9 najboljših sadja in zelenjave za zdrav imunski sistem
Sezona prehladov in gripe prinese imunost na vrh misli vsakogar – a res kdaj ni imunsko zdravje pomembno? Medtem ko se mnogi obračajo na prehranska dopolnila za podporo svojemu imunskemu sistemu (kot so dodatki vitamina C ali cinka), vsa hranila za krepitev imunskega sistema, ki jih potrebujemo, lahko dejansko najdemo v oddelku s proizvodi supermarket.
Sadje in zelenjava sta naravno bogata z različnimi hranila za podporo imunosti ki pomagajo telesu pri boju proti bakterijam in virusom, zaradi katerih zbolimo. Tukaj je nekaj najboljšega sadja in zelenjave vseh časov, ki ju lahko uživate za krepitev imunosti, glede na močna hranila in način uživanja vse leto.
Zakaj sadje in zelenjava koristita zdravju imunskega sistema
»Uživanje dobro uravnotežene prehrane, bogate z raznovrstnim sadjem in zelenjavo, je pomembna sestavina podpore imunosti,« pravi Colette Micko, RDN
, registrirana dietetičarka pri Vrhunsko prehransko usposabljanje. To je zato, ker sadje in zelenjava izpolnjujejo številna prehranska merila hrane za krepitev imunskega sistema. "Hrana za krepitev imunskega sistema je tista, ki hkrati vlaži in je bogata z vitamini, minerali in fitokemikalijami (kemične spojine, ki jih najdemo v rastlinah)," pojasnjuje Micko.Ključna hranila izdelkov za krepitev imunskega sistema
voda
Voda kot ultimativni hidrator podpira skoraj vsak telesni sistem, vključno z imunskim sistemom. To je zato, ker ena od mnogih vlog, ki jih ima v telesu pomaga pri odstranjevanju odpadkov in razstrupljanju. To pomaga odplakniti vse neželene patogene, ki lahko povzročijo bolezen. Poleg tega pomaga vzdrževati vlažna, zdrava zaščitna tkiva v koži, očeh, ustih in nosu, ki so vsa naša prva obrambna linija pred neželenimi mikroorganizmi.
Vlakno
Eden najvplivnejših imunomodulatorjev v telesu je črevesni mikrobiom— skupnost več kot bilijona mikroorganizmov, ki živijo v debelem črevesu. Pravzaprav je črevesni mikrobiom povezan z izražanje različnih kroničnih bolezni od sladkorne bolezni tipa 2 do bolezni srca in celo ekcema – kot tudi akutnih bolezni, kot sta gripa in prehlad. Vlaknine, zlasti topne, delujejo kot prebiotik, ali hrana za naše zdrave črevesne bakterije v mikrobiomu, ki pomaga ohranjati skupnost močno in funkcionalno. Vse sadje in zelenjava v celoti, nepredelani obliki bosta vsebovala določeno količino topnih vlaknin (čeprav to je nekaj sadežev z največ vlakninami lahko jeste.)
vitamini
Obstaja toliko vitaminov, da podpirajo optimalno imunsko zdravje vključno z najboljšimi kandidati vitamini A, B6, C, D in E. Vsi ti podpirajo imunost s svojimi antioksidativnimi lastnostmi. Antioksidanti ne le pomagajo zmanjšati sistemsko vnetje, ampak tudi ciljajo na oksidativne spojine (od tod tudi njihovo ime), kot so prosti radikali, zaradi katerih lahko zbolimo.
Minerali
Nekaj mineralov krepi tudi imunski sistem, vključno s cinkom, železo, in selen. “Minerali, kot je cink pomaga podpirati rast in normalno delovanje naših imunskih celic, medtem ko selen spodbuja proizvodnjo belih krvničk,« pravi Micko. Cink in selen delujeta tudi kot antioksidanta v telesu.
Rastlinske spojine
"V sadju in zelenjavi so posebne spojine, imenovane fitonutrienti, ki pomagajo zmanjšati možnosti razmnoževanja virusov in bakterij v telesu," pravi Micko. Obstaja več kot 8.000 teh bioaktivnih hranil, imenovanih tudi rastlinske spojine, ki so trenutno znane znanstvenikom – vse pa veljajo za imunomodulatorji ki zmanjšujejo vnetje in ciljajo na proste radikale. Kadar koli jeste rastlinsko hrano, vključno s sadjem in zelenjavo, zaužijete tudi vrsto teh bioaktivnih spojin. »Ta fitonutrienti dajejo sadju in zelenjavi barvo in vonj (različne barve predstavljajo različne antioksidanti in fitokemikalije), zato je 'uživanje mavrice' pomembno za optimizacijo imunskega zdravja,” Micko dodaja.
Colette Micko, RDN
Hrana za krepitev imunskega sistema je tista, ki hkrati vlaži in je bogata z vitamini, minerali in fitokemikalijami.
— Colette Micko, RDN
Najboljše sadje in zelenjava za zdravje imunskega sistema
Medtem ko bo vse sadje in zelenjava podpiralo imuniteto z različnimi vodami, vlakninami in vsebnosti fitohranil, nekateri stojijo nad ostalimi zaradi svoje edinstvene kombinacije hranila za krepitev imunskega sistema. Tukaj je devet najboljših sadja in zelenjave za zdravje imunskega sistema, ki jih lahko jeste vse leto.
