Kako se znebiti napenjanja in hrane, ki pomaga pri napihnjenosti
Napihnjenost: Čeprav to morda ni najbolj seksi tema za razpravljanje, je zagotovo ena najbolj primernih. Zakaj? Zaradi neprijetnega sedečega življenjskega sloga in ne-svetovnega stresa in tesnobe, ki nam jo pandemija vsiljuje, seveda. In čeprav je bila napol steklenica vina marsikdo od nas morda že sinoči pred spanjem pokončana, naj bi pomagala umiriti omenjeno tesnobo (kljub vsem dokazi, ki kažejo na nasprotno), je zagotovo naredil zelo malo za zatiranje našega težave s trebuhom.
Prepričan sem, da se lahko strinjamo, da učinke napihnjenosti čutimo bolj kot kdaj koli prej. Po navedbah Linda Lee, dr., pridruženi klinični direktor gastroenterologije pri Johns Hopkins Medicine, je napihnjenost opredeljena kot stanje, v katerem se počutite polni in stisnjeni v želodcu, pogosto zaradi plinov. Pravi, da napihnjenost prizadene približno 24 odstotkov žensk, a to število narašča od začetka pandemije.
"To je trenutek brez primere in enkrat v življenju," se strinja strokovnjak za prehrano Maya Feller, M.S., R.D., CDN
Maya Feller Nutrition iz Brooklyna in avtorica knjigeKuharica o sladkorni bolezni Southern Comfort Food: več kot 100 receptov za zdravo življenje. "Zdaj smo že izvedeli, da kljub odličnemu napredku, ki smo ga dosegli z uvajanjem cepiv, COVID-19 ne izgine čez noč, zato moramo spremeniti svoj življenjski slog, da se prilagodimo novemu običajnemu stanju. Pri nas, ki smo bili doma, so se vse rutine spremenile. In za tiste, ki delamo zunaj doma, so prisotni novi stresorji. Zaradi vsega navedenega se pri mnogih pojavljajo hujši simptomi stresa, napihnjenosti in prebavnih težav kot kdaj koli prej. "Pridigati. Najprej začnimo s tem, da si oddahnemo (rdeče vino ima svoje zdravstvene koristi, konec koncev). Nato si zapomnite, da življenje ne bo večno tako - medtem pa lahko v premagovanju napihnemo številne zelo preproste načine življenja in prehrane. Tukaj je pet svežih živil, ki jih priporoča R.D., ki pomagajo lajšati simptome napihnjenosti, pa tudi nasveti in zvijače, ki jim pomagajo preprečiti, da bi se spet plazili nazaj.
Najboljša živila za boj proti napihnjenosti
"Kot pri vsakem nelagodju pri G.I. priporočam, da za začetek pogovorite s kvalificiranim zdravstvenim delavcem glavni vzrok za napihnjenost, kot je sindrom razdražljivega črevesja (IBS) ali prekomerna rast bakterij v tankem črevesju (SIBO), "Feller pravi. Ko se pogovorite s svojim zdravnikom, Feller priporoča, da se zaloge nekaterih sestavin, ki so lahko koristne v boju proti simptomom.
Zasluge: Getty Images
Borovnice
So dobra kombinacija vode in vlaknin, ki sodelujejo pri zdravju črevesja. "Borovnice vsebujejo približno 85 do 95 odstotkov vode in vsebujejo približno 4 grame topnih vlaknin na 1 skodelico," pojasnjuje Feller. "Topne vlaknine privlačijo vodo in pomagajo olajšati odvajanje blata, tako da odstranijo odvečno vodo."
Zasluge: Johner Images / Getty Images
Zelena
Po Fellerjevih besedah je zelena ogromnih 95 odstotkov vode in je bogata s kalijem, ključnim mikrohranilom za vzdrževanje ravnovesja tekočin v telesu. "Je tudi dober vir netopnih vlaknin, ki pomagajo blatu dodati večjo količino in se premikajo po prebavnem traktu, kar zmanjšuje napihnjenost vode in plinov," pojasnjuje.
