Povečanje psihološke prožnosti s pomočjo čuječnosti

neotam/170 slik/pixabay

Vsi postanemo kognitivno, čustveno ali vedenjsko neprilagodljivi in ​​obtičimo. Vedno znova se osredotočamo na iste misli, počutimo se ujete in prevzeti zaradi določenih čustev ali nenehno ponavljamo ista vedenja. Sprememba zahteva energijo in trud in obstaja močan občutek domačnosti in s tem tolažbe, ki lahko izvira iz ponavljajočih se vzorcev, delanja stvari na enak način, tudi če ni v pomoč.

Vendar je obtičavost demoralizirajoča. Zanič je občutek sposobnosti, zaupanje, in upanje iz nas. Zaradi tega želimo ostati v postelji z odejo čez glavo, dobesedno ali v prenesenem pomenu. Vadba čuječnost je eden od načinov, kako se sprostiti, ustvariti možnosti in večji občutek psihološke prilagodljivosti.

Ko ste ujeti v svoje misli in se počutite obtičali, zamujate priložnosti v sedanjem trenutku, da bi počeli stvari, ki se vam zdijo smiselne in pomembne. Veščine čuječnosti vam pomagajo, da se povežete s sedanjim trenutkom ter opazite in opazujete svoje misli in občutke, ne da bi bili pretirano osredotočeni ali fiksirani nanje.

Kaj je čuječnost?

Čuječnost je praksa neposrednega, namernega in neobsojajočega zavedanja sedanjega trenutka in tega, kar počnete, medtem ko to počnete. Čuječnost nam omogoča, da bolj objektivno vidimo, kaj se dogaja v tem trenutku v primerjavi s. se dogaja tisto, kar nam morda sporočajo naše samodejne misli ali čustva.

Cilj izvajanja vaj čuječnosti ni spremeniti, kako se počutimo, niti zmanjšati stres, anksioznost, depresijaitd. Cilj je vaditi uglasitev s sedanjim trenutkom in našo neposredno izkušnjo, namesto da samo razmišljamo o svoji izkušnji.

Hkrati se lahko zgodi, da lahko svojo izkušnjo spremenimo tako, da spremenimo način plačevanja pozornost temu. Vadba čuječnosti ustvarja možnosti za naš odnos do naših izkušenj, zlasti do neprijetnih čustev in izkušenj. Na primer, če čutim fizično bolečino ali sem zaskrbljen, lahko vadim opazovanje in opazovanje te izkušnje, namesto da bi se ji samodejno poskušal izogniti ali zmanjšati.

Kratke vaje čuječnosti

1. Obvestilo in ime

Nekajkrat na dan, morda okoli obroka, naredite premor in opazitivaše misli, občutki in fizični občutki ne glede na to, kakšni so, prijetni, neprijetni ali nevtralni. Potem vadite poimenovanje vaše izkušnje. To lahko storite tako, da izpolnite naslednje stavke:

• Imam misel(e), da … [vstavite misli sem]
• Počutim se... [vstavite občutke sem]
• Moje telo/določen del telesa, ramena, trebuh, hrbet itd., se počuti [tukaj vstavite besede fizičnega občutka]

Če se ustavite in prilagodite temu, kar mislimo in čutimo, ustvarite možnost uporabe drugih koristnih veščin obvladovanja in vključitve v namensko in koristno vedenje.

2. STOP Spretnost

• Svrh in sumirite dihanje: karkoli počnete, preprosto prenehajte. Nekajkrat počasi vdihnite in pozorno opazujte vdih in izdih. Opazujte fizične občutke vašega diha, ko se premika v in iz vašega telesa, prsni koš in/ali trebuh se dvigujeta in spuščata. To vam bo pomagalo preiti iz načina avtopilota in se povezati s sedanjim trenutkom, tukaj in zdaj.

• TUpoštevajte: medtem ko ostajate povezani s svojim dihanjem, upoštevajte svoje izkušnje v tem trenutku. Bodite pozorni na to, kaj razmišljate (morda sami sebi rečete »razmišljanje«). Opazite, kaj čutite. (Vzemite si trenutek in poimenujte občutke, ki so tukaj.) Opazite kakršne koli fizične občutke v svojem telesu. Preverite, ali lahko vadite priznavanje in opazovanje svoje izkušnje, tudi če je nezaželena ali neprijetna. Vadite, da bodite radovedni glede svojih izkušenj, namesto da bi jih obsojali.

Nujno branje čuječnosti

Raziskovanje čuječnosti za zdravljenje kronične bolečine v križu

Kako ustaviti "Naslednji"

• Opero gor: Vadite odpiranje svoji izkušnji in ji dovolite, da je karkoli je v tem trenutku. Oglejte si svoje misli in občutke takšne, kot so (stvari, ki pridejo in gredo) in jim dajte prostor. Vdihnite vse občutke nelagodja, napetosti ali upora. Ne zato, da bi se znebili občutkov, ampak da bi vadili sprostitev v svojo izkušnjo in jo držali v prijaznem zavedanju. Poskusite si reči: »V redu je. Karkoli že je, je v redu. Naj začutim.”

• pzavestno napredoval in struveljavljajte svoje vrednote: pozorno razmislite, kako bi radi napredovali v tem trenutku. Če se vam zdi koristno, se vprašajte: »Kaj je najboljše zame, za druge in za situacijo, v kateri sem? Kako bi rad ravnal, da bi lahko pogledal nazaj in mislil, da je bil moj odgovor koristen?« V prihodnje preverite, ali lahko dovolite, da vas vodi tisto, kar je najbolj smiselno in pomembno.

Vajo STOP je koristno izvajati, ko se čustvena intenzivnost povečuje, ko se počutite preobremenjeni, ali ko ugotovite, da bi bilo koristno, če bi si vzeli trenutek, da se prizemljite in ste bolj polno prisotni (vs. ujete v vaši glavi).

3. Zavestno dihanje

Zavestno dihanje je praksa, da se med dihanjem popolnoma prilagodite občutku svojega diha, da opazite zrak, ki se premika v vaše telo in iz njega.

Za vadbo se ustavite in osredotočite svoje zavedanje na vse, kjer opazite svoj dih. Lahko je v nosu, prsih, trebuhu itd. Morda boste opazili občutek rahlega raztezanja v prsih in/ali trebuhu, ko se z vsakim vdihom dvigne in z vsakim izdihom rahlo spusti.

Opazujte občutke vašega diha, ko dih najprej vstopi v vaše telo ob vdihu, in sledite občutkom do konca, ko dih zapusti vaše telo ob izdihu. Ni vam treba poskušati nadzirati ali spreminjati svojega dihanja na kakršen koli način – preprosto pustite, da dih zadiha sam in se osredotočite na fizične občutke dihanja, ki vstopa in izstopa iz telesa.

Z vadbo veščin čuječnosti si vedno znova pomagate pri povezovanju s sedanjim trenutkom. Bolj kot ste povezani s sedanjim trenutkom, bolj prilagodljivi ste v tem, kako se odzivate na svoje misli in čustva ter koristno vedenje, ki ga izvajate v primerjavi s. obtičati v nekoristnih vzorcih.

Ker se meje med resničnim in ponarejenim brišejo, Američani vse bolj lovijo zamisel o pristnosti. Prvi korak je lahko premislek o samospoznavanju, resnicoljubnosti in drugih gradnikih na poti do osebne rasti.