8 zdravstvenih ciljev, ki se jih dejansko lahko držite leta 2020

1

Nadgradite svojo sladico.

"Če po večerji hrepenite po nečem sladkem, bi ga morali dobiti! Če pa želite zmanjšati sladkor in še vedno zadovoljiti to hrepenenje, lahko sladke stvari razredčite z nečim, kot so oreščki ali semena, «predlaga Willow Jarosh, RD, soustanovitelj C&J Prehrana v New Yorku. Zato namesto, da posežete po čokoladni palici, poskusite z čokoladno obloženimi mandlji, čokolado namočenimi zmrznjenimi bananinami ali čokoladnimi čipsi, pomešanimi s pokovko, pistacijami ali obema. Poleg tega, da boste zmanjšali vnos dodanega sladkorja, ki je bil preveč povezan z visokim krvnim tlakom, visokim holesterolom in večjo velikostjo pasu, boste dobili tudi nekaj zdravih, ki so zdrave za srce.

2

Sedite drugače.

Težko je sedeti manj, še posebej, če imaš pisarniško službo. Toda sedeti bolje je enostavno: povišaj svoj plen. "Večina ljudi sedi v obliki črke C, ki pritiska na hrbtenico in lahko povzroči bolečine v križu, vratu in ramenih," pravi Jenn Sherer, ustanoviteljica Spinefulness studio v Palo Alto, Kalifornija. "In ko poskušamo sedeti" pravilno ", se ponavadi sesamo v trebuhu in stegnemo prsni koš ter mišice stiskamo tako, da lahko naredite nas še bolj naravnane ali pod stresom. "Pretvarjajte se, da imate rep in se nekoliko upognite ob bokih, da ne boste sedeli na njem, predlaga Šerr. "To lahko pomaga razvezati medenico in podolgovati hrbtenico, tako da se lahko vaši vretenci zložijo naravnost." prilagodite stol, tako da bodo stopala poravnana na tleh (ali opornica za noge), stegna pa vzporedna tla.
POVEZANE: 15 minut do boljše drže

3

Nastavite alarm pred spanjem.

Več kot tretjina nas redno nima najmanj sedmih ur spanja, ki jih potrebujemo. Čeprav verjetno pozneje ne morete spati, lahko greste prej v posteljo - in najboljši način je, da to storite z nastavitvijo alarma 45 minut do eno uro pred prižiganjem luči, svetuje dr. Holly Phillips, avtorica Preboj izčrpanosti. Ko se to izklopi, začnite svojo rutino zapiranja navzdol, ne glede na to, ali gre za tuširanje, pripravo kosila za otroke za naslednji dan ali pripravo ovsa čez noč. Alarm lahko služi tudi kot opomnik, da izklopite televizor, zaprete prenosni računalnik in odložite telefon od takrat naprej modra svetloba, ki jo oddajajo te naprave, lahko upočasni sproščanje spalnega hormona melatonina in tako težje pade spati. Če želite brati pred spanjem, zatemnite svetlost svojih bralnih naprav. Aktivirajte funkcije, ki omejujejo modro svetlobo, ali namestite zatemnjene žarnice v svoji spalnici.
POVEZANE: Kako bolje spati: 7 presenetljivih strategij, ki resnično delujejo

4

Do cilja pridete 1 miljo.

Več telesne aktivnosti, ki jo lahko vklopite v svoj dan, toliko bolje. "Če je nekaj v polmeru 1 milje, poskušam hoditi namesto vožnje," pravi Michele Stanten, trenerka hoje in certificirani inštruktor fitnesa s sedežem v Coopersburgu v Pennu. "Tudi če v vaši soseščini ni mogoče hoditi, lahko še vedno hodite od trgovine do trgovine v velikem nakupovalnem kompleksu ali parkirate na banki ali drogeriji in od tam hodite do svojega druge naloge. "Hoja namesto vožnje vam lahko pomaga, da živite dlje, shujšate, izboljšate razpoloženje in zmanjšate tveganje za srčne bolezni, diabetes in nekatere vrste raka. Prav tako zmanjšuje emisije toplogrednih plinov in vam prihrani približno 60 centov na miljo. Še ena dobra mikro ločljivost: premikajte se z nogami vsakič, ko je telefon v roki. "Če ste privezani na stacionarni telefon ali morate ostati na svojem mestu, le stopite na mesto ali stopite drug proti drugemu," pravi Stanten.

