Kako varno vaditi (in se izogniti toplotni izčrpanosti), ko je zunaj vroče

Ko je vroče, ali je še vedno varno, da se odpravite na običajno vadbo na prostem? Seveda bi se lahko poglobili in se pridružili telovadnici, ki ves dan deluje na klimatsko napravo. Druga možnost je, da popolnoma opustite vadbo, dokler se temperatura ne zniža, vendar to lahko traja več mesecev (oz nikoli, če ste na vedno topli lokaciji) in ne morete večno ostati zaprti in sedeči! Vsi se moramo premakniti.

Če ste navdušeni vaditelj na prostem, vam ni treba dovoliti, da bi poletna vročina ali žgoče sonce popolnoma uničila vaše fitnes navade – vendar narediti morate narediti nekaj popravkov, da ostanete varni in zdravi (beri: preprečite toplotno izčrpanost, dehidracijo, mišične krče in podobno). In to je še bolj pomembno za skupine, ki so morda bolj občutljive na visoko vročino, kot so odrasli nad 65 let oz osebe, ki jemljejo določena zdravila, kot so diuretiki, zaviralci beta, antihistaminiki, pomirjevala ali antipsihotiki, pravi Alexis C. Colvin, M.D., ortopedski kirurg športne medicine na Mount Sinai. Dr. Colvin smo vprašali za njene najboljše nasvete o varni vadbi, ko je

POVEZANO:4 razlogi, zakaj je znojenje pravzaprav dobro za vas (poleg tega, da vas ohladi)

"Toplota vpliva na telo na več načinov, vključno z zvišanjem telesne temperature, pospeševanjem srčnega utripa, in povečanje pretoka krvi v kožo ([vaše] krvne žile se razširijo, da se poveča potenje)," Dr. Colvin pravi. Ko je super vroče – na primer med 80 in 90 stopinjami Fahrenheita – je vaše telo bolj dovzetno za težave, povezane s toploto, še posebej, če porabite veliko energije zaradi telesne dejavnosti. Dr. Colvin ugotavlja, da so dehidracija, vročinski krči in izčrpanost zaradi vročine nekaj najpogostejših stanj, povezanih z vadbo v vročem in/ali vlažnem vremenu.

"Toplotna izčrpanost se pojavi, ko se telo ne more ohladiti, običajno zaradi kombinacije telesne dejavnosti in visoke temperature (zlasti pri visoki vlažnosti)," pojasnjuje. "Ko je vlažnost visoka, znoj ne izhlapi tako hitro s kože, kar je običajen mehanizem za hlajenje telesa." Zadeve se poslabšajo, če vode ne dopolnjujete pravilno elektrolitov, ki jih potite ven (z drugimi besedami, dehidrirani ste).

Nekateri znaki in simptomi toplotne izčrpanosti, na katere morate biti pozorni, po mnenju dr. Colvina: glavobol, omotica, utrujenost, slabost, bruhanje, krči, močno znojenje, hiter, a šibek utrip in/ali hladen, bled, vlažen kožo.

Dr. Colvin pravi, da je najboljši način za ugotavljanje, kako varna je vadba ali intenzivno delo na prostem WBGT ali temperatura mokrega termometra, ki je "merilo toplotne obremenitve na neposredni sončni svetlobi, po podatkih Nacionalne vremenske službe, in upošteva" temperaturo, vlažnost, hitrost vetra, sončni kot in oblačnost." To se razlikuje od toplotnega indeksa, vendar če WBGT ni na voljo za vašo lokacijo, toplotni indeks deluje preveč.

"Na splošno imajo [temperature] pod 70 stopinj F majhno tveganje za vročinsko bolezen," pravi dr. Colvin. "Previdnost je priporočljiva pri vadbi med 80 in 90 stopinjami F - in skrajna previdnost je priporočljiva, ko je toplotni indeks nad 90 stopinj F." Če se niste navadili na te visoke temperature (in nekaj jih je), se boste želeli odpraviti v klimatiziran, senčen prostor, ko pridejo v 90. leta (za tiste bolj občutljive skupine boste to morda želeli storiti, tudi če je toplotni indeks pod 80 stopinj F).

POVEZANO:Kako mrzlo je premrzlo za vadbo zunaj? Tukaj je opisano, kako ostati varen in na toplem med zimskimi treningi