Prednosti vadbe Plank: 6 zdravstvenih koristi izvajanja načrtov (poleg osnovne moči)
1Deske krepijo celotno telo.
Imate radi večopravilnost? Z deskami ciljajte na več mišic hkrati. Za začetek, deska dela vaše glutein štirikolesniki, glede na Candace Rhodes, osebni trener in ustanovitelj Rodos to Strength. Te mišice igrajo ključno vlogo pri poganjanju naprej, kar je še posebej koristno, če ste tekač. Močni zadnjici in štirikolesniki stabilizirajo medenico oziroma kolena, kar vam pomaga pri udobnem gibanju med vadbo in vsakodnevnimi aktivnostmi.
Deska cilja tudi na vaša ramena, roke in jedro, ki je tudi glavni stabilizator vašega telesa, pravi Ashley Dean, osebna trenerka in ustanoviteljica Apartma 3R. "Ko ste [v deski], je vaša hrbtenica v nevtralnem položaju," pojasnjuje. To prisili osnovne mišice, da se vključijo in zagotovijo stabilnost, kar jih na koncu naredi močnejše.
2Deske izboljšajo vašo držo.
Kot deska krepi vaše jedro, spodbuja tudi dobro držo. To je še posebej pomembno, če se nagibate ali, kot mnogi ljudje, cel dan sedeti za mizo. Tako deluje: glede na Journal of Physical Therapy Science
, vaše osrednje mišice so zadolžene za podporo hrbtenice in ohranjajo vaše telo pokonci. To po mišljenju Deana vključuje mišice, kot so diafragma, medenično dno, notranje poševne mišice in trebušne mišice. Naredi deske ohranjajo te mišice zdrave in močne, s čimer zagotavljajo, da vam z lahkoto oprhajo hrbtenico. Še več, Rhodes dodaja, da močno jedro ohranja vašo hrbtenico pravilno poravnano pomaga pri vaši drži.POVEZANE:Ne prezrite najpomembnejših mišic trebuha, ki jih imate - evo, kako okrepiti prečni trebuh
3Z deskami lahko zmanjšate bolečine v križu.
Ko gre za bolečino, ima deska (dobesedno) vaš hrbet-in vse to zahvaljujoč učinkom poteze, ki krepi jedro in izboljša držo. Potrebujete dokaz? Kot središče vašega telesa, jedro nosi obremenitev vaših gibov. Po navedbah Trenutna poročila o športni medicini, če je vaše jedro šibko, se ta obremenitev preusmeri na okoliške mišice, ki se začnejo nesorazmerno preveč kompenzirati. To lahko sproži bolečine v hrbtu, zlasti v spodnjem delu hrbta. Slaba drža tudi pritiska na mišice v hrbtu, glede na Univerza v Kaliforniji.
Vnesite prednosti vaj iz deske. V Študija 2017, so raziskovalci ugotovili, da stabiliziranje vašega jedra z vajami (kot deske) lahko zmanjšati bolečine v križu. Rhodes lahko olajša tudi deske, saj poveča zavedanje o poravnavi hrbtenice in drži. Prevod: Delo z deskami vam lahko pomaga, da se bolj zavedate kako držiš svoje telo. Ta vrsta zavedanja, imenovana posturalna zavest, je po mnenju a. Povezana z lajšanjem bolečin v hrbtu Študija 2018.
4Deske pomagajo pri preprečevanju poškodb.
S stabilizacijo vašega jedra deske zmanjšujejo tveganje za poškodbe. Glede na Revija za športni trening, močno jedro pomaga prenašati silo na vaše okončine med gibanjem. Po drugi strani šibko jedro ne prenese obremenitve. To povzroča prevelik pritisk na bližnje mišice, kar povzroča "poškodbe na nepričakovanih mestih, kot so boki, stegna ali notranja stegna," pojasnjuje Dean.
Prednosti desk, povezane z držo, lahko tudi pomagajo. Po besedah Rhodesa, dobra drža vas varuje z enakomerno porazdelitvijo teže med aktivnostjo. Tako se izognete nerodnim in nepravilnim gibom, ki lahko povzročijo poškodbe in bolečino.
5Deske izboljšajo vaše ravnotežje.
Ko delate desko, ste prisiljeni držati vso svojo težo na prstih in rokah, ne da bi padli. To jazm dokazuje vašo sposobnost ravnotežja, ki je ključnega pomena za nadzor položaja vašega telesa. Dobro ravnotežje vam pomaga pri premikanju na način, ki preprečuje poškodbe, ne glede na to, ali hodite do nabiralnika ali pohodništvo na goro. Poleg tega so vprašanja ravnotežja s starostjo vse pogostejša, zato nikoli ne škodi izpodbijanja ravnotežja s potezami, kot so deske.
Če ste v oddelku za ravnotežje nekoliko zabrisani, ne skrbite - obstaja veliko načinov spremenite desko. To lahko olajšate tako, da položite kolena na tla, kar ponuja dodatno podporo, medtem ko krepite moč. Druga možnost je, da položite roke na posteljo ali stol, da dvignete zgornji del telesa, predlaga Rhodes. Nekako prinaša tla k vam in olajša držanje deske. "Bolj ko je vaš trup pokončen, lažja je deska," pravi. Iščete izziv? Držite desko dlje kot običajno ali dvignite nogo ali roko, pravi Rhodes.
6Deske lahko vodijo do večje prožnosti.
Čeprav se deska ne zdi kot vaš tipičen raztežaj, se lahko popolnoma povečati svojo prožnost. Po mnenju Deana se klasična deska podaljša in raztegne tetive, glavne mišice na zadnji strani zgornjega dela noge, ki povzročajo bolečino, ko postanejo pretesne. Vaja razteza tudi loke in kroglice stopal, kar izboljša ravnotežje in obseg gibanja, pravi Dean. Medtem pa je stranska deska raztegne poševne osi, kar olajša vrtenje trupa z lahkoto.