Spite manj, tehtajte več

click fraud protection

Kalorije, kalorije. Vsi smo slišali ta osnovni, temeljni izračun v zvezi s hujšanjem in povečanjem telesne teže. Če želimo shujšati, moramo porabiti več kalorij, kot jih zaužijemo. Porabite več, kot potrebujete, in rezultat? Kilogrami gredo naprej. Izkazalo se je, da pomanjkanje spanja lahko poveča dnevno porabo kalorij in prispeva k povečanju telesne teže.

Obstaja ogromno dokazi da ima spanje pomembno vlogo pri teži upravljanje. Nezadostno spanje je močno povezano debelost presnovne motnje, pa tudi sladkorna bolezen. Toda še vedno si prizadevamo za razumevanje osnovnih mehanizmov, s katerimi lahko spanec vpliva na težo.

Novo študij preučil je učinke nezadostnega spanca na povečanje telesne mase in se posebej posvetil vnosu energije (vnesenih kalorij) in porabi energije (porabljenih kalorij). Raziskovalci preiskovan učinki spanja na ta dva kritična dejavnika pri obvladovanju teže. Kaj so našli? V obdobjih nezadostnega spanca so ljudje povečali porabo kalorij in posledično pridobili na teži. Še več, ljudje, ki so spili premalo, so čez dan zaužili več kalorij, kar lahko še dodatno prispeva k povečanju telesne teže.

Raziskovalci so v bolnišnični študiji, ki traja 14–15 dni, vključili 16 odraslih. Vsi prostovoljci so bili dobrega zdravja in z zdravo težo. Udeleženci so približno 2-tedensko obdobje študija preživeli v nadzorovanem okolju, kjer so raziskovalci lahko upravljali in spremljali vzorce spanja in prehranjevanja. Raziskovalci so med prvimi tremi dnevi študentov zbirali izhodiščne meritve zdravja in teže vseh 16 prostovoljcev. V tem času so lahko udeleženci spali do največ 9 ur na noč. Njihovo prehranjevanje je bilo v tem 3-dnevnem obdobju regulirano, zato so zaužili le tisto, kar so potrebovali za vzdrževanje začetne teže.

Nato so raziskovalci razdelili udeležence v 2 skupini. Ena skupina je še naprej smela spati kar 9 ur ponoči. Druga skupina je bila omejena na 5 ur spanja na noč. Tako so spali pet zaporednih noči, v vzorcu spanja, zasnovanem tako, da posnemajo tipičen delovni teden. V tem 5-dnevnem obdobju je bilo obema skupinama omogočen enak neomejen dostop do hrane. Udeleženci so lahko jedli večje obroke in dobili brezplačen dostop do prigrizkov med obroki. Prigrizki so vključevali tako nizkokalorične možnosti, kot je sveže sadje, kot tudi visoko kalorično izbiro z veliko maščobami, kot so čips in sladoled. Po 5 dneh so skupine zamenjale urnike spanja za nadaljnji 5-dnevni cikel. V obeh 5-dnevnih fazah so raziskovalci izvajali meritve in analizo spanja udeležencev in njihove porabe energije.

Njihovi rezultati osvetljujejo odnos spanja do porabe in porabe kalorij ter na nekatere načine, kako spanje lahko prispeva k povečanju telesne teže. Raziskovalci so našli:

