Kaj je intuitivno prehranjevanje?

Intuitivno prehranjevanje ločuje idejo o »zdravi teži« od celotnega zdravja. Raziskave ugotavljajo, da ljudje, ki se ukvarjajo s štirimi navadami - počnejo redna telesna aktivnost, jejte najmanj pet sadja in zelenjave na dan, ne kadite in zmerno uživajte alkohol - doživite podobne stopnje umrljivosti, ne glede na to, koliko tehtajo, pravi Kristen Murray, registrirana dietetičarka v Clevelandu v Ohiu, ki je specializirana za intuitivno jedo. Za razliko od diete, ki se nagiba k temu, da se omejimo in poskušamo prevladati nad svojimi nagoni, intuitivno prehranjevanje pomeni samovšečnost in zaupanje telesu, pravi.

"Pomagam ljudem, da se naučijo, kako se odmakniti od zunanji znaki, ki jim povedo, kaj, kdaj in koliko naj pojedo, "razlaga," in stopijo v stik z njihovimi notranji znaki, ki jim povedo, kaj, kdaj in koliko jesti. "

Čeprav se morda sliši predobro, da bi bilo resnično - dovoljenje, da se sladkor prepustimo vsakič, ko se nam zdi podobno? - ni dokazov, da intuitivno prehranjevanje deluje. Ko ljudje zavračajo omejevalna pravila o hrani, ugotovijo, da napitki z vročo hrano izgubijo uporniško privlačnost in to

hranljiva hrana (beljakovine, polnozrnate žitarice, zelenjava) zadovoljujejo in poskrbijo, da se telo bolje počuti. "Več kot 100 raziskav kaže, da intuitivno prehranjevanje ponuja številne koristi za zdravje," pravi Tribole. Ljudje, ki so se na intuitivni lestvici prehranjevali visoko, so imeli večje telesno in življenjsko zadovoljstvo ter boljše sposobnosti obvladovanja. (Ljudje z nizkimi ocenami so poročali o več simptomih motnje hranjenja in manj zadovoljstva s telesom.) Prav tako je intuitivno prehranjevanje povezan z večjim optimizmom, psihološko trdnostjo in večjo motivacijo za užitek, nedavni pregled 24 najdene študije. "Navadno mislimo:" Zdravje je fizično in je odvisno od vaše teže, "pravi Rebecca Scritchfield, RDN, avtorica Telesna prijaznost ($15; amazon.com). "Toda zdravje resnično vpliva na dobro počutje."

Ta pristop ne bi mogel biti bolj naraven, vendar bi lahko potrebovali čas in potrpljenje, da bi se v celoti obvladali. Ali pa se spet obesite. Dojenčki se rodijo, ko znajo jesti, ko so lačni, in se ustavijo, ko so polni, vendar naša kultura te izkrivlja. "Utopljeni so zaradi sporočil o prehrani in trženjskih sporočilih s hrano, krivde in odnosov ter dostopa in toliko drugih razlogov," pravi Sole-Smith. "Mislim, da ni enostavno, vendar verjamem, da je mogoče znova povezati svoje nagone." Naslednji stebri intuitivnega prehranjevanja ponujajo nekaj strokovno podprtih načinov.

Zdraviti se lahko (in se pri tem počutiti dobro) je lahko izziv, če že dolgo mislite, da je vaša teža prvo in najboljše merilo vašega zdravja, pravi Scritchfield. "Dobro počutje je mešanica fizičnega in duševnega zdravja, zato nam je bolje, če teže ne uporabljamo kot merilo," pravi. Normalno je dvomiti, da se boste kdaj spustili v ideale teže in sprejeli svoje telo. Če pa vam to uspe, postane popoldanski sprehod bolj pravi, da si odmorite, da si očistite glavo in znova zaženete energijo, namesto da bi porabili določeno število kalorij.

