Kava, koktajli in še 5 drugih pijač, ki dehidrirajo
Hidracija za vsakogar izgleda drugače. Nekateri nosijo okoli a ogromen kozarec vode, drugi ga hranijo na vsakodnevnem podzavestnem seznamu opravkov, nato pa se bodo nekateri ljudje odpravili po svojih opravkih in šele po vrnitvi domov iz službe ugotovili, da ves dan niso popili niti požirka vode. Ne glede na to, kje na tem spektru spadate, je hidracija vedno pomembna – in postane še večja prednostna naloga, ko se bližajo vroči poletni meseci.
Čeprav vsi vemo, da je voda najboljši hidrator, ali obstajajo kakšne pijače, ki dejansko prispevajo k dehidracija? Tukaj je nekaj najbolj priljubljenih pijač, ki lahko negativno vplivajo na hidracijo, in kako pomagati izravnati njihov dehidracijski učinek – še posebej v poletni vročini.
Izogibanje dehidraciji je zelo pomembno
Ustrezna hidracija pozitivno podpira naša telesa na nešteto načinov, zlasti glede na to, da smo sestavljeni večinoma iz vode (vsaj
60 odstotkov). te prednosti hidracije od optimalnega zdravja možganov, sklepov, imunskega sistema, ledvic, jeter in črevesja do pomoči telesu pri razstrupljanju, presnovi in absorpciji hranil. Poleg tega ustrezna hidracija pomaga zaščititi kožo, hrbtenico, oči, nos in usta pred dražilnimi dejavniki in stresorji.Medtem ko mi vedno želijo preprečiti dehidracijo kolikor zmoremo, je še posebej pomembno, ko se temperatura dvigne, zaradi česar smo bolj dovzetni za dehidracijo. Nekaj glavnih vsakodnevnih načinov, kako lahko izgubimo vlago in postanemo dehidrirani (če te vlage ne obnavljamo), vključuje dihanje (kdo bi vedel?), obisk stranišča in potenje. To so naravni izločevalni sistemi našega telesa. V poletnih mesecih se mnogi izmed nas potimo veliko bolj kot v drugih obdobjih leta, zaradi česar smo nagnjeni k dražeči simptomi dehidracije.
Za večino od nas, dehidracija se lahko kaže kot omotičnost, glavobol, zmanjšana kognitivnost, nespečnost, utrujenost, nenavadna nihanja razpoloženja, plini, napihnjenost, zaprtje, temen urin in manj pogosto uriniranje.
Ko dehidracija postane izjemno huda, ima lahko veliko resnejše zdravstvene posledice, vključno s srčnimi dogodki, epileptičnimi napadi in odpovedjo organov. Ta stopnja dehidracije se običajno pojavi le kot posledica ekstremnih okoliščin, kot je huda bolezen ali dolgotrajna, naporna vadba brez ustreznega nadomeščanja tekočine. Vendar pa lahko intenzivna poletna vročina povzroči, da nekateri med nami izgubimo dovolj tekočine, da pridemo do toplotne izčrpanosti, ki bi lahko povzročila nekatere od teh simptomov, če ni ustrezno oskrbljena.
Izogibanje dehidraciji je preprosto: pijte (in pojejte) več tekočine, kot je vaše telo izgubi čez dan. Vendar pa je v praksi veliko težje, kar mnogi vemo. Ko čutimo žejo, dejansko že zaostajamo s hidracijo in mnogi Američani živijo s kronično nizko stopnjo dehidracije. Toda ključ do uspeha tukaj je, da majhne dosegljive cilje postavimo k večjemu – to bi bilo vsaj osem do dvanajst skodelic vode (64 do 96 tekočih unč) oz. druge vlažilne pijače na dan. (Ne pozabite tudi, da številna živila, vključno s svežim sadjem in zelenjavo, prispevajo k ravni hidracije čez dan.)
Kaj povzroči dehidracijo pijače?
