Dejstva o prehrani avokada in koristi avokada

Vzeli si bomo kakršen koli izgovor, da bomo jedli avokado. Okusne so na vsem, od lososa do sladkega krompirja do sušija; Njihova kremna tekstura je idealna osnova za popivanje (guac!), in prav tako, slišali smo, da je avokado lahko okusen toast.

Potrebujete več razlogov, da imate radi najljubše superfrume OG? Imamo jih veliko. Avokado je napolnjen z omega-3 maščobnimi kislinami, antioksidanti in drugimi hranili, ki pomagajo pri holesterolu, kostni gostoti, negi kože in še več. Da bi razbili neskončne znanstveno podprte zdravstvene koristi avokada, smo se usedli s Christyjem Brissettejem, MS, RD, registriranim dietetikom in predsednikom 80 Dvajset prehrana.

Zdravje srca

Prerežite avokado na pol in postavite ozke konce drug ob drugega in dobili boste obliko srca. Samo en način, da si pomagate, da se spomnite, da je to posebno sadje dobro za vaše srce! "Avokado je zdrav do srca zahvaljujoč njihovim dobrim maščobam, vlakninam in vitaminom K," pravi Brissette.

The Ameriško združenje za srce priporoča, da je večina maščob v vaši prehrani nenasičenih. Več kot 75 odstotkov maščobe v avokadu je nenasičenih maščob ali "dobrih maščob", nenasičenih in polinenasičenih maščob. Dobre maščobe ne zvišujejo ravni LDL holesterola (nezdrave vrste holesterola), kar je koristno za zdravo srce. Tretjina srednjega avokada vsebuje 5 gramov nenasičenih maščob in 1 gram polinenasičenih maščob.

Avokado je tudi dober vir vlaknin (11 odstotkov dnevne vrednosti ali 3 grame za tretjino srednjega avokada). Vključitev zelenjave in sadja, bogata z vlakninami, lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni, pa tudi sladkorno bolezen tipa 2 in debelost. Sladkorna bolezen tipa 2 in prekomerna teža (ali debelost) sta dejavnika tveganja za srčne bolezni.

Ta zdrav sadež je tudi dober vir vitamin K, ki je pomemben za strjevanje krvi.

POVEZANE:To je najboljši način za pospešitev in upočasnitev dozorevanja avokada

Študija pri odraslih s prekomerno telesno težo ugotovili, da je zamenjava živil, bogatih z ogljikovimi hidrati pri zajtrku z avokadom, privedla do bolj sproščenih krvnih žil in izboljšanja HDL (dobro raven holesterola in ravni trigliceridov lipoproteinov v primerjavi z, ko so udeleženci uživali obrok z malo maščobami z veliko ogljikovimi hidrati z istim številom kalorij.

"Izmenjava živil, ki vsebujejo nasičene maščobe, in zamenjava z avokadom je odličen način za pridobivanje več zdravih maščob," pravi Brissette. "Nekatere moje najljubše menjave uporabljajo avokado kot maščobo v jajčni solati, kremni testeninski omaki, kot namaz za kruh ali namesto drugih maščob in olj pri peki."

POVEZANE: 4 Noro pametni načini, kako jesti avokado

Krvni pritisk

"Uporaba avokada za nadomestitev drugih maščob je lahko del tega DASH prehranjevalni načrt, kar lahko pomaga znižati krvni tlak, "pravi Brissette.

Pridobivanje manj natrija je eden od načinov za pomoč pri zniževanju krvnega tlaka, vendar je poskus, da v svojo prehrano vnesete več kalija, še en pomemben del enačbe. Avokado vsebuje 250 miligramov kalija (6 odstotkov dnevne vrednosti) za tretjino srednjega avokada. Kalij je elektrolit, ki lahko pomaga znižati krvni tlak z učinkom natrija.

Uravnavanje teže

Ne glede na to, ali poskušate shujšati, ga zadržite ali naredite bolj zdravo izbiro, lahko gostota hranilnih snovi pomaga pri izbiri vaše hrane. "Gostota hranil pomeni, da hrana zagotavlja veliko prehrane za manj kalorij," pravi Brissette. "Avokado označi obe polji: porcija avokada (tretjina srednjega avokada) vsebuje 80 kalorij in skoraj 20 vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin."