Zasluge: HD Connelly / Getty Images
Ingver
Ingver ima karminativ To pomeni, da pomaga izboljšati prebavo in zmanjša nastajanje plinov, ki povzročajo napenjanje, pravi Feller. »Poleg tega ingver je prikazano za pospešitev prebave in pomaga pri premikanju živil skozi prebavni trakt, tako da verjetno ne bodo fermentirali v črevesju in proizvedli plin. "
Zasluge: Greg DuPree
Komarček
Po Fellerju ta zelnata zelenjava pomaga pospešiti prebavo in poveča izločanje encimov, ki pomagajo pri razgradnji hrane. "Povečanje hitrosti prebave lahko zmanjša napihnjenost." Študije kažejo tudi, da ima komarček potencial, da deluje kot probiotik, ki pomaga pri prebavi z lajšanjem plinov in napenjanjem.
Peteršilj
Peteršilj je naravni diuretik, ki pomaga izločiti odvečno vodo iz telesa in zmanjša napihnjenost, povezano z vodo, pravi Feller. Velja tudi za karminativno zelišče, ki pomaga zmanjšati tvorbo plinov.
Zakaj trenutno napihnjenost narašča?
Povečan alkohol
"Alkohol je toksin in telo ga kot takega prepozna," pravi Feller. "To je vnetna snov, ki povzroča otekanje in zadrževanje vode v telesu." Alkohol, če ga uživamo v presežku in dosledno sčasoma lahko tudi izbriše koristne bakterije v črevesju, kar ustvarja prebavne stiske, pline in napihnjenost.
Stres
Med črevesjem in možgani je avtocesta - kar pomeni vzpostavljen komunikacijski sistem. V času akutnega ali kroničnega stresa Feller pravi, da se telo lahko odzove z napetostjo, kar lahko zmanjša gibljivost želodca in povzroči zaprtje. "Nekateri imajo tudi drisko, ko doživljajo stres. Telo lahko povzroči tudi krč požiralnika in poveča izločanje želodčne kisline, kar povzroči še večjo napihnjenost. "
Sedeče življenje
"Ker smo vsi bolj kot kdaj koli prej omejeni na svoje domove, se veliko ljudi ne giba tako močno, kot bi se moralo," pojasnjuje Feller. Priporoča gibanje, ki pomaga spodbuditi prebavni trakt in učinkoviteje premikati hrano. Poleg tega posedenost med delom stisne prebavne organe in upočasni prebavo. "Tudi tako preprosto, kot je hoja po obroku, lahko želodčne mišice spodbudi k premikanju hrane skozi želodec," pojasnjuje Feller. "Kadar se hrana skozi želodec dolgo premika, obstaja večja možnost za nastajanje plinov, ko pa se želodec hitro izprazni, fermentacija hrane in nastajanje plinov zmanjšanje. Želodčne mišice lahko pomagajo pri premikanju plinov skozi G.I. trakt, zato lahko redni treningi moči pomagajo okrepiti želodčne mišice, da zmanjšajo plin in napihnjenost. "Resnična zgodba: A pregled objavljeno v Vaje in pregledi športne znanosti je ugotovil, da vadba lahko spremeni črevesno mikrobioto, ki je ključni regulator prebave in tvorbe plinov.
Spremembe življenjskega sloga, ki vam bodo pomagale premagati bloat
Če opazite resne simptome napihnjenosti, Feller priporoča naslednje spremembe:
- Nekateri lahko ugotovijo, da lahko zelo kisla, začinjena hrana in hrana z visoko vsebnostjo FODMAP poslabšajo napenjanje in nelagodje, zato razmislite o njihovi omejitvi.
- Vodenje dnevnika sprožilca hrane je lahko v pomoč pri prepoznavanju izvora napihnjenosti.
- Izogibajte se poleganju vsaj 3 ure po jedi.
- Nežen sprehod po obroku lahko pomaga tudi pri prebavi.
- Omejite količino alkohola, gaziranih pijač in pijač z umetnimi sladili.
- Jejte počasi in hrano temeljito prežvečite, preden jo pogoltnete.