe ― manj spanja, hiter utrip, malo zadrege ― pa so le neprijetnosti, ko se spusti do nje. Kaj še lahko storite, čeprav se počutite tesnobno? Skoraj karkoli.