Vse pijače niso tako vlažilne, kot se morda zdi. Morda mislite, da ker je nekaj tekočina, je sama po sebi vlažilna, vendar ni vedno tako. Pravzaprav je veliko bevov, ki jih imamo radi v tej državi, pravzaprav lepih dehidracijo, vsaj do neke mere. Ko govorimo o dehidracijskih sestavinah pijače, je diuretični učinek koncept, ki se igra pri vsaki od njih. Diuretiki so sredstva, ki povzročijo, da telo proizvede in izloči več urina, kot bi ga sicer, kar nas lahko dehidrira.
Nekaj prehranskih sestavin, od katerih ima vsaka diuretičen učinek, lahko prispeva k dehidraciji, vključno z naslednjimi:
Dodani sladkorji
Dodan sladkor povzroči, da ledvice izločajo več tekočine. Poleg tega, ko zaužijemo velike količine dodanih sladkorjev, se bo v krvnem obtoku kopičil sladkor, potem ko bodo celice zaužile tisto, kar potrebujejo za delovanje. Ko so snovi, kot sta sol in sladkor, bolj koncentrirane v krvi kot v celicah, telo črpa vodo iz celic. v kri, da bi poskušali ustvariti ravnovesje med obema strukturama v smislu vode in topljenca (tj. soli ali sladkorja) koncentracija. Ne glede na to, ko se voda črpa iz naših celic, da razredči koncentracijo sladkorja v naši krvi, bo to povzročilo dehidracijo celotnega telesa.
Prekomerne količine kofeina (več kot 500 miligramov)
Ta stimulans je tudi a klasični diuretik ki se jih mnogi že zavedajo. Vendar pa je količina, ki jo zaužijete, ključnega pomena. ena Študija 2017 objavljeno v Frontiers in Nutrition je ugotovilo, da je samo uživanje kofeina nad 500 miligramov (mg) povezano z diuretičnimi učinki. Glede na to, da lahko skodelica kave z 8 unčami vsebuje od 80 do 100 mg kofeina, glede na FDA, mnogi pivci kave morda ne bodo dosegli tega praga. Vendar pa lahko druge možnosti, kot so energijske pijače, vsebujejo dvojno ali več te količine, kar poveča tveganje za diurezo in dehidracijo. povezana z veliko kofeina.
Alkoholne pijače
Na drugi strani medalje imamo najpogosteje zaužiti depresiv: alkohol. Alkohol deluje kot diuretik na več različnih načinov in je dobro znan po tem, da zelo dehidrira – to je eden največjih razlogov, zakaj večina od nas simptomi mačka.
Alkohol predelujejo jetra, ki proizvajajo acetaldehid in drugi stranski produkti pri presnovi koktajlov. Medtem ko se bo veliko teh odstranilo iz telesa z ogljikovim dioksidom in sproščanjem vode iz pljučih (tj. tako delujejo alkotesti), nekateri se bodo presnovili in izločili skozi ledvice. Alkohol tudi zavira antidiuretični hormon vazopresin, kar poveča diuretični učinek te pijače in sposobnost dehidracije.
Nekatera umetna sladila
Čeprav niso vsa umetna sladila enako žaljiva za raven hidracije, lahko nekatera resnično prispevajo k dehidraciji, predvsem zaradi vpliva na prebavo. Dodani sladkorni alkoholi, kot so sorbitol, ksilitol, eritritol in manitol, so še posebej znani po tem, da imajo odvajalni učinek, kar povzroči drisko, ki lahko povzroči dehidracijo. To je verjetno posledica njihove zmožnosti spremeni črevesne bakterije v mikrobiomu.
Zelo visoke količine beljakovin
Čeprav jih je težje dobiti v pijačah v primerjavi s hrano, lahko visok vnos beljakovin (ki je dandanes sam po sebi zdravstveni trend) povzroči tudi dehidracijo. To makrohranilo se med prebavo razgradi v dušik, kar zahteva več vode za presnovo, ki jo črpamo iz zalog našega telesa. Poleg tega so ledvice obremenjene s izločanje tega odvečnega dušika, kar povzroči diurezo in seveda možnost dehidracije. Čeprav je znesek tukaj težko določiti, saj so potrebe vseh drugačne, ena majhna študija, objavljena leta 2002 preučili, kako različne količine beljakovin vplivajo na stanje hidracije športnikov. Ugotovilo je, da obstaja obratno razmerje med vse bolj beljakovinskimi dietami (približno 30 odstotkov celotnega vnosa kalorij) in hidracijo.