01od 09
Rdeča paprika
»Rdeča paprika je odličen vir vitaminov C in E. Že pol skodelice narezane rdeče paprike zagotavlja več kot 100 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina C,« pravi Micko. Te rahlo sladke paprike so tudi polne vode, vlaknin in rastlinskih spojin. Rdeča paprika je popoln dodatek k slanemu pražencu, osvežilni solati ali testeninam.
02od 09
Brokoli
to križnica je že sama po sebi močna sila za krepitev imunskega sistema, zahvaljujoč vsebnosti topnih vlaknin in vitaminov A, B6 in C. In na srečo obstaja toliko okusnih načinov uporabe brokoli v kuhinji od juh in enolončnic do omlet, testenin in riževih jedi.
03od 09
Grenivke
Medtem ko si vsi citrusi zaslužijo omembo na seznamu živil za podporo imunskemu sistemu, grenivke je še posebej cenjen zaradi velikih količin vitamina C. Ena grenivka vsebuje več kot 100 odstotkov vaših dnevnih potreb, plus topne vlaknine, vodo in vitamin A. Grenivko seveda lahko uživamo preprosto z žlico (ljudje običajno pojemo približno polovico), doda pa tudi sadno, kiselkast zalogaj solatam, omakam in različnim pekovskim izdelkom.
04od 09
Špinača
“Špinača je bogat vir antioksidantov (predvsem vitaminov A, C in E), pa tudi dober vir železa,« pravi Micko. Zaradi teh hranilnih snovi v kombinaciji z vlakninami in rastlinskimi spojinami, ki jih prav tako najdemo v špinači, je odlična izbira za tiste, ki želijo okrepiti svoj imunski sistem.
05od 09
Robide
Podobno kot citrusi je vse jagodičevje izjemno sadje, ki krepi imunski sistem, vendar je čas, da izpostavimo pogosto spregledana robida. Medtem ko je to temno jagodičevje bogato z vodo, vitaminom C in rastlinskimi spojinami, ga njegova vsebnost vlaken resnično loči. Z ogromno osem gramov na skodelico, robide podpirajo uspešen črevesni mikrobiom in s tem enako uspešen imunski sistem.
06od 09
Avokado
Kot odličen vir rastlinskih spojin ter vitaminov C in E je avokado zagotovo krepilec imunskega sistema. Toda ali ste vedeli, da je avokado eden najboljših virov topnih vlaknin, ki so na voljo? Njegova prebiotična moč je dobra napoved za naš imunski sistem in zdravje črevesja. Dodajte to blago in kremasto zeleno sadje solatam, zavitkom, sendvičem, burgerjem, jajcem, spomladanskim zavitkom in še mnogo več.
07od 09
Ingver
Obstaja razlog, da so ingverjevi injekciji v zadnjih letih postali super trendi za krepitev imunosti. “Ingverjeva korenina vsebuje vrsto antioksidantov ki pomaga zmanjšati vnetje in ima naravne protimikrobne in antibiotične lastnosti, ki pomagajo preprečevati okužbe,« pojasnjuje Micko. Vendar vam res ni treba kupovati ingverjevih kockic (ali izvleči sokovnika, da bi jih naredili doma). Namesto tega kuhajte in pecite s svežim ingverjem, da izkoristite vse njegove zdrave koristi. Ta ostra korenina je fantastičen dodatek k mešanemu krompirčku, juham, riževim jedem, beljakovinam in tudi številnim sladkim dobrotam od sorbeta do pekovskih izdelkov do koktajlov (in mocktailov).
08od 09
kivi
Kivi, bolj znan kot kivi, je odličen dodatek k režimu vašega imunskega zdravja, saj je poln vlaknin, rastlinskih spojin, vode ter vitaminov C in E. To tropsko sadje je popolno v smutijih, sadnih solatah, chia pudingu in celo v slanih marinadah.
09od 09
Česen
Kot močan vir fitonutrientov, česen je tudi na tem seznamu sadja in zelenjave za krepitev imunskega sistema. Ampak kako Če zaužijete svoj česen, je pravzaprav zelo pomembno, da izkoristite vse prednosti. "Zdrobljen, prežvečen ali drobno sesekljan česen sprosti kemično sestavino, imenovano alicin, ki poveča proizvodnjo belih krvnih celic, zaradi česar je vaš imunski sistem bolje opremljen za boj proti okužbam,« pravi Micko in dodaja, da je »redno uživanje česna dokazano do zmanjšati trajanje simptomov prehlada in zmanjšati tveganje, da zbolite.”
Prehrana je le en kos sestavljanke imunosti
Jedo široko raznolika zdrava hrana, vključno s tem odličnim sadjem in zelenjavo, je ključni dejavnik za pomoč telesu pri preprečevanju bolezni in boju proti njej. Micko pa opozarja, da noben posamezen, čarobni sadež ali razvada ne deluje sama od sebe. "Medtem ko je prehrana pomembna sestavina optimizacije delovanja imunskega sistema, je le en kos sestavljanke," pravi. "Ključno vlogo imajo tudi dejavniki življenjskega sloga, kot so zadosten spanec, obvladovanje stresa, redna telesna dejavnost in zmanjševanje alkohola."