Prednosti tečaja Spin za vse stopnje pripravljenosti

Tečaj vrtenja je postal steber v svetu fitnesa in enostavno je razumeti, zakaj. Dejavnost ponuja an odlična vadba za vse stopnje telesne pripravljenosti, ne glede na to, ali ste začetnik vadbe ali izkušen član telovadnice. To je visokointenzivna aerobna vadba z majhnim učinkom, ki se izvaja na sobnem kolesu, običajno v zaprtih prostorih v studiu ali z uporabo domačega vrtljivega kolesa in pretočna aplikacija (kot Peloton), vodi pa ga inštruktor. Spin tečaj ima nekaj impresivnih učinkov na telo in duha, zaradi česar je kot nalašč za popestritev vaše igre dobrega počutja. Niste prepričani? Pred nami odkrijte zdravstvene prednosti tečaja vrtenja in kako lahko spremeni vašo fitnes in dobro počutje.

Prednosti Spin Class

1. Izboljšuje zdravje srca in ožilja

Spin tečaji so odlični za vaše zdravje srca in vzdržljivosti, saj na številne načine vključijo srčno-žilni sistem, pravi Frančišek Fesler, certificirani osebni trener, kondicijski trener in ustanovitelj

F2 Wellness. "Prvič, tečaj vrtenja vključuje intenzivno kardiovaskularno aktivnost, ki povzroči povečanje srčnega utripa," pojasnjuje Fessler. To je ključnega pomena za spodbujanje vzdržljivosti srca in ožilja v daljšem časovnem obdobju, saj vaše srce z vsakim utripom prečrpa več krvi, kar mišicam dovaja kisik in hranila. v zameno, srčni izhod (ali količina krvi, ki jo srce prečrpa v eni minuti) se poveča, kar prispeva k izboljšani srčno-žilni pripravljenosti, pravi.

2. Povečuje mišično moč in vzdržljivost

»Spin tečaj vključuje glavne mišične skupine v nogah, vključno s kvadricepsi, stegenske mišice, teleta, in zadnjične mišice,« pravi Fessler. »Ponavljajoče se gibanje pedaliranja proti uporu aktivira te mišice, kar vodi do povečane moči in vzdržljivost." Še več, pravi, da kolesarjenje neprekinjeno krči mišice nog skozi celotno obdobje telovaditi; ta dolgotrajen napor izboljša vzdržljivost, tako da uri mišice za učinkovito delo v daljšem obdobju.

V nasprotju s splošnim prepričanjem, trening odpornosti ni edini način za toniranje in ciljanje določenih mišic za moč. Pomaga lahko tudi aerobna vadba, kot je sobno kolesarjenje, saj vedno znova vključuje več mišic. Natančneje, med tečajem vrtenja se vaše noge nenehno premikajo gor in dol, medtem ko se vaše jedro deluje tako, da vas drži pokonci. Sčasoma bo to pomagalo okrepiti in povečati definicijo mišic v nogah in jedru, pravi Kemma Cunningham, inštruktor cikla pri Življenska doba.

3. Izboljša stabilnost sklepov za preprečevanje poškodb in lažje vsakodnevno gibanje

Ker spin tečaj krepi mišice nog, izboljša tudi stabilnost vaših sklepov. Navsezadnje je ena od glavnih nalog mišic nog pomagati sklepom, da ostanejo na mestu in poravnani, kar preprečuje prekomerno gibanje. To je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja poškodb, zlasti v kolenih in kolkih – nekaj, kar s staranjem postane še bolj pomembno, pravi Fessler.

Na primer, saj mirujoče kolesarjenje krepi kvadriceps (mišice na sprednjem delu stegna), izboljša njihovo sposobnost stabilizacije kolenske kapice in vam pomaga pri hoji, plezanju po stopnicah in z lahkoto vstati s stolov. Kolesarjenje deluje tudi na stegenske mišice ali mišice za stegnom, »ki z vsakim ciklom dvignejo pedal in stabilizirajo vaše sklepe,« pravi Cunningham. Močne mišice zadnje stegenske mišice zagotavljajo, da lahko pravilno skačete in iztegnete boke, kar vas varuje med drugimi telesnimi aktivnostmi.

4. Omogoča vadbo z majhnim učinkom

Če iščete način z majhnim učinkom, da bi se preznojili, si oglejte tečaj vrtenja. Tradicionalne vaje z velikim učinkom (kot je tek, skakanje vrvi ali visoko intenzivni intervalni trening) vključujejo navpične gibe in skakanje ter so lahko obremenjujoči za sklepe – zlasti kolena in gležnji. Toda spin razred je nasprotje. Ko uporabljate sobno kolo, ne boste udarjali po pločniku – pedala se premikajo skupaj z vašimi nogami in povzročajo veliko manj (ali celo nič) pritiska na vaš hrbet, kolena, gležnje in stopala. Zaradi tega je predenje koristna izbira za posameznike z določenimi težavami s sklepi, pravi Fessler.

Za nameček, ker se tečaj vrtenja običajno izvaja med sedenjem na kolesu, je to a vrsta vadbe brez uteži, kar pomeni, da telo ne podpira svoje polne teže proti gravitaciji med aktivnostjo. "To je še posebej koristno za posameznike z bolečinami v sklepih ali poškodbami, saj zmanjša obremenitev sklepov, ki nosijo težo, kot so kolki, kolena in gležnji," ugotavlja Fessler.

