Kako pripraviti obroke za krepitev odpornosti v 6 preprostih korakih
"Izberite hrano z globokimi pigmenti in vključite vsaj tri barve na obrok," pravi Titgemeier. »Fitokemikalije so rastlinske kemikalije, ki so pridobljene iz različnih pigmentov sadja, zelenjave in drugih rastlinskih živil, ki jih proizvaja narava. Fitokemikalije (kot so karotenoidi, flavonoidi, antociani in drugi) delujejo kot antioksidanti in dokazano je, da imunsko-regulativne lastnosti, ki lahko izboljšajo odziv imunskega sistema in sposobnost napada in odstranjevanja tujkov napadalci. Vsaka mavrica, ki izvira iz narave, ima različne imunsko-modulacijske lastnosti. Zato je izjemno koristno dobiti majhne količine različnih barv v primerjavi z veliko zeleno zelenjavo in sadjem. "
Zgradba dobro zaobljene plošče vam lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in zagotoviti optimalno raven ravnovesje beljakovin, zdravih maščob, vlaknin in fitohranil - ki igrajo ključno vlogo pri podpiranju imunske sistem. Za izdelavo uravnotežene plošče Titgemeier ponuja naslednje nasvete:
- Napolnite polovico krožnika z barvito, neškrobno zelenjavo (na primer brokoli, brstični ohrovt, kumare, paprika, bučke in snežni grah)
- Dodajte 1 do 2 žlici zdravih maščob, kot sta olivno olje ali avokadovo olje
- Vključite 3 do 6 unč visokokakovostnih beljakovin, kot so sveže ribe ali piščanec na žaru
- Vključite eno porcijo kompleksnih ogljikovih hidratov (neobvezno), na primer rjavi riž ali farro
"Vključevanje začimb in zelišč v kuhanje je eden najlažjih načinov za dodajanje obilja antioksidantov v prehrano," pravi Titgemeier. "Možnosti s posebno visoko vsebnostjo antioksidantov vključujejo suhe nageljnove žbice, metine liste, origano, rožmarin, žafran, žajbelj, timijan, cimet, muškatni orešček, ingver, bazilika, koriander, koper, peteršilj, česen v prahu in kurkuma. "
»Uživanje prehrane, ki vsebuje veliko predelane hrane in rafiniranih ogljikovih hidratov, je povezano s spremenjenim imunski odziv, ki se verjetno pojavi zaradi prekomerne tvorbe protivnetnih citokinov, «Titgemeier pojasnjuje. "Uživanje prehrane, bogate s polnovredno hranljivo hrano, je ključni način za zmanjšanje vnetnih procesov in podporo imunskemu, duševnemu in presnovnemu zdravju."
»Med vašimi je tesna povezava črevesni mikrobiom ter razvoj in zorenje imunskega sistema, «pravi Titgemeir. Smo že napisal o koristih fermentirane hrane, kot so kefir, kislo zelje in kimchi pred tem, Titgemeir pa potrjuje, da uživanje ti močni naravni izdelki so eden najboljših načinov za podporo imunskemu sistemu in črevesju mikrobiom. »Fermentirana hrana vsebuje žive mikroorganizme, najpogostejša vira pa so laktobacili in bifidobakterije. Vsakodnevno uživanje živil, ki vsebujejo te mikroorganizme, lahko uravnoteži vaše črevesne bakterije in posledično poveča imunski odziv vašega telesa. "
Titgemeier priporoča, da dodani vnos sladkorja omejite na 1 žlico ali manj na dan. Pravi tudi, da si obvezno preberite prehranske nalepke, ker dodani sladkor preži povsod. "Vaša imunska vojska, sestavljena iz belih krvnih celic, uničuje bakterije in viruse s postopkom, imenovanim fagocitoza," pravi. "Visoka raven sladkorja v krvi lahko zmanjša delovanje belih krvnih celic in oslabi vaš imunski sistem. Prehrana z dodanim sladkorjem lahko zmanjša tudi raven antioksidantov in poveča produkcijo reaktivnih kisikovih vrst, kar lahko povzroči vnetje. "
Začnite dan s krožnikom, polnim zelenjave, beljakovin in celih zrn, ki spodbujajo imunost, v tej ponudbi zajtrka zrna in zelenice, ki vas bo pustila zadovoljne do kosila. Dodajte kepico kislega zelja za popolnoma uravnotežen krožnik.
Ta okusna zimska solata iz skvoša je polna zelenjave in vlaknin, da ne omenjamo popolnoma sladkih semen granatnega jabolka in mešanice svežih zelišč. Napolnite z izbranimi beljakovinami za kosilo z imunsko močjo.
Ponuja zajeten odmerek beljakovin, listnato zelenjavo in izbruh ingverja, ki se bori proti vnetjem. Ta Seared Tilapia s solato iz vodne kreše in manga bo kmalu postala vaša nova najljubša večerja.
Če izrežete dodani sladkor, še ne pomeni, da morate popolnoma zapustiti kaj sladkega. Te zdrave rezine zamrznjene čokolade banane se zanašajo na naravno sladkost sadja s temno in nasitno čokoladno plastjo za resnično prijetno poslastico.