6 zdravstvenih koristi vsakodnevne hoje in kako se je navaditi
Vsak dan lahko hodite 30 minut izboljšati svoje zdravje na več načinov, kot bi morda pričakovali. Ne samo, da je hoja fantastična, oblika kardiovaskularne vadbe z majhnim učinkom, lahko bistveno izboljša vaše duševno in čustveno zdravje ter pomaga pri vsakem dobrem počutju, od stresa do spanja.
»Marsikdo ne prepozna hoje kot pravo vadbo. Morda je prelahka, prepogosta, preveč prijetna ali preveč sproščujoča, da bi jo imeli za resno obliko vadbe,« pravi Michael Lam MD, MPH, ABAAM, zdravnik, specializiran za prehrano in zdravo staranje. "[Toda] v resnici je najboljša stvar pri tej čudoviti dejavnosti to, da je ena najlažjih vaj, ki jih lahko izvajate dosledno."
Izziv pa je narediti hojo (ali dosledno gibanje na splošno) reden del vaše dnevne rutine. "Številni zdravstveni trenerji, zdravniki in fitnes trenerji vam bodo rekli, da je najboljša oblika vadbe tista, ki jo boste dejansko vzdrževali," pravi dr. Lam. Da bi izvedeli, kako se vsak dan posvetiti 30 minutam hoje (ali več!), smo povprašali medicinske strokovnjake pojasniti, zakaj je hoja kot vsakodnevna prednostna naloga dobra za vaše celotno telo – in kako to pridobiti v navadi to.
POVEZANO:7 preprostih načinov, kako še bolje izkoristiti svoje sprehode
Prednosti dnevne hoje
1Hoja izboljša zdravje srca.
Obstaja razlog, da je hoja ena najboljših oblik vadbe za zdravje srca. The Nacionalna fundacija za srce Avstralije ocenjuje, da lahko 30-minutna hoja ali več vsak dan dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca in tako zmanjša tveganje za možgansko kap za neverjetnih 35 odstotkov.
Poleg tega vam vsakodnevna hoja lahko pomaga ohranjati zdravo težo, metabolizem, krvni tlak in holesterol v krvi, kar vse pomaga ohranjati zdravo srce. Tudi če se ne morete posvetiti 30 minutam na dan, dokazi kažejo da je celo malo sprehoda boljše kot nič, ko gre za naše srce (ja, močno sesanje, igranje z otroki, sprehajanje psa in tisti dolgi tek po špeceriji štejejo!).
2Hoja zmanjšuje stres in izboljšuje razpoloženje.
Ni skrivnost, da je vadba a dobro raziskan in dokazan način za zmanjšanje stresa. Hoja sprošča endorfine, a kemikalija za dobro počutje v telesu, ki spodbuja stanje ugodja, kot sta smeh in ljubezen. "Endorfini sodelujejo z receptorji v možganih in povzročajo občutek dobrega počutja, večjo samozavest, povečana toleranca za bolečino in celo občutek evforije, ki se pogosto imenuje "tekač," dr. Lam pojasnjuje.
S hojo se resnično počutite dobro. Študija iz leta 2018 je pokazala, da je že ena kratka 10-minutna hoja izboljšala razpoloženje udeležencev. "Aktivnost vpliva na način, kako naši možgani obdelujejo nevrotransmiterje, kot je dopamin," pojasnjuje klinični psiholog Allison Grupski, PhD, podpredsednik za strategije spreminjanja vedenja in coaching pri WeightWatchers. "Ima takojšen učinek."
POVEZANO:5 stvari, ki se zgodijo vašemu duševnemu zdravju, ko se ne gibate dovolj
3Hoja zmanjšuje depresijo.
Raziskave kažejo, da lahko telesna dejavnost, vključno s hojo, zmanjša depresijo. Študija o 121 žensk po menopavzije na primer ugotovil, da se je pri tistih, ki so hodili trikrat na teden po 40 minut, depresija znatno zmanjšala.
Druga študija je odkrila, da celo hitra hoja le 2,5 ure na teden je bilo povezano z znatno manjšim tveganjem za depresijo v primerjavi z odraslimi, ki ne telovadijo. "Depresija prizadene milijone ljudi po vsem svetu in je glavni vzrok invalidnosti po vsem svetu," pravi Brian Shinkle, DO, medicinski direktor pri Pivot Onsite Innovations in Pivot Occupational Health, ki je specializiran za medicino dela. "Podatki že dolgo kažejo prednosti vadbe pri zmanjševanju depresije."
