Kako sladkor vpliva na vaše razpoloženje in kaj lahko pri tem storite

Ker se naše duševno zdravje preizkuša vsak dan (zdravo, globalna pandemija in karantenska utrujenost), je razumljivo, da so se naša čustva v zadnjem letu počutila bolj navzgor in navzdol kot običajno. "V času stresa običajno posežemo po sladki hrani, ki se počuti dobro, "pravi Marysa Cardwell, RD. "Dejansko so študije pokazale, da se je naš skupni vnos sladkorja na začetku karantene povečal za 53 odstotkov."

Na žalost, a Študija 2021 Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) kaže, da bi lahko ta vzpon sladkih užitkov negativno vplival razpoloženje, cikel spanja ter fizično in duševno zdravje povprečnega Američana bolj, kot bi si nujno želeli priznati. "Raziskave kažejo, da uživanje preveč dodanega sladkorja lahko privede do kroničnih zdravstvenih težav, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca, da, vendar je tudi zelo povezano z neravnovesja v razpoloženju in lahko celo vodijo v depresijo dolgoročno, "pravi Cardwell. Prosili smo jo, naj razloži načine, kako sladkor vpliva na naše čustveno počutje in kako lahko ustavimo cikel.

Ste že kdaj posegli po sladkem prigrizku v upanju na hitro "naglico sladkorja" med sestanki Zooma? Ker sem zagotovo. "Kratkoročni učinki visoke ravni glukoze (glavnega sladkorja, ki ga najdemo v krvi) zaradi uživanja saharoze (ali namiznega sladkorja) na razpoloženje je takšno, da lahko v prvi uri po jedi zmanjšajo budnost in povzročijo višjo stopnjo utrujenosti, "pojasnjuje Cardwell. Po navedbah a študij iz Neuroscience & Biobehavioral Reviews, sladkor običajno ne izboljša nobenega vidika razpoloženja, kar nasprotuje ideji, da bi sladkor lahko ponudil začasno "visoko".

"Veliko uživanje sladkorja je bilo po nekaj letih povezano z depresijo in negativnimi simptomi duševnega zdravja," pravi Cardwell. Raziskave kaže, da lahko vnos dodanih sladkorjev sčasoma vpliva na dolgoročno duševno zdravje, medtem ko je nižji vnos dodanih sladkorjev lahko povezan z boljšim duševnim zdravjem.

Cardwell pojasnjuje, da nekaj trenutnega raziskave opisuje več možnih razlogov, zakaj lahko vnos dodanega sladkorja vpliva na razpoloženje, med drugim:

• Uživanje dodanih sladkorjev je povezano z zvišanim krvnim tlakom in vnetji, kar je povezano z depresijo.
• Diete z visokim sladkorjem lahko vodijo do hitrih skokov in padcev sladkorja v krvi, kar vodi do nihanja ravni hormonov in stanja razpoloženja.
• Učinki sladkorja, podobni odvisnosti, na raven dopamina (kemikalija za užitek in nagrajevanje v možganih) lahko povezujejo pogosto uživanje sladkorja z depresijo.

Torej, koliko sladkorja bi morali zaužiti? Američani trenutno v povprečju zaužijejo več kot 13 odstotkov dodanega sladkorja na dan, kar presega priporočilo Prehranske smernice za Američane zaužiti manj kot 10 odstotkov dodanega sladkorja v skupnih dnevnih kalorijah. (BTW, menimo, da so priporočila Ameriškega združenja za srce veliko bolj zdrava, jasna in uporabna—Oglejte si njihova priporočila tukaj.) "Med glavne vire spadajo sladkane pijače, sladice, sladki prigrizki ter sladkana kava in čaj," pravi Cardwell.

Toda če vemo, da dodani sladkor lahko negativno vpliva na razpoloženje, še ne pomeni, da morate sladke stvari popolnoma zapriseči. Ljudje se rodijo s prednostjo do sladkega okusa in obstajajo zdravi načini, kako pozdraviti sladko hrepenenje, hkrati pa ohranjati raven sladkorja v krvi in ​​svoje razpoloženje.

"Namesto tiste sladke pijače ali okrepčevalnice si prizadevajte, da bi bili skupni dnevni dodani sladkorji nižji od 6 odstotkov vseh kalorij," svetuje Cardwell. Pojasnjuje, da če zaužijete 2000 kalorij na dan, to pomeni, da bi si morali prizadevati, da skupni dodani sladkor ostane pod 120 kalorij, kar ustreza 7,5 žličkam namiznega sladkorja.

Cardwell deli, da namesto s sladkano sladkano pijačo poskusite vodo osvežiti s svežim citrusi in zelišči, kot so limona, pomaranča in meta, za osvežilno in hidratantno možnost. "Ali pa zamenjajte sladko okrepčevalnico za nekaj z večjo vsebnostjo beljakovin in zdravih maščob, da boste stabilizirali krvni sladkor in se počutili zadovoljne. Humus in krekerji, arašidovo maslo in popečen žitni toast ali pest oreščkov in košček sadja so odlična možnost, "pravi Cardwell.

Po besedah ​​Cardwella je sadje naravno sladko in vsebuje vitamine, minerale in antioksidante, poleg tega pa tudi vlaknine in voda, ki vam pomagajo biti hidrirani in siti. Če želite svoj obrok končati s sladkim, poskusite zmešati zamrznjeno sadje, kot so banane ali mango, in pripravite slastni sladoled za sladko poslastico, priporoča.

Z dodatnimi sladkorji, ki se skrivajo na nič hudega slutečih mestih, kot so paradižnikova omaka in solatni prelivi, je težko vedeti, koliko v resnici pojeste z vsakim obrokom. Cardwell pravi, da so dnevniki hrane ali aplikacije za sledenje koristni za povečanje pozornosti pri izbiri hrane. "Ker je vire sladkorja tako težko določiti, svoje stranke običajno napotim v aplikacijo za sledenje Izgubi ga!. To je preprosto orodje za sledenje, ki vam lahko pomaga spoznati hrano, ki jo jeste vsak dan, in vam omogoči, da se bolje zavedate svojih prehranjevalnih navad za uravnoteženo telo in duha, "pojasnjuje Cardwell.

Priporoča tudi branje oznak hranilne vrednosti na pakiranih živilskih izdelkih in iskanje dodanih sladkorjev, še posebej, če uživate na videz zdravo hrano, kot so žitarice za zajtrk, ploščice z granolo ali nemastne mleka. Znanje je moč in morda boste opazili, da je vaš zajtrk poln dodanega sladkorja. Zamenjajte alternativna živila, ki vsebujejo manj gramov dodanega sladkorja, Cardwell pa vam zagotavlja, da se boste počutili način bolje skozi ves maraton dopoldanskih sestankov.