Stres in zdravje: odprava vplivov stresa na zdravje

click fraud protection

Avtor: Rachel Gilgoff, M.D., FAAP, in Devika Bhushan, M.D., FAAP

Ta objava je 3. del serije. Zajete prejšnje objave kaj morate vedeti o stresu in kako izklopiti odziv na stres.

Grem skozi nekaj stresno— kot je izguba ljubljene osebe ali celo obraba zaradi nenehnih stresnih dejavnikov, kot je negovanje odgovornosti oz diskriminacija, na primer – lahko dolgoročno vpliva na kogar koli od nas na včasih nepričakovane načine.

Spomnili se boste, da lahko odziv na stres reši življenje, na primer, ko se soočimo s plenilcem. Vendar pa lahko ponavljajoča se, dolgotrajna ali pretirana aktivacija stresnega odziva povzroči obrabo našega telesa. Lahko vpliva na naše možgane, hormoni, imunski sistem in celo naš geni—in potencialno vodi do slabšega duševnega in fizičnega zdravja.

Druga stran je, da imamo pripravljen dostop do na dokazih temelječih orodij, ki nam a) lahko pomagajo izklopite odziv na stres v trenutku-in b) lahko celo obrne dolgoročnejše vplive na zdravje, povezane z odzivom na stres, ki se je aktiviral znova in znova (spodaj) – tako da se lahko vsak počuti najbolje.

Te strategije nam pomagajo narediti točno to. Veljajo tako za odrasle kot za otroke; kjer je to ustrezno, smo vključili prilagoditve za otroke, označene z ^.

Priznati je treba, da nimamo vsi enakega dostopa do energije, časa in prostora, ki so potrebni za izvajanje teh strategij – strukturne omejitve so zelo pomembne. Toda čudovito je to, da lahko mnogi prinesejo koristi ne glede na prostor, ki ga imamo – že v nekaj minutah lahko opazimo hranljive učinke časa na prostem ali čuječnost.

Devika Bhushan, dr. med

Povzetek: Orodja za zdravljenje

Vir: Devika Bhushan, dr. med

Orodja in strategije zdravljenja

Podporni odnosi

Povezanost in varnost prek podpornih, negovalnih odnosov lahko naredita veliko razliko, ko se spopadamo z nečim stresnim. Čeprav je lahko težko, zlasti ko se ne počutimo najbolje, se obrnite na tiste, ki vam prinašajo veselje in pomen.

Za odrasle:

Redno se povežite z ljubljenimi. Ustvarite priložnosti za visokokakovosten skupni čas, na primer gledanje humoristične oddaje (vključno na spletu), skupno kuhanje ali jedo, ali samo pogovorite o tem, kar vam leži na umu, ali opravite hiter klic ali pošljete sporočilo, da nekoga pogrešate, ali delite najljubši spomin ali nekaj, kar imate radi na njih, je lahko pomembno za obe strani.

Ne bojte se prositi za pomoč, če greste skozi nekaj težkega, vključno z osnovami, kot je varstvo otrok. Ko se boste počutili bolje, boste lahko vrnili svoji skupnosti na vse načine, kot ste prejemali pomoč pravkar.

Razmislite o tem, da bi se za pomoč pri osnovnih potrebah obrnili na službe v skupnosti

OSNOVE

  • Kaj je stres?
  • Poiščite svetovanje za premagovanje stresa

Za otroke:

  • Če je mogoče, otroku zagotovite, da je varen. To lahko storite z besedami, pa tudi z objemi, peticami in praktično podporo, kot je šotor v njihovi sobi ali »prijeten kotiček«.
  • Vzemite si 15 minut brez mobilnih telefonov in sledite njihovemu vodstvu v dejavnosti po lastni izbiri.
  • Delite dejavnosti, kot so sprehodi, kuhanje, ples in igranje neumnih iger.
  • Povejte otroku, kaj imate radi na njem.
  • Ustvarite rutine, kot je branje pravljice za lahko noč ali skupna večerja vsak večer.

Kakovosten spanec

Spanje je bistvenega pomena za okrevanje in zdravje in je lahko ena prvih stvari, ki trpijo, ko smo pod stresom. Skrbi nas lahko ne držijo budne ali povzročijo nemiren spanec. Nekaj ​​stvari, ki jih lahko poskusite:

  • Bodite strateški glede izpostavljenosti svetlobi in temi (spodaj).
  • Poskusite vsak dan zaspati in se zbuditi ob približno isti uri.
  • Uporabite tolažilne rutine pred spanjem, kot so: branje, pisanje dnevnika, poslušanje pomirjujoče glasbe, sproščujoče vonjave, globoko dihanje ali meditacija, in raztezanje ali joga.

Stres Essential Reads

Hormoni pomagajo napovedati, kdo bo verjetno trpel med stresom
Izbira, da stres obravnavamo kot pozitivno, ima koristi

Ko so otroci pod stresom, morda potrebujejo bolj prilagodljive rutine pred spanjem in pomoč, da zaspijo. V pomoč so lahko tolažilni predmeti in sproščujoče rutine, kot so nočna lučka, sproščujoče dišave, priljubljene igrače, obtežena odeja (če je otrok starejši od 12 mesecev), glasba, vadba čuječnosti, branje in vodenje dnevnika.

Za otroke, ki doživljajo ločitev anksioznost ponoči (pogosto po stresnem oz travmatična dogodkov), razmislite o tem, da pustite predmete, ki dajejo dodatno pomiritev:

  • Ljubezenski zapiski, nalepljeni okoli postelje.
  • Kosi oblačil, ki dišijo po tebi.
  • Za nekatere otroke razmislite o tem, da ostanejo v sobi, medtem ko zaspijo, ali jim celo dovolite, da za kratek čas spijo z vami, ko predelajo stresno izkušnjo.

