Kako prilagoditi spalni položaj za boljši spanec

Če se vso noč metaš in obračaš težave s spanjem, morda je kriv (vsaj deloma) vaš spalni položaj. Ko je vaše telo v slabem spalnem položaju, vaši možgani sprožijo budnost, kar povzroči moten vzorec spanja, ki se lahko ponavlja celo noč. Namesto da se prebudite osveženi, imate boleče mišice in boleče sklepe - in to ne samo zato, ker ste morda zaspali z vratom pod čudnim kotom.

V vaših možganih se oglasi alarm - ki vodi k slabšemu spanju - ko ste zaradi pomembnega razloga v manj kot odličnem spalnem položaju. Vaše celotno telo - organi, mišice, vse to - se zanaša na zadosten pretok krvi, da deluje. Spalni ali budni je ta pretok krvi ključen za vaše preživetje. Če spite v upognjenem, zasukanem ali zategnjenem položaju, ki omejuje ali ogroža kri pretok, bodo vaši možgani kot zaščitna funkcija signalizirali telo, da se premika, in ko se premikate, se zbudite gor. Rezultat je lahko minimalen obnovitveni spanec in bolečine v telesu in bolečine iz noči v noč, tudi če ste

raztezanje pred spanjem. Na srečo lahko ta vzorec prekinete s premeščanjem telesa.

Moči in pomena spanja za popolno zdravje preprosto ni mogoče podcenjevati. Rajwinder Deu, doktor medicine na oddelku za ortopedijo na univerzi Johns Hopkins, pravi: „Spanje je bistvena telesna funkcija. Številne študije so pokazale negativne učinke na telesno in kognitivno delovanje ob slabem spanju. Konkretno, študije so pokazale, da lahko zavira vzdržljivost, natančnost, reakcijski čas in učenje. Poleg tega so študije pokazale večje tveganje za poškodbe, ki bodo verjetno posledica utrujenosti. "Glede na to je vredno časa in truda, da ugotovite, kako vaše telo in možgani najbolje spijo. (Obstaja razlog, da ljudje obsedijo roza hrup ali Rjavi hrup in druge pripomočke za spanje.)

"Vzglavnik postavite tako, da boste svoje telo pravilno uspavali za spanje," pravi Colleen Louw, PT. Opredeli pravilno poravnavo (ali nevtralno hrbtenico) kot glavo, vrat in hrbtenico, ki vse počivajo v eni liniji. Ker svojega spanja ne poznate, ko spite, je najlažji način, da ohranite telo v pravilnem spalnem položaju, da uporabite blazine za podstavke, opore in delovanje kot odbijači.

Uporaba blazin ali klini različnih velikosti in debeline je najboljši način za začetek. Tako imenovani najboljši položaj za spanje je resnično različen za vsako telo, zato je pozoren na to, kako se počutite med spanjem, najboljša povratna informacija. "Ko med spanjem fizično ne čutite ničesar, boste vedeli, da ste v pravem položaju," pravi Louw. Tu so preprosti načini, kako narediti tri priljubljene spalne položaje boljše za svoje telo in s tem boljši za svoj spanec.

Želodec spi

Louw pravi, da se izogibajte spanju trebuha, ker tak položaj vratu in hrbta potegne v podaljšek (obokan položaj hrbta), kar pomeni, da je omejen pretok krvi, kar vam lahko moti živce. "Vaši možgani se odzivajo, da so vrat in hrbet v slabem položaju," pravi Louw. Lahko si postavite blazino pod trebuh ali medenico, da bi olajšali spodnji del hrbta, vendar je vaš vrat še vedno obtičan v ogroženem položaju. Glava bo obrnjena v levo ali desno in držanje tega nepremičnega položaja bo streslo vrat. Zaradi te kombinacije je spanje v želodcu manj kot idealno za vašo hrbtenico.

Nazaj spi

Spanje na hrbtu tudi ni super, še posebej, če so kolena naravnost. Položaj z ravno nogo spusti spodnji del hrbta v podaljšek, podobno kot spanje v želodcu. Louw pravi, da je najboljši način za izboljšanje tega spalnega položaja, da pod kolena postavite dve blazini, da kri ne bo tekla. Spreminjanje položaja spodnjega dela hrbta je ključno, prav tako pa izogibanje velikemu blazini pod glavo. Velika, prepolna blazina lahko pritiska na hrbtenične diske v vratu, pravi Louw.

Stransko spanje

Medtem ko se zdi, da je bočno spanje najmanj posledica za zdravje hrbtenice (kar je najboljši položaj za spanje pri večini ljudi), se je treba navaditi, če je pravilno razporejen. "Spodbujam bočno spanje," pravi Louw. "Ramo morate imeti na ravni blazini, da se zgornji del telesa ne bo vrtel naprej ali nazaj." Zadoščate, da postavite glavo na navaden vzglavnik. Priporoča tudi blazino med koleni in blazino med gležnji. Dodajanje blazin v kolena in gležnje preprečuje, da bi se valjali naprej ali nazaj, kar zvija boke in ramena. Če so vaša ušesa, ramena, boki in gležnji ena na vrsti, je dobro.