Poskusite to: Scritchfield predlaga, da se osredotočite na tri vidike telesne dobrote: ljubezen, povezanost in skrb. Ljubezen pomeni izbiro ljubiti sebe, čeprav si želite, da bi bilo vaše telo drugače. Povezava pomeni biti v isti ekipi kot vaše telo; kot prijatelj ste pozorni na to, kaj vaše telo potrebuje. Nega pomeni odločitev na podlagi ljubezni in povezave. Na primer, o vadbi lahko razmišljate na naslednji način: "Obožujem svoje telo in čeprav se morda počutim v formi, cenim, da me to prenaša skozi vsak dan." Ali "povežem se s svojim telesom, ko slišim, da mi govorijo, da je težko vstati s tal in da me lahko vaja močnejša, bolj gibčna in polna energije. "Ali" Skrbim za svoje telo s poskusom a YouTube joga tok. Pa ne zato, ker bi moral svoje telo spraviti v obliko, ampak ker mu želim dati tisto, kar potrebuje, da se počuti dobro. " prijaznost, pravi Scritchfield, prišli boste do točke, ko boste sprejemali zdrave fizične in čustvene odločitve, ki se ujemajo z vašimi cilji.

Naslednji korak je opazovanje in odzivanje na lakoto in občutke polnosti - ki so resnično v središču intuitivnega prehranjevanja. Mnogi od nas smo navajeni zatirati sporočila svojih teles, in ne le o hrani. Delamo v času kosila, ker moramo opraviti nalogo ali želimo shujšati. Še eno gledamo pokaži na Netflixu, ne priznamo, da so naša telesa in možgani izčrpani in je čas za spanje. Ne hodimo na sprehod, ko več ur sedimo za mizo, saj nismo nehali razmišljati o tem, kako trd in minljiv smo iz sedečega dne.

Poskusite to: Na vsakih nekaj ur nastavite alarm in se prijavite s telesom. Privoščite si lahke zmage, kot je opažanje, ali vam je toplo ali hladno ali morate uporabljati počivalnik. Tako Tribole in Resch imenujeta "negovanje naravnanosti." Ko jeste, odstranite motnje (izklopite televizor, odložite svoj telefon) in tako sprostiš duševni prostor, da ostaneš povezan s svojim telesom, pravi Anna Lutz, registrirana dietetičarka v mestu Raleigh na severu Karolina. Pomembno prehranjevanje - poslušanje signalov lakote, polnosti in zadovoljstva telesa, brez presoje, je pomemben del intuitivnega prehranjevalnega pristopa. Pomislite: "Ali je bil tisti zadnji grižljaj zrezka tako dober kot prvi, ali se polnim?" brokoli, ki je bolj zadovoljen z malo soli ali masla, ali ga dušim, da preverim zelenjavo s svojega seznama? "

Prehranjevanje naj bi se počutilo dobro. Hrana je tolažljiva, skupna in okusna. "Uživanje neaplogetske radosti v hrani, zlasti v živilih, za katera smo bili socializirani, da mislijo, da so slabi, je popolnoma prokulturno, radikalno - in res zabavno," pravi Sole-Smith. Ko si svobodno dovolimo, da jemo določeno hrano, postanejo bolj nasitne, kot če jih privoščimo med potjo domov iz službe. Prehranjevanje ne bi smelo biti samo polnjenje naših trebuhov. V idealnem primeru bi morali reči, "Mmm, zadovoljen sem!"

Poskusite to: Najprej si dovolite, da brez krivde uživate v raznovrstni hrani. Naj bo to vaša mantra: »Ni dobre in slabe hrane. Lahko jem kar hočem. Če poslušam signale mojega telesa, bom jedel pravo hrano zame. "Ko boste imeli nekaj grižljajev pite in zavedajte se, da bo vedno več pite, ne čutite potrebe, da bi jedli, dokler niste polnjeni. "Ena najlepših stvari, ki jih vidim pri ljudeh, ki gredo skozi proces intuitivnega prehranjevanja, je, da ne hrepenijo po tem stvar, ki so jo nekoč zakuhali, ker je to vedno dovoljeno, "pravi Stefani Reinold, dr. med., MPH, psihiater in gostitelj podcast Ne gre za hrano.

Drugič, naj bodo obroki senzorični dogodki. Murray predlaga, da se prehranjujete s kuharsko miselnostjo. "Kuharji bi bili opustošeni, če bi porabili ure za pripravo obroka in vedeli, da ko boste sedeli, da ga jeste pretiravali z vsakim kaloričnim miligramom soli ali jo samo oprali - je sploh niso okusili, "je dejala pravi. "Sedite, okusite in uživajte."

Razmislite o dodajanju priboljškov za svoja druga čutila: nastavite rože in si privoščite sproščujočo glasbo, pravi Scritchfield. Seveda ne sme biti vsak obrok sveč. Pitna postaja za povprečni burger in krompirček je samo en tisoč obrokov, ki jih boste pojedli v življenju, zato vam ni treba, da bi se počutili slabo. Pazljivo, prijetno jesti je cilj, ne pa krivda.