5

Vmes si oglejte obrok.

"Diet je nevzdržen, še posebej, če postavljate omejevalna, nerealna pravila o tem, kaj lahko jeste in česa ne smete jesti," pravi Sturtevant. Za trajno zdravje se želite naučiti naravnati znake lakote in jih ne prezreti. Sipanje vode med grižljaji vam lahko pomaga upočasniti in jesti bolj preudarno, prav tako lahko začasno ustavite črevesje na polovici obroka. Če želite to narediti, odložite vilice, globoko vdihnite in se vprašajte, kako polni ste in koliko več hrane mislite, da morate biti zadovoljni, predlaga Sturtevant. "Ko jemo z zavedanjem, več hrane dobivamo iz svoje hrane - in brez te radosti se je težko počutiti negovano."

6

Določite območje brez telefona.

Nastavitev fizičnih meja je preprostejša, kot če poskušate omejiti, koliko časa porabite za brskanje po Instagramu ali preverjanje e-pošte (spet). Nova študija z univerze British Columbia je ugotovila, da jedi, ki so med večerjo izpustili svoje telefone, uživajo v manjši izkušnji od tiste ki je odložil svoje telefone in ločena študija je pokazala, da če je vaš telefon dosegljiv, poslabša kognitivne zmogljivosti - tudi če je obrnjen izklopljen. Poskusite hraniti telefon, shranjen v torbi v službi ali prepovedati telefone za mizo. Če vam družina daje povratne informacije, začnite s poskusno izvedbo. "Ko predlagate, da nekaj storite le za tri dni ali celo teden, je lažje kupiti," pravi direktor dr. BJ Fogg, direktor Vedenjski laboratorij za oblikovanje na univerzi Stanford. "Upajmo, da boste imeli na večerji resnično veliko razpravo, s katero bodo vsi na krovu, da bo to bolj trajna politika."

7

Jedi zelenjavo pri zajtrku.

Zajtrk je pogosto spregledan kot priložnost za stiskanje zelenjave, katere 91 odstotkov (!) od nas ne dobi dovolj. Poskusite nazdraviti zdravico z pireom iz avokada ali dodajte peščico špinače ali omako naribanega sladkega krompirja v umešana jajca. Za vključitev zelenjave ni treba, da vam jutranji obrok postane svež; lahko v svoje ovseno kašo vmešate tudi naribane tikvice v testo za palačinke ali narezano korenje. "Imamo posebne predstave o tem, kaj je hrana za zajtrk, ko je pravzaprav zajtrk le obrok kot katera koli druga," pravi Sturtevant. "Obožujem praženo zelenjavo s sončnimi stranskimi jajci na vrhu za zajtrk, vendar bi lahko celo imeli pico z zelenjavo na njej."

8

Vadite nekaj minut.

Vsak teden naj bi imeli pol ure fizične aktivnosti zmerne intenzivnosti ali približno 30 minut pet dni na teden. Toda ne dovolite, da vas te številke ustrahujejo, če želite storiti, kar lahko. Strokovnjaki pravijo, da si lahko čas razdelite na desetminutne seje, ne da bi zamudili telesne in duševne koristi vadbe. Raziskave pa podpirajo kratke vadbe: Ena od raziskav je pokazala, da je 13 minut treninga z utežmi trikrat na teden dovolj za izgradnjo moč, drugi pa je pokazal, da je potrebno le pet minut teka na dan, da zmanjšate tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih bolezen. "Nekatere študije kažejo, da je samo stajanje dobro za presnovno zdravje," pravi dr. Tamara Hew-Butler, izredna profesorica znanosti o vadbi in športu pri Univerza Wayne State v Detroitu. "Zaključek je, da je vsaka vaja boljša kot nobena."
POVEZANE: 8 vaj za telesno težo, ki jih lahko naredite kjer koli