Svetloba

Čez dan, zlasti zgodaj, se izpostavite neposredni sončni svetlobi. To med drugim pomaga uravnavati spanje, razpoloženje in delovanje imunskega sistema.

Ponoči zmanjšajte izpostavljenost zaslonom in umetni luči tako, da jih zatemnite. Uporabite lahko celo očala, ki blokirajo modro svetlobo, da omejite izpostavljenost modrim valovnim dolžinam svetlobe, ki prebudijo možgane, tako da izklopijo hormon melatonin, ki povzroča spanec, in moti spanec.

Uravnotežen, protivnetno prehrana

Stres lahko poveča vnetje in vodijo do tega, da jemo preveč ali premalo ali hrepenimo po hrani z veliko maščob, soli in/ali sladkorja. Če vemo to, nam lahko pomaga, da smo prijazni do sebe in svojih otrok, ko posežejo po kolačku in krompirjevem čipsu – in da si v teh trenutkih pomagamo.

  • Preskočite sok in soda in raje pijte vodo.
  • Zmanjšajte živila, ki povečujejo vnetje, kot so predelana hrana in beli (enostavni) ogljikovi hidrati.
  • Poskrbite, da boste lažje posegli po zdravi hrani z visoko vsebnostjo maščob ali sladkorja, kot so oreščki, avokado, sir (v zmernih količinah) in sadje.
  • Povečajte razpoložljivost zelenjave (sveže ali zamrznjene) pri malicah in obrokih.

Telesna aktivnost

Redna vadba je lahko močan način za sproščanje dodatne stresne energije in preprečevanje odziva na stres. Kakršna koli vadba – tudi nekaj minut – je koristna. Večkrat na teden poskusite dobiti od 30 do 60 minut na dan in ni nujno, da je vse naenkrat. Nekaj ​​sklec med Zoomi, izstopanje z avtobusa nekaj postankov prej, da naredite tiste dodatne korake, ali nekaj joge pred spanjem: vse se sešteje.

Bistvo: razgibajte svoje telo, kadar koli lahko, in v idealnem primeru se poskusite spotiti in pospešiti srčni utrip. Razmislite:

  • Skakalnice, počepi ali mostovi.
  • Igra košarke ali drugega zabavnega ekipnega športa.
  • Ples ob najljubši pesmi.
  • Borilne veščine.
  • Joga.

Izhod v naravo

Čas na prostem je lahko pomirjujoč za živčni sistem in se dobro ujema z vadbo – in s preživljanjem časa z drugimi. Radi se "sprehajamo in pogovarjamo" zunaj s prijatelji.

  • Oglejte si lokalni park ali igrišče.
  • Hodite okoli bloka.
  • Pohod.

Čuječnost

Prakse čuječnosti lahko pomagajo umiriti fiziologijo stresa, izboljšati samoregulacija, in povečati samosočutje in empatijo. Poskusite:

  • Meditacija ali zavestno dihanje.
  • Osredotočanje na vsakega od petih čutov, medtem ko mirno sedite.
  • Gledanje sončnega zahoda ali sončnega zahoda - ali oblakov, ki se vlečejo na jasen dan.
  • Vadba hvaležnost
  • Uporaba brezplačnih spletnih videov in aplikacij za otroke in odrasle.
  • Za otroke: trebušno dihanje z Elmo, z Rosito ali 4-7-8 dihanje.

Senzorična podpora

Pomirjujoče, ritmične senzorične dejavnosti lahko pomagajo ponastaviti način, kako se stres shranjuje v našem živčnem sistemu in telesu. Razmislite:

  • Sporočilo.
  • Glasba.
  • Gibanje, zlasti ritmične dejavnosti, kot so ples, hoja, skakanje, guganje, zibanje, plavanje.
  • Delovna ali fizikalna terapija.

Iskanje namena in smisla

Še posebej, ko se sprašujemo, "Zakaj se je to zgodilo?" in "Zakaj jaz?" dejavnosti, ki nam pomagajo osmisliti naše izkušnje, so nam lahko resnično koristne pri utrjevanju in vodenju naprej.

Razmislite:

  • A duhovno prakso ali povezovanje z versko skupnostjo.
  • Pomoč drugim s služenjem ali prostovoljnim delom.
  • Iskanje poklica ali namena, vključno s pomočjo pri odpravljanju sistemskih krivic.
  • Postati vrstniški podpornik.

Kognitivna in čustvena podpora, vključno s sposobnostmi obvladovanja

S stresom se lahko bolje spopademo, ko se naučimo posebnih veščin za obvladovanje naših težjih občutkov in vedenja, vključno s tem, kako nastaviti meje in se samoregulirati.

Razmislite, kdaj boste morda morali poiskati dodatno pomoč ali si vzeti nekaj časa z dela ali šole, da bi poskrbeli za svoje zdravje.

Ne obstaja sramota če potrebujete dodatno podporo prek terapije za duševno zdravje zase ali za otroka ali ljubljeno osebo. Terapija je lahko zelo dragocena, ker pomaga pri vadbi tukaj predstavljenih orodij in razvijanju dodatnih veščin obvladovanja. Glede na vaše potrebe razmislite o delu s terapevtom ali drugo podporo.

Otroci, ki gredo skozi stresno izkušnjo, lahko koristijo dodatno podporo prek šolskih načrtov 504 ali individualiziranih izobraževanje Programi (IEP), govorna in jezikovna terapija, inštrukcije in posebne terapije, kot so umetnostna terapija, igralna terapija ali družinske terapije, kot je interakcijska terapija starš-otrok in otrok-starš psihoterapija.

Če želite poiskati terapevta, obiščite Psihologija danes Therapy Directory.

instagram viewer