Reframing Trauma Healing: The Toolbox Approach

Obstaja vprašanje, ki ga zadnja leta vse pogosteje dobivam. Pojavi se v nekaj različnih različicah, vendar so vse videti nekako takole: Bo [tukaj vstavite ednino] popraviti moja travma? Ali: Koliko sej [posamične intervencije] bo trajalo, preden bom ozdravljen?

To vprašanje – v kateri koli različici se pojavi – razkriva dve kritični napaki v našem razmišljanju o travmi in zdravljenju.

Prva kritična napaka v našem razmišljanju je ideja, da biti travmatiziran pomeni biti zlomljen na nek način, ki zahteva popravek. Gre za poskus, da bi zelo zapleteno človeško izkušnjo pretvorili v nekaj veliko enostavnejšega, kot je zlom kosti. Če smo zelo jasni, travmatična izkušnje nas lahko popolnoma pustijo z uničujočimi simptomi, ki nam lahko ukradejo mir.

Toda biti travmatiziran je popolnoma pravi odgovor na določene življenjske izkušnje. Natančneje tiste življenjske izkušnje, ki jih sami preprosto ne zmoremo prenesti. Simptomi so tisti, ki potrebujejo zdravljenje – ponovno umerjanje.

To nas pripelje do naše druge kritične napake v našem razmišljanju o travmi in zdravljenju, ki temelji na prvi. Ko svoje travmatične izkušnje pretvarjamo v zlomljene kosti, seveda domnevamo, da obstaja točka prihoda, na kateri lahko izjavimo, da smo ozdravljeni. Deset tednov in gips se odstrani in lahko nadaljujemo z običajnim življenjem, kajne?

Travme niso kot zlomljene kosti in celjenje travme ni tako, kot ko ti snamejo gips in nadaljujejo s svojim življenjem. Zdravljenje travme je dolga in vijugasta življenjska pot. In ne mislim, da je to prekleto - ravno nasprotno.

Izmenjujmo metafore. Zdravljenje travme je veliko bolj kot gradnja hiše, v kateri živite do konca svojih dni. Kaj potrebujete, ko gradite hišo? Potrebujete škatlo z orodjem. In ne samo to, ta orodja morate znati uporabljati.

Ker bi lahko kupili vsa najbolj modna orodja pri Home Depotu, a če jih ne znate uporabljati, ne boste imeli veliko hiše. Če veste, kako uporabljati ta orodja, ne veste le, kako graditi, ampak tudi, kako izboljšati in popraviti. ne skrbi. Ne bom vas pustil samo z lepo majhno metaforo. Povedal vam bom o nekaterih vrstah orodij, ki jih boste potrebovali, in zakaj vam bodo pomagala.

Orodja za ponavljanje

Travma je v mnogih pogledih bolezen spomin. Travmatičnih izkušenj ni mogoče preprosto vključiti v naše možganske sisteme datotek tako kot druge izkušnje. Torej štrlijo iz omar za dokumente in povzročajo simptome.

Namesto da bi se spominjali, podoživljamo. Pripovedovanje in obnavljanje vaše izkušnje z nekom, ki vam lahko pomaga organizirati, kategorizirati in dodeliti pomen za spomin in vam pomaga, da se počutite skozi nekaj preobremenjenosti, lahko vašim možganom pomaga prenesti spomin stran. To pa vam lahko pomaga, da ga nehate podoživljati. Čeprav ima veliko naših odnosov terapevtske vidike, je to delo najbolje opraviti s terapevtom.

Na splošno poiščite nekoga, ki ima izkušnje s travmami in bi lahko izvajal modalitete, kot je dialektična vedenjska terapija (DBT), kognitivno vedenjsko terapija (DBT), terapija sprejemanja in predanosti (ACT), notranji družinski sistemi (IFS) ali terapija pripovedne izpostavljenosti (NET).

Medtem ko delate s pomnilniško datoteko (ali številnimi pomnilniškimi datotekami), lahko zberete drug nabor orodij in se začnete učiti, ki vam pomagajo ponovno umeriti živčni sistem. Ker so naša telesa zraven, se travma ne omejuje na naše miselne procese. Ključna značilnost travme je nereguliran živčni sistem, ki vodi do simptomov, ki jih predobro poznamo.

Toda tukaj je dobra novica: če se lahko zavemo svojega živčnega sistema in njegovega delovanja, lahko posežemo v naše neregulirane sisteme in se naučimo, kako jih uravnavati. Obstajata dve krovni kategoriji posegov v živčni sistem in številna orodja znotraj vsake.

Orodja za regulacijo od zgoraj navzdol

Ena od stvari, ki vodi do disregulacije v telesu, je preveč aktiven alarmni sistem v možganih. Ko amigdala sproži alarm, ker podoživlja travmo, pošlje vaše telo v intenzivno stres odgovor. To je super, ko ste v nevarnosti, in res neprijetno, ko samo poskušate preživeti delovni dan. Dobra novica je, da lahko posredujete tako, da ročno preusmerite delovanje možganov, kar posledično upočasni odziv na stres.

