13 Zamenjave zdrave hrane, ki imajo tako dober okus

Še pred nekaj desetletji je kozarec OJ veljal za bistveni del zajtrka in preveč nas še vedno misli, da je sok, obremenjen s sladkorjem, kot zdrava pijača ali smoothie sestavina. Boljša izbira: navadna stara kokosova voda. "Ima elektrolite, vključno s kalijem, in veliko manj naravnega sladkorja," pravi Sharon Collison, RD, klinična inštruktorica prehrane na Univerzi v Delawareu. Za primerjavo: skodelica kokosove vode vsebuje devet gramov sladkih stvari, skodelica jabolčnega soka pa 25. "Kokosovega mleka ali kokosovega olja preprosto ne pograbite po pomoti," pravi Collison, - dobili boste veliko več nasičenih maščob, kot ste jih kupili. (Nasvet za pro: Navadni vodi lahko dodate kanček kokosove vode za malo dodatnega okusa in elektrolitov.)
Naredi to:Kokosovo kale Smoothie z ingverjem in meto

Prehrambeni kvas (včasih imenovan "nooch") je pogost v veganskih in vegetarijanskih jedeh kot samostojna priprava sira, zahvaljujoč njegovemu okusnemu okusu, bogat s umami. Tako kot parma je tudi okusna, če jo posujemo na vse od kokice in pečenega krompirja do pečene cvetače, solate iz ohrovta in testenin. Razlika med njimi? Za razliko od parmezana je prehranski kvas poln vitaminov skupine B, beljakovin, mineralov in antioksidantov.

Poskusite: Ta recept za Tofu "Halloumi" z lečo in paradižnikom.

Solatni preliv, ki ga naberete v trgovini z živili, lahko vsebuje veliko več natrija in sladkorja, kot si predstavljate. Na srečo solatne prelive enostavno naredite sami- in še posebej okusno. "Če želite vinaigretto, lahko uporabite bolj zdrava olja, na primer oljčno ali avokado," pravi Kelly Pritchett, dr. docent za prehrano in telovadbo na Univerzi Central Washington v Ellensburgu, Washington. "In če želite kremast preliv, lahko uporabite jogurt kot osnovo." Jogurt je poln probiotikov, beljakovin in kalcija, poleg tega pa postane oblačilni okus ekstra dekadenten.
Poskusite: Drobni jogurtov preliv na solati ali ga uporabite kot preliv za piščanca na žaru, ribe in burgerje.

Večina prodanih džemov in želejev vsebuje neskončne količine sladkorja ali še huje, visoko fruktozni koruzni sirup. Izdelava lastnih izdelkov je odlična ideja: sveže sadje boste postavili na delo in zmanjšali vsebnost sladkorja. Rezultat? Živahnejši sadni okus; manj saharinske sladkosti in ponarejene, razbarvane teksture.

Poskusite: Ta recept za Malina-Chia Jam namesto sladkorja ali koruznega sirupa, ki ga vsebujejo predelani želeji, uporablja kombinacijo svežih malin in samo žlico medu (v celotni seriji). Tudi chia semena pomagajo pri zgostitvi.

Cobbova solata je vedno raznolika boja okusa in teksture, toda ko pojeste jajca, slanino, piščanec, avokado, modri sir in kremast preliv, ste presegli zdravo mejo nasičenih maščob. Poleg tega je v enem obroku več beljakovin, kot jih verjetno potrebujete, pravi Collison. Tukaj je presenečenje: podobno kombinacijo okusov lahko dobite tako, da preklopite na BLAT (slanino, solato, avokado in paradižnik) sendvič na polnozrnatem kruhu - in to ocenite kot korist za zdravje. Ne samo, da boste zaužili bolj uravnoteženo količino maščob in beljakovin, ampak boste tudi bolj nasičeni. “Cela zrna v kruhu pomeni, da vas bo sendvič zadrževal dlje kot solata, "pravi Collison.
Poskusite: Eksperimentiranje z rugolo ali vodno krešo namesto solate za paprik.

Žal belega riža ni med najbolj zdrava zrna. Pravzaprav ponuja približno nič prehranske vrednosti. Na četrti skodelici serviranja farroja ima na drugi strani sedem gramov zdravih vlaknin in sedem gramov beljakovin. Všeč vam bo tudi njen okusno oreh, opečen okus.

Poskusite: posoda za zrnje na osnovi farroja, kot ta lepa ki združuje farro, sladki krompir, feta sir, koromač in granatna vinaigretta.

