10 najbolj hranljivih živil (ki so tudi cenovno dostopna)

Če v prehrano dodate več čičerike, lahko povečate vnos hranil in zaščitite svoje zdravje. Po mnenju Cassettyja ljudje, ki jedo čičeriko ali humus so bili najdeni imeti diete z višjo vsebnostjo vlaknin, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folatov, magnezija, kalija in železa v primerjavi s tistimi, ki te hrane ne jedo (pogovor o preseganju!). Manj verjetno je, da bi čičerke uživale debelost, verjetno zato, ker čičerika vsebuje napolnjeno kombinacijo beljakovin in vlaknin, kar lahko zmanjša verjetnost prenajedanja. Skodelica vsebuje 15 gramov beljakovin in 13 gramov vlaknin.

"Čičerika je neverjetno vsestranska in se lahko uporablja v sladkih ali slanih receptih," pravi. "Najraje jih dodajam pečenim izdelkom in energijskim ugrizom, da se tem živilom bolj zdravo zavrtite. Ko so praženi, so hrustljavi kot oreški in v solatah in juhah naredijo nasiten prigrizek ali hrustljav okras. Seveda so tudi enostaven način, da brezmesnemu obroku dodate več beljakovin in hranil. "

Navadni grški jogurt je cenovno ugoden in vsestranski način, da dobite eno od treh porcij mleka (ali njihovih ustreznic), ki jih potrebujete vsak dan. »Več kot 80 odstotkov Američanov ne zadovoljuje svojih potreb po mleku, zato je morda kalcij in kalij, ki je razširjen v mlečni hrani, sta dve hranili, pri katerih večina Američanov primanjkuje, " Cassetty pravi. Navaden grški jogurt lahko pomaga zapolniti mlečno vrzel. Ena skodelica vsebuje 270 miligramov kalcija, 345 miligramov kalija in 27 miligramov magnezija, poleg 25 gramov beljakovin.

»Dan rad začnem z zajtrkom iz grškega jogurta, grške jogurte pa uporabljam tudi za dodajanje palačink in pečenega krompirja. Grški jogurt je tudi okusen okras za juho in je odličen za uživanje sadja in zelenjave, «dodaja.

"100-odstotni pomarančni sok ne vsebuje dodanih sladkorjev, zato je odličen nadomestek sode in drugih sladkanih pijač, ki so vodilni viri dodanih sladkorjev v naši prehrani," pojasnjuje Cassetty. Trenutno 63 odstotkov ljudi presegajo mejo dodanih sladkorjev.

V enem študij ta je pogledal na vnos skoraj 16.000 Američanov s hrano, tisti, ki so pili 100-odstotni pomarančni sok, so imeli manj vnosa dodanega sladkorja in bolj hranljive diete kot tisti, ki so izpustili UL. »To ni presenetljivo, če menite, da je kozarec 100-odstotnega pomarančnega soka dober vir vitamina C, kalija, folata in tiamina. Dobavlja tudi magnezij in rastlinske spojine, ki ščitijo zdravje, kot so flavonoidi in karotenoidi. Poleg teh naravnih hranil lahko kupite 100-odstotni UJ, ki je obogaten s kalcijem in vitaminom D, kar bo povečalo vaš vnos teh prepotrebnih hranil. "

Cassetty priporoča vlivanje velikega brizga 100-odstotnega pomarančnega soka v seltzerjevo vodo, da si pripravite rahlo sladko in osvežilno gazirano pijačo. »Zabavno je tudi, če ga vlijemo v pladenj za ledene kocke in nato zamrznjene kocke uporabimo v vodi ali v seltzerju. V receptih je 100-odstotni pomarančni sok odličen način za dodajanje sladkosti brez sladkorja. "

Ta listnata zelena zelenjava je manj grenka kot običajna špinača, zaradi česar je bolj dostopna in vsestranska, poleg tega pa je tudi ena izmed cenejših predpranih listnatih zelenjav na trgu. Z nakupom predhodno oprane otroške špinače je lažje redno jesti to zelenjavo, saj lahko pest enostavno dodate juham, smutijem, testeninam, sendvičem in oblogam. Že samo pest bi lahko pomembno vplivala na vaše zdravje.

Ena študij ugotovili, da lahko uživanje le skodelice surove ali pol skodelice kuhane listnate zelenice, kot je otroška špinača na dan, s staranjem ohrani spomin in sposobnosti razmišljanja. Študija je sledila več kot 900 starejšim starejšim od 10 let in ugotovila, da je to v primerjavi s tistimi, ki redno niso uživali listnate zelenice, tisti, ki so pojedli to količino, so imeli spomin in kognitivne sposobnosti 11 let mlajšega. Hranila, kot so vitamin K, folati, lutein in beta karoten, ki so bogati z otroško špinačo in drugimi listnatimi zelenjavami, lahko nudijo nevroprotekcijo.

Če trenutno ne uživate špinače, poskusite malo dodati hrano, ki jo že imate, na primer testenine ali jajca.

Po mnenju Cassettyja orehi imajo več ALA - rastlinske omega-3 maščobne kisline - kot kateri koli drugi oreh. “Unča orehov je odličen vir te protivnetne maščobe. Ta porcija vsebuje tudi 4 grame beljakovin, 2 grama vlaknin in dober vir magnezija, hranila, ki sodeluje pri vzdrževanju krvnega tlaka in ravni krvnega sladkorja, «pojasnjuje. Ker v vsakem ugrizu pripravijo toliko prehrane, a študij ugotovili, da jih uživanje vsak dan šest mesecev bistveno izboljša kakovost prehrane in vodi do bolj zdravega holesterola LDL.