  • Udeleženci, katerih spanec je bil 5 noči zapored omejen na 5 ur na noč, so dnevno spali za 5% več kalorij kot tisti, ki jim je bilo dovoljeno spati do 9 ur na noč. Vendar pa vsakodnevna kalorija vnos omejenih pragov je bil za 6% višji od daljših pragov. Rezultat? Energetsko neravnovesje za omejene pragove, ki porabijo več kalorij kot porabljene.
  • To energijsko neravnovesje je privedlo do povprečnega povečanja telesne teže za skoraj 2 kilograma za tiste v omejeni fazi spanja.
  • Petdnevni vzorec spanja z omejenim učinkom je prav tako povzročil spremembe cirkadianih ritmov udeležencev: začetek nočnega sproščanja melatonina se je zavlekel, budni časi pa so se zgodili prej.
  • Tudi vzorci prehranjevanja so se med udeleženci v 5-urni nočni fazi spanja spremenili. Ljudje so jedli manj zgodaj in večjo prehrano potisnili v večerne ure. Zlasti ljudje, katerih spanec je bil omejen, so ponoči prigriznili več. Večerni prigrizki so se povečali do te mere, da porabljene kalorije v teh poznih prigrizkih presežejo kalorije, ki jih zaužijemo v enem samem obroku tekom dneva.
  • Ko so ljudje iz omejenega spanca prešli na daljše obdobje spanja, se je njihov dnevni vnos kalorij zmanjšal. Zlasti so raziskovalci opazili upad uživanja maščob in ogljikovih hidratov. Prehod je pri tej skupini povzročil rahlo izgubo teže.
  • Raziskovalci so ugotovili, da se moški in ženske glede na težo odzivajo na omejitev spanja. Na splošno so ženske lahko ohranile svojo težo v 9-urni nočni fazi spanja, med katero so imele neomejen dostop do hrane. Po drugi strani so moški v tej fazi lažje pridobili na teži. Toda v fazi omejenega spanja so ženske pogosteje pridobivale težo kot moški.

Ti rezultati se močno ujemajo z drugimi nedavnimi raziskavami o vplivu slabega spanca na težo. Zlasti smo videli, da druge študije kažejo, da lahko omejen spanec ljudem oteži izbiro zdravja hrane in da pomanjkanje spanja lahko prispeva k spremembi porabe kalorij na poznejši dan, v škodo naše pasu.

  • A par zadnjih študij kaže, da pomanjkanje spanja povzroči nevrološke spremembe, ki lahko ogrozijo presojo in sprožijo željo po nezdravi hrani. Tole študij ugotovili, da je pomanjkanje spanca povezano z zmanjšano aktivnostjo v čelnem predelu možganov, področju, ki je kritično za presojo in zapleteno odločanje. Udeleženci, ki so bili prikrajšani za spanje, so sprejemali drugačne, manj zdrave prehrambene odločitve kot tisti, ki niso. In v to Študije so raziskovalci ugotovili, da je pri ljudeh, ki so bili prikrajšani za spanec, nagradni center možganov močneje aktivirali nezdravo hrano kot pri tistih, ki so prejeli dovolj spanja.
  • Leto 2011 študij preučil čas spanja in prehranjevanja ter njihov vpliv na težo. Raziskovalci so ugotovili, da so "nočne sove" - ​​ljudje s poznimi spalnimi urami - večkrat uživali vsak dan zvečer, v primerjavi s prejšnjimi spalnimi časi. Ljudje s poznejšimi spalnimi obdobji so tudi spali manj na splošno in imeli slabši kakovostni spanec. Nočne sove so porabile več kalorij med večerjo in po 20. uri. kot tisti, katerih čas spanja je bil prej.
  • A študij miši najdeno da so spremembe v cirkadiani gen vključeni v regulacijo lakote so povzročili, da so miši postale debele. Motnje tega "gena ure" so tudi spremenile čas prehranjevanja mišk, zaradi česar so v obdobju, ki je običajno rezervirano za počitek, porabile več kalorij.

Izziv ohranjanja zdrave teže je vsakodnevno prizadevanje, sestavljeno iz številnih majhnih odločitev - wkapo jesti? koliko? kdaj?-ki imajo sčasoma močan kumulativni učinek. Močna rutina zadostnega nočnega spanca lahko pomaga pri tem prizadevanju in tako telesu in umu pomaga, da vsak dan najbolje delujeta za nadzor telesne teže in splošno zdravje.

Sladko Sanje,

Michael J. Breus, dr

Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com

instagram viewer