Pri intuitivnem prehranjevanju je prehrana pomembna, vendar na to ne mislite kot nadloga za nadloge - zgolj priročnik, kaj bo vaše telo počutilo dobro. Ko se navadiš na intuitivno prehranjevanje, se lahko odločiš, ali je čas za korenje... ali korenčkov kolač, pravi Scritchfield. Med sproščujočo večerjo s hčerkama, razlaga, bi lahko okusila ta kos torte. Toda med sestanki stranke med delavnikom lahko izbere korenček in hummus, ki spodbujata energijo. Ključ: Medtem ko obstajajo prehranske razlike pri teh korenčkovinih živilih, ni moralno Razlika.

Poskusite to: Da bi povečali prehrano, pomislite, katera živila lahko dodate, ne pa odštejte, pravi Murray. Povečanje svojega vnos vode, sadje ali zelenjava je dobro za vaše zdravje in ne potrebuje ničesar prepovedati. In pripravite zelenjavo, če želite, tudi z maslom ali oljem ali rančevim prelivom. Hrana, ki je pakirana s hranljivimi snovmi, naj zadovolji tudi nepce.

Ne pričakujte, da boste takoj odvrgli vso prtljago s hrano in težo; čas je drugačen za vse, ki raziskujejo intuitivno prehranjevanje. Mnogi se bojijo, da bodo brez pravil o hrani takoj pridobili na teži. Reinold pravi, če ste že prej resno omejevali, vendar boste lahko shujšali, če bi po navadi prehranjevali. Kakor koli že, v redu je: Teža niha, nosečnosti, starost in menopavza pa bodo vplivale tudi na vaše telo. "Zavedanje, da je sprva lahko neprijetno," pravi Reinold. "Toda rezultat je svoboda."

Poskusite to: Če želite odpraviti moč (ali paniko) od nihanj teže, nehajte tehtati. Osredotočite se na pomembnejše zdravstvene ukrepe. Se na primer počutite bolj energični? Imate manj neobvladljivega hrepenenja? "Spodbujam ljudi, da tri mesece poskusijo intuitivno prehranjevanje samo zato, da se z njim seznanijo," pravi Murray. "Zagotovo lahko traja eno leto, da se počuti resnično udobno, če jo izvajaš. Iz prehranjevalne miselnosti na intuitivno prehranjevalno miselnost je zelo težko. "Bodite prijazni do sebe, ne glede na to, koliko časa traja. Scritchfield pravi, "koliko časa mislite, da ste vredni?"

Ali mi bo intuitivno prehranjevanje resnično pomagalo razmišljati o hrani manj?

Zveni, kot da bi bilo treba razmišljati o hrani in jesti več, da bi poslušala svoje telo. Na začetku se lahko zdi tako, toda naučiti se jesti intuitivno pomeni več posvečati telesu in manj hrano. Pravi premik se odmika od zunanjih znakov (teža, videz, prehranske omejitve) in proti notranjim nakazom (lakota, polnost, zadovoljstvo, čustva, energija). Gre za prehod s stališča negativnosti in omejitve k prijaznosti in skrbi za svoje telo.

Če bi moral jesti samo, ko sem lačen, kako naj se držim delovnega časa ali običajnih družinskih obrokov?

Racionalna misel je del intuitivnega prehranjevanja. Če ste lačni ob petih in večerja ni do 7, si privoščite prigrizek, s katerim se pospravite, ali pa večerjo prej pojemo. Izbira je odvisna od vaših misli in vrednot. Podobno, če veste, da boste stradali po dvournem poldnevnem delovnem sestanku, počakajte večji zajtrk, pojej kosilo prej ali prinesi prigrizek, da ne postaneš raven.

Je intuitivno prehranjevanje tudi za otroke? Skrbi me, da bi ves dan jedli prigrizke

Intuitivni prehranski dietetiki pogosto predlagajo staršem, da so odgovorni za prehranjevanje "kaj", "kdaj" in "kje" (na primer, kdaj je čas za večerjo in kaj je na voljo). Otroci so lahko odgovorni za "kateri" in "koliko" (kateri del kosila jesti prvi, koliko pustiti na svojem krožniku).