Zakaj je okrevanje bistvenega pomena za vsako vadbo – in kako to narediti pravilno

Raztegniti. Piti vodo. Vzemite si čas za počitek. Vse to so mantre, ki ste jih slišali na tečajih fitnesa, a kako pomembne so v resnici? Zelo pomembno, kot se je izkazalo. "Dnevi okrevanja so pomembni za rehidracijo, dopolnitev hranil, spanje ter popravilo in rast mišic," pravi John McDonald, MD, certificiran ortopedski kirurg in specialist športne medicine pri Texas Orthopedics, Sports & Rehabilitation Associates v Austinu v Teksasu.

V mnogih pogledih so okrevanje po vadbi in dnevi popolnega okrevanja prav tako pomembni kot tisti dnevi intenzivne vadbe. Pravzaprav lahko pravilno okrevanje dejansko pomaga, da postanete boljši športnik in na splošno bolj zdrav. "Zmožnost izboljšanja razvoja mišic, izboljšanja duševnega zdravja in stresa ter zmanjšanja tveganja za poškodbe zaradi prekomerne obremenitve pomaga pri ustvarjanju boljšega športnika," pravi dr. McDonald.

Če želite zagotoviti, da si okrevate tako, kot si vaš um in telo zaslužita, je tukaj opisano, kaj morate storiti po vadbi ob dnevih, ko se gibljete, in kako preživeti dneve okrevanja.

POVEZANO:Kako začeti telovaditi (če se v bistvu že dolgo niste premaknili)

Po vadbi bi morali vzemite si čas za raztezanje. "Ne pojdite le z intenzivne vadbe na skakanje pod tušem," pravi Erin James, certificirana osebna trenerka.

"Naredite počasne raztege za zgornji in spodnji del telesa," pravi. "A navzdol obrnjenega psa je super, še posebej, če poganjate stopala." Pojdite skozi vsak del telesa: roke, nazaj, noge. "Eden od načinov raztezanja, ki ga obožujem, je ležati na hrbtu in zasukati nogo na vsako stran. Tam počivajte za minuto," pravi. "Pomaga tudi pri sprostitvi živčnega sistema."

POVEZANO:7 pogostih napak pri raztezanju, ki škodijo vašim prizadevanjem

Ključna je tudi hidracija. Športna nutricionistka Marie Spano, MS, RD, ki pogosto sodeluje s profesionalnimi športniki, pravi, da približno polovica nas hodi naokoli v stanju dehidracije. Toda koliko in kakšne tekočine potrebujete po vadbi, je odvisno od tega, kakšno vadbo ste izvajali in koliko ste med njo zaužili.

"Večina ljudi se lahko znebi samo z vodo. Vendar bodo tekmovalni športniki ali tisti, ki intenzivno vadijo, želeli bodisi športni napitek, ki vsebuje natrij, ali pa lahko pijejo vodo in dodajo natrij svojemu obroku po vadbi,« pravi. Hidracija mora biti prednostna naloga ves dan.

POVEZANO:Kaj točno jesti po vadbi, da si napolnite gorivo in si hitro opomorete

Dnevi okrevanja so bistveni za vse športnike, vendar se lahko vrsta okrevanja razlikuje glede na to, kako izgleda vaša vadba. Če izvajate intenzivno kardio ali težke uteži, Spano svetuje, da si prizadevate za vsaj en dan okrevanja na teden. Če izvajate nekaj, kot je joga z nižjo intenzivnostjo ali eliptični stroj, vam morda ne bo treba vsak teden vzeti dneva za popolno okrevanje, razen če vam telo ne pove drugače.

"Dan okrevanja za rekreativnega športnika ali bojevnika ob koncu tedna bi moral vključevati kakšno vrsto navzkrižnega treninga (če ste dan prej opravili tečaj vrtenja, morda poskusite sprehod ali kratka vadba joge na dan okrevanja) ali pavza brez pomembne vadbe (samo raztezanje ali dnevne aktivnosti, npr. sprehajanje psa),« pravi dr. McDonald. Premikanje telesa na nek način je vedno dobro, ne glede na to, ali to pomeni dodatno raztezanje ali odhod s prijateljem na sprehod.

To je še posebej pomembno, ko začnete z novo rutino vadbe. »Najpogostejša napaka se zgodi, ko se nekdo navduši nad novo rutino ali športom in ga igra neprekinjeno več tednov zapored. Takrat opazimo velik porast poškodb zaradi prekomerne obremenitve, kot je tendonitis," pravi.

Ne gre samo za to, kar počnete fizično, pozorni boste tudi na to, kaj jeste na dan okrevanja. Še vedno želite dobiti veliko količino beljakovin naslednji dan - Spano predlaga približno 20 do 40 gramov beljakovin. "Pomislite na to kot na fiksator, beljakovina pomaga vašemu mišičnemu tkivu, da se popravi, odstranjuje stare materiale in vam pomaga graditi nove," pravi.

Če izvajate daljše ali resno vadbo, ogljikovih hidratov so tudi ključnega pomena na dan okrevanja, saj pomagajo obnoviti energijo. Če ne dobiš dovolj, boš to začutil naslednji dan.

POVEZANO:Kaj so elektroliti in zakaj jih potrebujemo?

Normalno je, da vas boli dan ali dva po vadbi, a če jih nekaj dni pozneje še vedno čutite, boste morda potrebovali dodaten počitek ali mehanizme za okrevanje. Spano občasno priporoča kisel češnjev sok, če vas zelo boli, saj "na enak način pomaga blokirati nekatera vnetja nesteroidna protivnetna zdravila (kot je Advil)" in "uporabljajte zmerno, saj je potrebno nekaj akutnega vnetja, da se mišice prilagodijo in postanejo močnejše."

Epsom solne kopeli lahko pomaga pri bolečinah in nekateri ljudje prisegajo na masažo ali akupunkturo. In to so naložba, a udarna masažna orodja, kot npr Theragun ali Hypervolt, lahko dela čudeže na večjih mišičnih skupinah.

Nazadnje, "pomembnosti hidracije in spanja ni mogoče preceniti," pravi dr. McDonald. »Faktor spanja rekreativni športniki pogosto spregledajo, saj le poskušajo najti čas, da bi v že tako naporno rutino dodali vadbo. Na splošno bi moral biti sedem ur na noč cilj."

POVEZANO:Mišični valji so res učinkoviti – tukaj je, kako pravilno valjate, da lajšate bolečino in se izognete poškodbam