Dieta o dolgoživosti: kaj jesti, da bi živeli dlje in ostali zdravi, ko se starate
Natančneje, vsak dan pojejte pet do sedem obrokov sadja in zelenjave v mavričnih barvah, svetuje Sass. "Poleg vitaminov, mineralov in vlaknin zagotavljajo zelenjava in sadje protivnetni antioksidanti in bioaktivne spojine; in večji vnos podpira zdravo imunsko funkcijo, duševno zdravje, spanjein preprečevanje bolezni, "pravi. Raziskave kažejo, da bi bilo 10 obrokov morda še boljše. Metaanaliza, objavljena v Mednarodni časopis za epidemiologijo, je poročal, da bi s tem lahko preprečil skoraj 7,8 milijona prezgodnjih smrti.
Listnate zelenice špinača, ohrovt, zelenjava in blitva so ključna hranila za zdravje in dolgoživost, pravi Anthea Levi, RD, registrirani dietetik v zasebni ordinaciji Culina Health. "Špinača vsebuje tudi folate, ki so bistveni za sintezo DNA, pa tudi železo, pomemben mineral za imunsko funkcijo, "pravi. "Jagode pogosto trdijo, da so hrana proti staranju zahvaljujoč visokemu številu antioksidantov. "
POVEZANE: Najboljših 5 načinov, kako borovnice izboljšajo vaše zdravje, navaja RD
Dobro za vas, mononenasičene maščobe- tako kot ekstra deviško oljčno olje, avokado in oreški - so osnovna sestavina mediteranske prehrane. "Eno merilo dolgoživosti, ki ga pogosto omenjajo v raziskavah, je dolžina telomera," pojasnjuje Sass. "Telomeri so kapice na koncih kromosomov, ki ščitijo DNA. Ko postanejo prekratke, celica postane stara ali ne deluje. Zato so krajši telomeri povezani z nižjo pričakovano življenjsko dobo in povečanim tveganjem za razvoj kroničnih bolezni. "Sass dodaja, da so raziskave pokazale, da je večje upoštevanje Sredozemska prehrana je povezana z dolgoživostjo z ohranjanjem daljše dolžine telomerov.
POVEZANE:Top 5 najbolj zdravih olj za kuhanje
Nekaj jih je bilo razprava v zadnjih letih o tem, ali zmanjšanje količine govedine in svinjine jeste, je resnično potrebno za optimalno zdravje. Nekateri še vedno pravijo da, pametno je, če se na to odrežemo. Za začetek rdeče meso naravno vsebuje transmaščobe, za katere je znano zelo vnetno in poveča tveganje za bolezni srca, pravi Silvia Carli, RD, 1AND1 Življenjski registrirani dietetik in certificiran trener za moč in kondicijo. Carli tudi ugotavlja, da naša telesa med prebavo rdečega mesa proizvajajo TMAO (trietilamin oksid), ki je, kot so pokazale raziskave, povezan tudi s srčno-žilnimi boleznimi. To je še posebej pomembno glede na to, da je bolezen srca in ožilja številka ena morilec žensk in moški - posledica vsake tretje smrti in vsaka četrta smrtoziroma.
Brez panike: rdeče meso je komaj edino vir beljakovin lahko se obrnete na. Sass to pravi impulzi (krovni izraz za fižol, leča, grah in čičerika) so lahko odlična izbira. "Ta skupina živil je vezana na kronično bolezen z manjšim tveganjem, rastlinska prehrana pa na manjše tveganje za vse vzroke smrti," pravi. Raziskave se strinjajo. Ena študija v Jugovzhodnoazijski časopis za tropsko medicino in javno zdravje je pokazala, da je pri starejših odraslih, ki so v svojo prehrano vključili 20 gramov fižola (približno 2 žlici) na dan, za 8 odstotkov manjše tveganje, da umrejo.
Levi tudi priporoča ribe kot visokokakovostne izbor beljakovin. "Mastne ribe losos, sardele in skuše so najboljši vir omega-3 maščobnih kislin, tistih zdravih maščob, ki pomagajo zniževati raven trigliceridov v krvi, med milijonom drugih funkcij ohranja močne celične membrane, se bori proti vnetjem in podpira zdrave hormone, "je pravi.
