Znebite se tesnobnega razmišljanja

Margaret je trpela za anksioznost in depresija več kot dve leti z zelo malo premori. Jemlje različna zdravila, za katera misli, da ne pomagajo, in prišla je k meni po drugačno pomoč.

Pogosto je težje delati z nekom, ki je na zdravila, saj ni vedno jasno, kakšni so lahko simptomi njene depresije in kakšni stranski učinki zdravil. V Margaretinem primeru je šlo za izčrpavajočo utrujenost, ki je lahko posledica obeh.

Prej smo govorili o tem, da se je treba izogibati negativno mišljenje (kar je samo po sebi naporno). Naučil sem jo, kako si pomaga pri tem, vključno z izogibanjem vsemu, kar bi lahko to sprožilo po nepotrebnem – Margaret se je zgražala nad svetovnimi dogodki na novičarskih kanalih.

Spomnil sem jo na pomen pozitivnega pričakovanja – bistvene sestavine komplet orodij za zdravljenje človeških danosti— pričakovati, da bo na primer vsak dan boljši dan.

"Oh, jaz to počnem," je rekla s precej tihim glasom.

"Ali?"

»Da. Vsak dan se zbudim in si rečem: »Mogoče je tesnoba minila!««

Tu je treba narediti subtilno razliko. Zbuditi se in misliti: »Vstal bom in se stuširal in to me bo napolnilo z energijo za ves dan,« je oblika pozitivnega pričakovanja.

Vendar razmišljanje "Morda je tesnoba izginila!" je popolnoma drugačen. Od osebe zahteva, da poglej da vidim, ali je tesnoba še prisotna ali ne.

Predstavljajte si, da nekdo reče: "Ali vas srbi rama?"

Morda boste takoj odgovorili: "Ne."

"Ali si prepričan?" vztrajajo.

Malo dlje se osredotočite na ramo in seveda vas lahko začne srbeti. Ko se osredotočimo na to, ali imamo srbečico, bolečino ali negativne misli, ki nam tečejo po glavi, jih nehote sprožimo in nadaljujemo z njimi.

Kognitivni filozof Andy Clark je predlagal lepo metaforo: »Lahko sklepate, da lučka v vašem hladilniku stalno sveti samo zato, ker lučka sveti vsakič, ko pogledate noter. Toda dejansko je dejanje gledanja (odpiranje vrat) tisto, ki prižge luč.” ¹ Ko plačamo pozornost na srbečico, tresenje ali nekoristne misli, pravzaprav odpiramo vrata hladilnika, da bi našli svetlobo. Še več, če želite poiskati srbečico, bolečine, ali negativne misli, moramo predstavljajte si kakšni so; zato je večja verjetnost, da bomo najti jih (in jih ustvariti).

Stroji za napovedovanje

To je še več kot to. Kar pričakujemo, da bomo našli, vpliva na naše dejansko fizične izkušnje, zdaj in v prihodnosti. Naši možgani predvidevajo, kaj se bo zgodilo naslednje, na podlagi naših preteklih izkušenj. Če smo brezbrižno opazovali avtodvigala, ki na ulici raztovarjajo težek material, nas ne bo zagrabila panika, ko ga bomo naslednjič videli, in ne bomo prestrašeni, da nam bo tovor pristal na glavi. Nehamo mu posvečati pretirano pozornost. Toda če bi enkrat skoraj zgrešili, bi se kemična kaskada, ki sproži in spremlja odziv boj ali beg, verjetno aktivirala tudi naslednjič.

Kot pojasnjuje tudi Clark, niso naši čuti tisti, ki upravljajo s tem, kar doživljamo; nečesa ne vidimo, slišimo, se ne dotikamo, okusimo ali vohamo in se temu primerno odzovemo. Imamo že napovedali, kaj bomo doživeli (in kako se moramo s tem soočiti). Signali naših čutil samo potrdijo ali ovržejo naše napovedi. V slednjem primeru moramo svoja pričakovanja in napovedi ustrezno posodobiti. Na primer, če pričakujemo, da bo nekaj, kar dvigujemo, lahko, potem pa ugotovimo, da je težko, moramo prilagoditi svoj prijem in to izkušnjo zabeležiti za naslednjič.

Če pa pričakujemo, da bomo ob prebujanju občutili tesnobo in mi poglej in najti, ni kaj popraviti. Šele ko se ustavimo videti da se možgani naučijo, da ob prebujanju ni nobene tesnobe. Telesni mehanizem za napovedovanje teh simptomov ne pričakuje več.

In to je, kot sem razložil Margaret, razlog za razmišljanje: »Vstala bom in se stuširala in me bo napolnil z energijo za ves dan,« bi lahko bila močna pomoč pri spreminjanju njenega napovedovanja depresije programiranje.