Orehi so odlični za prigrizke in posipanje solat, ovsenih kosmičev in jogurtovih parfetov. Orehe lahko zdrobite tudi, da jih uporabite kot bolj zdravo alternativo drobtinam kot skorjo za piščanca in ribe.

Malo živil je tako poceni in hranljivih kot škatla z jajci. Po mnenju Cassettyja ima veliko jajce 6 gramov beljakovin in vitamin D, selen, cink, jod, folate in druge vitamine B, vitamin A in holin. »Večina hranilnih snovi je v rumenjaku, in čeprav je bilo nekaj zaupanja v uživanju rumenjaka, večina zdravih ljudi lahko varno poje do sedem celih jajc na teden."

Jajca so polna hranilnih snovi in ​​so sama po sebi zdrava, vendar se dobro ujemajo tudi z drugo hrano, bogato s hranili, kot so zelenjava in cela zrna.

Po besedah ​​Cassettyja je nesladkan suh oves cenovno ugoden način za pridobivanje vrste vitaminov in mineralov, kot so železo, magnezij, cink, selen in vitamini B. Prav tako so bogate z vlakninami in vsebujejo 5 gramov rastlinskih beljakovin. »Ena vrsta vlaknin, ki prevladujejo v ovsu, je beta-glukan, ki pomaga spodbujati zdrav in raznolik mikrobiom ter ščiti pred drugimi boleznimi, «pravi. "Poleg tega oves vsebuje polifenolske antioksidante - spojine, ki preprečujejo poškodbe prostih radikalov, ki lahko destabilizirajo celice in spodbujajo bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap."

Seveda je oves glavni zajtrk, a je tudi odličen namesto drobtin v živilih, kot so mesne kroglice. Oves lahko tudi zmeljete, da iz njega naredite polnozrnato moko za bolj zdravo pecivo, pa tudi dobra izbira je za energijske grižljaje.

Dietetske smernice priporočajo, da vsak teden zaužijete dve porciji morskih sadežev dragocena hranila, ki jih nudijo morski sadeži. Vendar Cassetty pravi, da skoraj 90 odstotkov prebivalstva tega cilja ne izpolnjuje. »Tuna v konzervi je enostavna in cenovno ugodna izbira, ki vam bo pomagala doseči tedenski cilj. Majhna pločevinka lahkega tuna, ki ima manj živega srebra kot bela, vsebuje 91 kalorij in 20 gramov beljakovin ter 50 ie vitamina D. Vitamin D je bistvenega pomena za imunsko delovanje in večina Američanov ne zaužije dovolj teh hranil. " Medtem ko je višja v živem srebru Cassetty pravi, da je bela tuna v konzervi večja v omega-3 maščobnih kislinah, ki so pomembne za vaše srce in možgane zdravje. „Glede na FDA, večina odraslih je varno, da vsak teden zaužijejo porcijo bele tune v pločevinkah. Zato je solata iz tune eno mojih kosilov med tednom, rada pa tudi uravnotežim testeninske jedi s tuno iz konzerve, «dodaja.

Zamrznjeno sadje in zelenjava sta vedno dobra izbira, saj sta prav tako hranljiva kot sveži pridelki in ponavadi bolj ugodna izbira. Poleg tega po mnenju Cassetty ljudje, ki uživajo zamrznjeno sadje in zelenjavo, jedo več pridelkov kot ljudje, ki se izogibajo zamrznjenim pridelkom.

»Ena študij ugotovili, da so ljudje, ki jedo zamrznjeno sadje in zelenjavo, imeli bolj hranljivo prehrano z večjo količino vlaknin, kalij, kalcij in vitamin D v primerjavi z ljudmi, ki niso imeli zaloge zamrzovalnika s temi živili, «je dejala pravi. »Zamrznjene borovnice so mi še posebej všeč, ker je sezona borovnic tako kratka, a zamrznjene borovnice so vedno na voljo po razumni ceni. Borovnice izstopajo z bogatimi polifenolnimi antioksidanti, imenovanimi antocianini. Študije redno uživanje borovnic povezati z manjšim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen ter sčasoma manj kognitivnega upada. "

Eden od Cassettyjevih najljubših načinov uživanja zamrznjenih borovnic je ogrevanje približno pol skodelice v mikrovalovni pečici, dokler se ne ogrejejo in sokovi ne izpustijo. Ko se ogrejemo, dodamo približno čajno žličko chia semen in pustimo, da mešanica sedi vsaj 10 minut. "Ta mešanica marmelade borovnic je okusna, če jo vmešamo v grški jogurt ali ovseno kašo ali na palačinke ali polnozrnati toast, namazan z orehovim maslom," pravi. "Iz te mešanice lahko naredite tudi hrustljavo hrustljavo, tako da na vrh dodate nekaj manjše granole sladkorja." (Njam.)

"Ta hranljiva sojina hrana je odličen način, da se premaknemo k uživanju manj živalskih beljakovin," pravi Cassetty. "Del vsebuje 8 gramov vlaknin in 9 gramov beljakovin, pa tudi železo, kalij, kalcij, magnezij in folate." Po navedbah a študij objavljeno v Journal of American Heart Association, uživanje več rastlinske hrane in manj živalske hrane lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Poleg tega so rastlinske beljakovine cenejše od mesa in perutnine.

Zamrznjeni edamame je enostaven prigrizek ali predjed, lahko pa tudi oluščen edamame mešate s številnimi običajnimi živili. Na primer, dodajanje oluščenega edamameja v mac in sir naredi ta obrok bolj zdrav.