POVEZANE:7 najboljših virov veganskih beljakovin, po mnenju strokovnjakov za prehrano
Čips. Piškotki. Sir. Te vrste hrane sestavljajo skoraj 58 odstotkov kalorij zaužijemo - in to ni dobro. Ali je v redu, če si privoščite občasno? Seveda. Toda ljudje, ki dosledno jedo tovrstna živila (mislijo na več kot štiri porcije na dan), imajo a 62-odstotno povečanje smrtnosti zaradi vseh vzrokov. Ista študija je tudi pokazala, da se je z vsako dodatno porcijo predelane hrane smrtnost zaradi vseh vzrokov povečala za 18 odstotkov.
Redno uživanje ultra predelane hrane lahko sčasoma spodbudi tudi vnetja v telesu. "Kronično vnetje je povezano s povečanim tveganjem za nekatere vodilne vzroke bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, rakom in celo depresijo, "pravi Levi. "Zato vedno poslušamo o tem prehranjevanje protivnetno in živila, bogata z antioksidanti. Ta hrana z bojem proti vnetjem in zniževanjem oksidativnega stresa v telesu podpira zdrave celice in posledično pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni. "
Manjše tveganje za nastanek bolezni se zlahka spremeni v daljše življenje. Predelana hrana pogosto vsebujejo veliko sladkorja, ki lahko povzročijo opustošenje v našem življenju. "Presežek sladkorja ni koristen za naša telesa in lahko povzroči povečano obolevnost in smrtnost," pojasnjuje dr. McCarthy. "Ko se porabijo, se naši regulativni sistemi pretiravajo, da bi se izognili ekstremnim vzponom in padcem. Ko so ti regulativni sistemi manj učinkoviti, lahko vodijo do bolezni, kot je diabetes mellitus, tip 2, in lahko prispevajo k razvoju metaboličnega sindroma. "
Majhne zamenjave hrane- tako kot izbira svežega sadja pred konzerviranim ali suhim sadjem; kuhanje vode ali nesladkanega čaja kot primarne pijače namesto sode; in odpuščanje umetnih sladil-je lahko v veliko pomoč. Tudi rafinirana zrna niso izvzeta: tudi njih lahko najdemo v predelani hrani. To je še en razlog, zakaj želite poseči po virih ogljikovih hidratov iz polnovredne hrane, pravi Sass. Z drugimi besedami, vaše telo sicer potrebuje ogljikove hidrate (niso sovražnik!), Vendar bi jih moralo pridobivati iz živil, ki naravno vsebujejo ogljikove hidrate. Sem spadajo škrobna zelenjava, na primer krompir na koži, sladki krompir in zimska buča, pa tudi cela zrna kot je oves, rjavi riž in kvinoja, pravi. "Uživanje celih in ne rafiniranih zrn je povezano z zaščito pred kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in možgansko kapjo."
POVEZANE:9 sestavin za sladico, ki so sladkega okusa, brez sladkorja
"Ljudje radi citirajo antioksidanti rdečega vina kot izgovor za pitje, v resnici pa naša telesa v osnovi to prepoznajo alkohol kot toksin, "pravi Levi. "Kar zadeva pomisleke glede dolgoživosti, je alkohol dokazano zavirajo imunsko funkcijo, kar lahko privede do bolezni. "
Raziskave tudi kažejo, da je tudi zmeren vnos alkohola povezan z a povečano tveganje za raka dojke pri ženskah. Kaj je več, študija v The Lancet, ki je analiziral navade pitja približno 600.000 ljudi, je poročal, da je večje uživanje alkohola povezano z večjo stopnjo možganske kapi, smrtnimi anevrizmami, srčnim popuščanjem in smrtjo. In bolj ko pijete, bolj se povečuje vaša smrtnost. Torej ne pravimo, da ne morete vsake toliko časa srkati svojega najljubšega žganja ali sorte, ampak biti pozorni na vnos alkohola je vsekakor ključnega pomena.
POVEZANE: 7 doslednih navad ljudi, ki se dobro starajo