Cakaovi rezanci so koščki nesladkanega, nepredelanega kakava (seme, ki se uporablja za izdelavo kakava in čokolade), zato imajo koristne za zdravje temna čokolada in čokoladen okus, vendar brez dodanega sladkorja. "Cacao je bogat vir magnezija in ima na voljo številne antioksidante, fitokemikalije in flavonoide, vaše razpoloženje in kognitivne funkcije in lahko celo pomagajo znižati krvni tlak, "pravi nutricionistka Beth Warren, RD, avtorica od Živeti resnično življenje s pravo hrano. Ker so kakavovi brsti nekoliko grenki, se dobro parijo s sladkimi stvarmi.
Poskusite: Mešanje kakavovih nožev v sled mešanica, granolaali jogurt.

Kapljica masla ali težke smetane v pire krompirju ali maku in siru je lahko okusna, vendar je v zdravstveni službi manjka. Namesto tega si privoščite kremast in aromatski udarec z namazom, ki vsebuje tahini - pasta, narejena iz mletih sezamovih semen, najdete v trgovini z živili. "Tahini ima vlaknine, kalcij, magnezij in beljakovine in je odličen vir zdravih, nenasičenih maščob, ki pomagajo zniževati holesterol," pravi Warren. In potem je tu neverjeten okus. "Ljudje navadno uporabljajo manjšo količino namaza iz tahinija kot maslo, ker ima toliko okusa," pravi Collison.
Poskusite:Začimba tahinija z mletim čilijem in / ali zelišči in ga uporabljamo kot namaz.

Tofu - še posebej svilnat slog, ki ima mehkejšo konsistenco - je odlična podloga za majonezo v kremnih omakah ali dipolih, ki potrebujejo sredstvo za zgoščevanje, kot je ranč preliv. Če ga vržete v mešalnik, ga boste zgladili v žametno konsistenco. Za razliko od maje, je tofu tudi veganski in poln beljakovin.

Poskusite: Ta recept za Veganski ranč.

Kadar koli si ljudje želijo bolj zdravega mesa za burgerje, mesne kroglice ali tacose, je naravna težnja, da posežejo po mletju purana. Purana ni nobenega odtenka, a če pogrešate srčen okus govejega mesa, bi bila boljša ideja mleti bizon. V primerjavi z 80-odstotno pusto govedino vsebuje meso bizona manj skupne maščobe in nasičenih maščob, vsebuje pa tudi nekaj dodatnih gramov beljakovin na pašteto.
Naredi to:Bison Burger

Koruzne tortilje imajo manj kalorij kot tortilje iz moke in so nižje v skupni maščobi in nasičenih maščobah. "Prav tako imajo veliko vlaknin, ki lahko pomagajo uravnati raven sladkorja v krvi in ​​vas obenem znižajo, ko znižuje holesterol," pravi Warren. Po okusu imajo koruzni okus in imajo zadovoljiv zalogaj. Te tortilje so nekoliko manj plahljive kot njihovi bratranci, zato se prepričajte, da jih segrejete (bodisi v mikrovalovni pečici ali na štedilniku), preden dodate svoje nadeve.
Poskusite: Uporaba le-teh za vprašalnice oz pečeni tortilji čips.

Cashew krema je bogat, kremast namaz brez mleka, ki deluje kot okusna zamenjava za težke omake na osnovi smetane, kot je Alfredo. Resnično čarobno je, če ga združite s prehranskim kvasom in česnom ali limoninim sokom. Rahlo sladkana krema iz indijske kaše lahko zavzame mesto stepene smetane tudi pri nemastnih sladicah.

Poskusite: Ta recept za Veganska cvetača Alfredo omaka

Krutoni so morda vaš najljubši način, da dodate drobtino v solate, vendar večinoma svoje zelenjave prelijete s kupom rafiniranih ogljikovih hidratov in olja. Če želite dobiti enako zadovoljivo teksturo brez prehranskih pomanjkljivosti, poiščite pepitas (aka bučna semena). "Pepite so odličen vir srčno zdravih mono nenasičenih in polinenasičenih maščob, za unčo pa imajo toliko beljakovin kot meso," pravi Collison. »So tudi odličen vir vlaknin, magnezija in železa, za katere ženske tvegajo, da bi jih lahko pomanjkanje. "Ko jih nazdravite z nekaj začimbami, bodo dodali ščepec okusa in zdrob vsak grižljaj.
Naredi to:Arugula in jabolčna solata z začinjenimi opečenimi pepitami.