5. Podpira duševno zdravje in upravljanje razpoloženja

Tako kot druge vrste aerobne vadbe je tečaj vrtenja koristen za vas duševno dobro počutje. Razbijajoče srce telesna aktivnost poveča endorfine, ali nevrotransmiterji dobrega počutja, ki imajo takojšen učinek na izboljšanje razpoloženja. (Nevrotransmiterji so kemikalije, ki pomagajo nevronom ali živčnim celicam pošiljati signale po vsem telesu.) In kot ugotavlja Cunningham: »Nič ni tako, kot če se počutiš uspešnega in prepotenega, medtem ko veš, da si nekaj naredil. odlično zase." Toda ugodnosti se tu ne končajo – redna vadba, kot je obisk tečaja vrtenja, na koncu izpostavi vaše telo občutku stresa v nenevarnem okolju. povečanje vaše tolerance do takih občutkov. Po drugi strani pa lahko vaš sistem bolje obvladuje takšne pritiske in dolgoročno pomaga pri obvladovanju stresa.

Nasveti, kako kar najbolje izkoristiti tečaj Spin

Pogovorite se z inštruktorjem.

Če prvič obiskujete tečaj vrtenja, ne oklevajte in povejte inštruktorju, da ste novi, svetuje Cunningham. Inštruktor je tam, da vam pomaga pripraviti do uspeha, pravi, in njihovo dodatno vodenje vam bo veliko pripomoglo k vaši vadbi.

Hidrirajte, hidrirajte, hidrirajte!

Če želite kar najbolje izkoristiti uro vrtenja (ali katero koli vadbo), Pij veliko vode pred, med in po njem za dopolnitev tekočine zaradi potenja. Ne samo, da boste ostali hidrirani izboljšali vašo učinkovitost, ampak boste tudi podprli okrevanje. Ko ste že pri tem, razmislite o vključitvi "elektroliti med vadbo, da zagotovite več energije in ublažiti bolečino [po pouku],« pravi Cunningham.

Vadite pravilno obliko.

Poleg zagotavljanja učinkovite vadbe je učenje, kako postaviti svoje telo na vrtečem kolesu, ključnega pomena za preprečevanje obremenitve sklepov in mišic, pravi Fessler. Začnite s prilagoditvijo višine sedeža, ki naj bo na vrhu bokov, pravi Cunningham. Ko sedite, morate prsni koš dvigniti, tako da je hrbtenica pravilno poravnana. Med kolesarjenjem imejte telo zavzeto in komolce rahlo pokrčene. "Vaše koleno mora biti nad podplatom stopala s pedalom na 3. uri, drugo koleno pa rahlo pokrčeno s pedalom na 6. uri," dodaja Cunningham. Če imate težave z iskanjem pravilnega položaja, se dotaknite baze skupaj z inštruktorjem.

Počasi prilagodite upor.

»Prilagoditev upora na vrtljivem kolesu je ključni vidik optimizacije vaše vadbe in prilagajanja vaši telesni pripravljenosti,« pravi Fessler. Vendar je še bolj pomembno, da to storite previdno, da preprečite poškodbe. "Začnite s stopnjo odpornosti, ki se vam zdi udobna, še posebej, če ste novi v tečaju spinninga ali kolesarjenju," pravi Fessler. »Ko napredujete skozi razred, postopoma povečujte upor, da bo vadba bolj zahtevna. S tem postopoma omogočite vašim mišicam, da se prilagodijo povečani obremenitvi.«

Poleg tega bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti, ko poganjate pedala, pravi Fessler. Če "poskakujete ali [doživljate] pomanjkanje nadzora nad hitrostjo pedala, je čas, da povečate upor ali napetost na kolesu," dodaja Cunningham. Podobno, če vaša oblika trpi zaradi prekomernega upora, jo pokličite nazaj, pravi Fessler.

Postavite cilj ali namero za vsak razred vrtenja.

Preden se odpravite na tečaj vrtenja, si vzemite trenutek in najprej določite, kaj želite doseči, predlaga Fessler. "Jasni cilji vam bodo dali občutek namena med vadbo," dodaja. Na primer, morda želite izboljšati vzdržljivost ali sčasoma povečati raven odpornosti. Ali pa ste morda pazili na doseganje določenih razdalj ali časovnih mejnikov. Ali pa je morda vaš cilj preprosto sesti na kolo in videti, koliko zmorete. V obeh primerih poskusite začeti z majhnimi, realističnimi cilji, še posebej, če ste novi v vrtenju, svetuje Fessler; vedno lahko prilagodite ali zgradite svoje cilje, ko nadaljujete z raziskovanjem dejavnosti.

Spodnja črta

Spin class je vadba z majhnim učinkom, ki si zasluži mesto v vaši rutini, ne glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti ali izkušnje. Dejavnost je odlična za izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti, mišične moči, stabilnosti sklepov in duševnega dobrega počutja, če omenimo le nekaj pomembnih koristi za zdravje v razredu vrtenja. Če ste pripravljeni dati tečaj vrtenja, obiščite svojo lokalno telovadnico ali studio za vrtenje in se dogovorite za tečaj še danes. Poiščite tečaj vrtenja za začetnike, rezervirajte svoje kolo in se pripravite na potenje v zabavnem in spodbudnem okolju.