Avokado lahko zaradi svoje vsebnosti maščob in vlaknin pomaga ublažiti lakoto in se počutite bolj zadovoljni. Porcija avokada vsebuje 6 gramov zdrave maščobe. "Maščoba vam pomaga, da se počutite bolj siti in zadovoljni, kar vam lahko pomaga, da se boste bolje držali načrta prehranjevanja," razlaga Brissette. Raziskave kažejo, da se diete, ki vključuje zdrave maščobe, lažje držijo kot diete z nizko vsebnostjo maščob in lahko vodijo do uspešnejšega hujšanja.

Avokado je tudi dober vir vlaknin, ki zagotavlja veliko količino in vam lahko pomaga, da se hitreje počutite polni in se dlje časa počutite polni. "To bi lahko vodilo k temu, da bi jedli manj, medtem ko bi bili bolj zadovoljni, kar lahko pomaga pri podpiranju vaših prizadevanj za uravnavanje teže."

Sladkorna bolezen

Avokado je edino sadje, ki ne vsebuje sladkorja. Če jih jeste sami, ne povišajo občutno zvišanja krvnega sladkorja, zato jim celo ne dodeli vrednosti glikemičnega indeksa (merilo vpliva živila na raven sladkorja v krvi). So dober vir vlaknin in uživanje diete, bogate z vlakninami, lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2.

A Študija na podlagi podatkov nacionalne raziskave ugotovili, da so imeli Američani, ki jedo avokado, 50-odstotno nižje razmerje za presnovni sindrom v primerjavi z ljudmi, ki niso uživali avokada. Metabolični sindrom vključuje simptome, kot sta visok krvni sladkor in več maščobe okoli pasu ter povečuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 (pa tudi srčne bolezni in možganske kapi).

Hranilni ojačevalnik

Zahvaljujoč dobri maščobi v avokadu lahko ta edinstven sadež pomaga telesu, da absorbira več hranil, topnih v maščobi, kot so vitamini A, D, E in K. Zaradi tega je svež avokad odličen dodatek k vašemu sladkemu krompirju, jajcem in listnatim zelenjam.

Podpora imunskega sistema

Avokado vsebuje 6 odstotkov dnevne vrednosti vitamina E na porcijo. Vitamin E je antioksidant, ki podpira vaš imunski sistem in pomaga zaščititi vaše celice pred poškodbami prostih radikalov.

Zdravje oči

Ko razmišljate o hrani za zdravje oči, verjetno pomislite na korenje. Čas je, da na ta seznam dodate avokado! „Lutein in zeaksantin sta karotenoida, ki lahko pomagata podpirati zdravje oči, ko ostariš. Ti karotenoidi lahko pomagajo preprečiti degeneracijo makule, kar poslabša vid zaradi staranja, "razlaga Brissette. Na porcijo avokada vsebuje 136 mikrogramov luteina in zeaksantina.

Zdravje možganov

Lutein je glavni karotenoid v možganih. Možganska raven luteina je povezana z boljšo kognitivno zmogljivostjo pri starejših odraslih. Raziskave kažejo, da uživanje celih virov hrane lutein, kot je avokado, povečuje količino luteina v krvi kot uživanje luteinskih dodatkov.

V eni študiji odraslih, starih 50 let in več, je zaužil en srednje velik avokado na dan šest mesecev spoznanje - konkretno delovni spomin in prostorsko načrtovanje - v primerjavi s skupinami, ki so jedle srednji krompir ali skodelico čičerike.

Zdravje kosti

Avokado je dober vir vitamina K, hranila, ki podpira zdrave kosti, saj pomaga ohranjati trdnost kosti s starostjo.

Nosečnost

Avokado je zdrava izbira v času vaše nosečnosti, medtem ko dojite in še več. Vlaknine in mononenasičene maščobe so bile v avokadu povezana z boljšim zdravjem mater, izidom poroda in kakovostjo materinega mleka.

Porcija avokada vsebuje 6 gramov nenasičenih maščob. Nenasičene maščobe podpirajo normalno rast in razvoj živčnega sistema in možganov vašega dojenčka.

"Če ste noseči ali razmišljate o zanositvi, sta folatna in folna kislina verjetno na vašem radarju kot ključno hranilo, s katerim boste lahko uživali več. Je v vašem prenatalnem vitaminskem dodatku, z zdravim avokadom pa jih lahko dobite še več, «pravi Brissette. "Avokado je dober vir folata, ki je potreben za delovanje možganov in za zmanjšanje tveganja za prirojene napake in prezgodnji porod."