4Hoja krepi vaše sklepe.
Shinkle pravi, da lahko hoja igra veliko vlogo pri zmanjševanju razvoja in napredovanja osteoartritisa, oblike artritisa, ki prizadene sklepe. "Telovadba je že dolgo pokazala koristi pri zdravljenju in preprečevanju osteoartritisa: A nedavna študija kaže, da lahko hoja zmanjša bolečino in upočasni napredovanje bolezni," pravi. Raziskovalci so ugotovili, da je bilo pri ljudeh, ki so zaradi vadbe hodili, za 40 odstotkov manj pojava novih pogostih bolečin v kolenu v primerjavi s skupino, ki ni hodila. "Telovadba [kot je hoja] ima številne koristi za zdravje in bi morala biti vedno prvi pristop k preprečevanju in zdravljenju degenerativne bolezni sklepov," dodaja Shinkle.
5Hoja uravnava vaš krvni sladkor.
Metaanaliza podatkov iz več kot 300.000 udeležencev prišli do pomembnega odkritja: tisti, ki so redno hodili, so imeli 30 odstotkov manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. To je zato, ker hoja lahko pomaga nadzorovati ali znižati krvni sladkor. Hoja pri a hiter tempo zlasti (hitrejši od 20 minut na miljo) je bilo povezano z 41-odstotnim manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Študija 201 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 pa je ugotovilo, da je vsakih dodatnih 2.600 korakov hoje vsak dan povezano z 0,2 odstotka nižjo raven A1c ali krvnega sladkorja.
6Hoja krepi imunsko delovanje.
Še ena korist za zdravje vsakodnevne hoje: raziskovalci verjamejo, da lahko vadba občutno okrepiti imunsko funkcijo, kar lahko povzroči spremembo v protitelesih in belih krvnih celicah, ki vašemu telesu pomagajo pri boju proti bolezni. Začasno povišanje telesne temperature lahko tudi prepreči rast bakterij, hkrati pa upočasni sproščanje stresnih hormonov (kar lahko poveča vašo možnost bolezni). Poleg tega lahko hoja odplakne bakterije iz pljuč in dihalnih poti, zmanjšati vaše možnosti pobiranja virusov prehlada in gripe.
POVEZANO:Če želite okrepiti svoj imunski sistem, takoj sprejmite teh 7 zdravih navad
Kako narediti hojo vsakodnevno navado
Grupski in dr. Lam se strinjata, da je hoja eden izmed najboljših krajev za začetek, ko gre za izdelavo gibanje vsakodnevna prioriteta. "Ne potrebujete modne opreme, ni se vam treba naučiti zapletenih gibov in ne potrebujete posebne obleke," pravi dr. Lam. »Lahko samo obujete dobre superge, udobna oblačila in mogoče poslušate kakšen dober playlist. Pogosto je dovolj nežen, da lahko, tudi če je vaše zdravje ogroženo, še vedno dobite veliko koristi od 30-minutne dnevne hoje s hitrim tempom."
Grupski pravi, da je prvi korak k temu, da hoja postane navada, pozabiti na beleženje rezultatov. "Navadno se ujamemo v številke," pravi. "Te številke se lahko zdijo res zastrašujoče in dejansko ovirajo prvi korak." Namesto tega spodbuja ljudi, naj storijo, kar lahko v tem trenutku, pa naj bo to tri minute hoje nekajkrat na dan ali 30 minut naenkrat.
To je nekaj preprostih trikov, ki jih dr. Grupski priporoča za dodatne korake. Gre za proces, imenovan piggybacking oz navadno zlaganje— povezovanje novih vedenj z znanimi, ki jih že izvajamo.
- Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom
- Ko opravljate opravke, parkirajte dlje
- Med kuhanjem kave se sprehodite po hiši
- Namesto sedenja za mizo se udeležite "sestanka na sprehodu".
- Sprehodite se po igrišču med otroško športno vadbo
Ne glede na to, ali hodite po delih ali naenkrat, bo hoja postala običajna navada in bo postala druga narava. "Bolj ko nekaj počnemo redno, večja je verjetnost, da bomo to nadaljevali," pravi dr. Grupski. "Ponavljanje je ključno, ko gre za razvoj navad."
POVEZANO:Zakaj 10.000 korakov? Evo, od kod prihaja ta dnevni fitnes cilj – in ali mu je vredno slediti