Obstaja veliko načinov za to, vendar sta tukaj dve hitri orodji, ki ju lahko začnete uporabljati takoj:

• Tetris – Ko igra zahteva vaš vizualno-prostorski sistem, ki je v vaši predfrontalni skorji, pretok krvi in ​​električna aktivnost sta prisiljena v to področje vaših možganov in stran od alarma sistem. To dejansko izklopi alarmni sistem in pošlje vašemu telesu sporočilo, da je v redu, da se umirite.
• Ekspresivno pisanje – Pisanje o čustvenih izkušnjah na strukturiran način ima terapevtske koristi, saj vključuje kognitivno procesiranje in omogoča čustvena regulacija. Eden od razlogov, zakaj to deluje, je ta, da med obdelavo čustev aktivno vključujete racionalne dele možganov. Če se počutite preobremenjeni, si vzemite 20 minut za brezplačno pisanje. Ne urejajte, začasno ustavljajte ali celo berite nazaj – samo pišite.

Obstaja tudi več terapevtskih metod, ki temeljijo na regulaciji od zgoraj navzdol. Kognitivno vedenjska terapija (CBT), biofeedback in čuječnost je nekaj primerov.

Regulativna orodja od spodaj navzgor

Regulacija od spodaj navzgor je, ko uporabite telo za uravnavanje odzivov v možganih, ki lahko nato posežejo v sistem odzivanja na stres. Najhitrejši način za to je, da preklopite stikalo iz simpatičnega živčnega sistema (odgovornega za uravnavanje vaš sistem, da se pripravi na nevarnost) na parasimpatični živčni sistem (odgovoren za ostalo in prebavo odgovor).

Eden najbolj zanesljivih načinov za aktiviranje odziva na počitek in prebavo je z aktiviranjem vagusni živec. Živec potuje iz možganskega debla skozi trebuh in se na poti navzdol dotakne skoraj vseh glavnih organov. Obstaja veliko načinov za aktiviranje vagusnega živca in sprožitev parasimpatičnega (pomiritvenega) odziva v telesu. Tukaj sta dve hitri orodji, ki ju lahko uporabite takoj:

• Diafragmatično dihanje– Eno od mest, kjer je vagusni živec najbolj občutljiv, je tik pred diafragmo. Dihanje vanjo potisne vagusni živec. Če želite vaditi diafragmatično dihanje, preprosto globoko vdihnite skozi nos in potisnite dih v trebuh (namesto zgornji del prsnega koša), tako da se trebuh razširi, nato pa počasi izdihnite skozi stisnjene ustnice in zožite trebuh.
• Hladna voda– Hladna voda aktivira vagusni živec z odzivom, znanim kot potapljaški refleks pri sesalcih. Ko je telo izpostavljeno mrzli vodi, zlasti na obrazu, sproži vrsto fizioloških sprememb za varčevanje s kisikom in energijo. Vagusni živec je stimuliran, kar vodi do bradikardičnega odziva ali upočasnitve srčnega utripa, kot tudi drugih avtonomnih prilagoditev, ki spodbujajo stanje umirjenosti in sproščenosti. Torej, poškropite obraz s hladno vodo. Če to ni mogoče, si lahko na prsi prislonite tudi ledeni obkladek ali si roke potopite pod mrzlo vodo.

Obstaja tudi veliko terapevtskih orodij, ki temeljijo na regulaciji od spodaj navzgor. Terapija somatskega doživljanja (SET) daje prednost pristopu od spodaj navzgor. Nekatere druge terapije, ki prav tako dosegajo to, so joga občutljiva na travmo (TSY), desenzibilizacija in ponovna obdelava gibanja oči (EMDR), opazovanje možganov (BSP), s pomočjo konjev. psihoterapija, ter plesno in gibalno terapijo.

Torej, namesto da iščete, katero od teh številnih orodij in številnih posegov bo zdravilo za vašo travmo, raje razmislite o pristopu z orodjem, ker zdravljenje travme je bolj kot zgraditi hišo, v kateri boš preživel preostanek svojih dni, kot pa kot popraviti zlomljeno kost s pripovedovanjem orodij, ki obravnavajo kognitivne vidike travme metode regulacije od zgoraj navzdol, kot sta kognitivno vedenjska terapija in čuječnost, in tehnike regulacije od spodaj navzgor, kot sta diafragmatično dihanje in izpostavljenost hladni vodi, ki aktivira vagusni živec. Vsako orodje naredi nekaj nekoliko drugačnega. Razumevanje in uporaba tega nabora orodij vam ne bo le pomagalo pri zdravljenju travme, ampak vas bo tudi pripravilo na druge stresne dejavnike, ki vam jih morda prinaša življenje.

Da bi našli terapevta, obiščite katalog Psychology Today Therapy Directory.