To so najbolj zdrave sorte rib in morskih sadežev
Lepo se lovimo. In beljakovine. In omega-3. In zmanjšano tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Ti veš?
Dejstvo: Američani ne dobijo dovolj morske hrane. "In vendar toliko raziskav kaže na to, da bomo živeli dlje in bolj zdravo, če bomo jedli več," pravi Frances Largeman-Roth, RDN, strokovnjak za hrano in prehrano ter avtor knjige Prehranjevanje v barvi. Ameriško združenje za srce priporoča, da zaužijete dve (3,5 unče kuhane) porcije mastnih rib na teden, toda le približno 10 odstotkov nas prihaja tja.
Maščobne ribe vključujejo losos, tune iz alcorecore (v pločevinkah), skušo, sled, jezersko postrv in sardine. Riba je odličen vir beljakovin, toda njena resnična korist so omega-3 maščobne kisline DHA, ki jih vsebuje, pravi Largeman-Roth. Omega-3 ne samo, da zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, temveč so ključnega pomena tudi za zdravje možganov. Maščobe omega-3 gradijo celične membrane po telesu in možganih in v telesu opravljajo protivnetno funkcijo, kar pomaga spodbujati bolj zdrave možganske celice. Maščobe omega-3 so bistvenega pomena za razvoj otrokovih možganov, zato morajo noseče in doječe mame vsekakor jesti morsko hrano z malo živega srebra.
POVEZANE: Kako varno izbrati, shraniti in strežiti morske sadeže, pravi strokovnjak
Tu je šest najboljših izborov morske hrane za Largeman-Roth, ki temeljijo na zdravju in trajnosti. Če iščete več informacij o možnostih trajnostne morske hrane, poglejte Pazi na morsko hrano.
1
Kozice
Kozice so daleč najlažje in najhitrejše vseh vrst morskih sadežev za kuhanje: le dve minuti na stran in večerja je pripravljena. In tudi otrokom prijazno. "Všeč mi je uporaba kozic v takih, solatah in Kozice na žaru na žaru, "Pravi Largeman-Roth. "Očistim jih, a ohranite repo za večjo aromo." Kozice so zelo malo kalorij, saj imajo le 84 kalorij na tri unče. Poleg tega uživajo 20 gramov beljakovin, velike količine mineralov železa in cinka ter 300 miligramov omega-3.
2
Rak
Zdi se, da gre samo za posebne priložnosti, ampak rakci so nekaj, kar bi morali uživati celo leto. Raki so odvisno od sorte od 80 do 100 kalorij na tri unče obroka in ponujajo od 16 do 20 gramov beljakovin, plus od 350 do 400 miligramov maščobnih kislin omega-3 (DHA + EPA). Še bolje? Aljaški rakci so najboljša izbira na Seafood Watch seznam. Nasvet: kuhanje z rakci postane veliko bolj dostopno, ko ga uporabljate v receptih, kot so rakovice in rakov biskvit.
3
Losos
Losos je obremenjen z omega-3 in je zelo enostavno kuhati. Po vrhu fileja samo namočite malo olivnega olja, nanj posujte nekaj morske soli in ga 20 minut pražite v pečici pri 400 ° F. Largeman-Roth priporoča, da se kadarkoli je mogoče odločijo za aljaški losos, ker je divji in trajnostni.
4
Konzervirana tuna Albacore
“Sem velik oboževalec tune v pločevinkah ker je prenosljiv in tako vsestranski, "pravi Largeman-Roth. Lahko ga dodate v solate, ga uporabite v sendvičih in zavitkih ter z njim celo nadevate sveže testenine. Dvajset obrokov v pločevinkah albacore (polovica pločevinke) vsebuje le 60 kalorij, napolnjen je s 13 grami beljakovin in je odličen vir maščobnih kislin omega-3. "Ni vam treba, da bi jo napolnili z majoom, da bo okusna: zelo rada mešam konzervirano tuno z EVOO, svežim limoninim sokom, kaparjem, sesekljanim italijanskim peteršiljem, grahom in testeninami orecchiette. Odlično je vroče ali pri sobni temperaturi. "
POVEZANE: Vsi vemo, da so polna zrna dobra za vas, vendar je teh 11 najbolj zdravih
5
Črniče
Kuhanje lasnic je lahko zastrašujoče pri kuhanju, saj ne spremenijo barve, kot jo imajo kozice, preveč pa je pokvarjena loputa zelo žalostna stvar. Ampak odlično kuhane lupinice so enostavni. Najprej jih morate najprej posušiti s papirnatimi brisačkami, nato pa jih dodati v zelo vročo, naoljeno ponev in na obeh straneh dobro iskati, dokler ne postanejo zlate (2 do 3 minute na stran). Postrezite jih čez kvinojo, testenine z garbanzo ali solato. Tri-unčna postrežba pokrovače (3 do 4 lupinice) vsebuje približno 96 kalorij, 12 gramov beljakovin in 22 miligramov hranilnih snovi, ki povečujejo možgane.
6
Trska
Trska je odlična možnost za ljudi, ki mislijo, da ne marajo okusa rib. Atlantic Cod je neverjetno blag in kosmičen, ima le 70 kalorij na tri unče obroka in 17 gramov beljakovin, poleg tega pa nima nobene skupne maščobe ali nasičenih maščob. Fileje trske lahko prevlečete v rahlo peko in jih pečete od 10 do 12 minut pri 450 ° F. Odličen je tudi v ribjih takih.
POVEZANE: Da, zdravi siri obstajajo - ti so najboljši