Običajne pijače, ki vas lahko dehidrirajo
Torej, z našo znanstveno lekcijo za ta dan, pojdimo na nekaj najbolj dehidrirajočih pijač, ki so na voljo, da boste lahko to poletje izbrali najboljše za svojo splošno hidracijo.
Čeprav se vam ni nujno treba izogibati pijačam, ki dehidrirajo, so okusen del življenja in jih je težko preživeti. navzgor – dobro je vedeti, kateri so najhujši krivci, da boste lahko sprejeli najboljše odločitve za vedno hidracija. To vam lahko pomaga, da ostanete zdravi in polni energije v najbolj vročih poletnih mesecih, ko je dehidracija resna skrb.
01od 07
Kava
Ni presenetljivo, da je kava zaradi vsebnosti kofeina na vrhu seznama pijač, ki najbolj dehidrirajo – vendar ne skrbite, eno ali dve skodelici joeja vas ne bo spravil v popolno dehidracijo.
Še enkrat, glede na podatke, ki jih imamo o diuretičnih učinkih kofeina, bi resnejši učinek morali popiti skoraj pet skodelic na dan, da bi občutili resnejše učinke hidracije. Za varnost: če spijete več kot dve skodelici kave na dan, je dobro, da vsaki skodelici dodate kozarec vode, da preprečite morebitne učinke dehidracije.
02od 07
Čaj s kofeinom in nekateri zeliščni čaji
Medtem ko čaj na splošno vsebuje manj kofeina kot kava, črni čaj ponuja le približno 50 mg na osem unč – še vedno vas lahko dehidrira, če res ves dan mečkate skodelice velikosti Venti, vsak dan. Nekateri zeliščni čaji so lahko tudi presenetljivo sredstvo za dehidracijo, zlasti tisti, ki so namenjeni odpravljanju zaprtja. Ti čaji pogosto vsebujejo liste sene, za katere je znano, da imajo odvajalni učinek in povzročijo resno izgubo vode v telesu. Nekaj, kar morate upoštevati, ko boste naslednjič brskali po hodniku z zeliščnimi čaji!
03od 07
Običajne in dietne gazirane pijače
Brezalkoholne pijače običajno vsebujejo velike količine dodanega sladkorja in kofeina, njihove dietne različice pa niso veliko boljše zaradi umetno sladilo vsebino. Medtem ena študija ugotovili uživanje ohlajenih gaziranih pijač povečalo dojemanje potrošnikov hidracije, te osvežilne pijače žal delujejo ravno nasprotno zaradi svojih diuretičnih učinkov, povezanih s sladkorjem in kofein. Poleg tega, če se odločite za dietno gazirano pijačo, vas lahko prebavni simptomi, s katerimi se lahko soočite, privedejo tudi do manj kot idealnega položaja, ko gre za hidracijo.
04od 07
Pivo, vino in koktajli
Ne glede na to, ali se odpravite na craft koktajl, kozarec vina ali priložnostno pločevinko piva, bo njihova vsebnost alkohola žal delovala kot dehidrator na več straneh. Ta učinek je lahko glavni razlog, da imamo zjutraj po močnem pitju močan glavobol, suha usta in nizko energijo (vsaj!).
Da bi se izognili nori dehidraciji med uživanjem alkoholnih pijač, poskrbite, da boste hidrirali z navadno staro vodo pred, med in po vsaki porciji.
05od 07
Določeni sokovi
Sadni (in nekateri zelenjavni) sokovi so lahko zelo zdrava in vlažilna izbira, odvisno od zadevne vrste soka in načina njegove priprave. Toda nekateri sokovi lahko dejansko precej dehidrirajo, zlasti tisti, ki ne vsebujejo 100-odstotnega sadnega soka in vključujejo dodan rafiniran sladkor. Poleg tega lahko nekatere sestavine soka vsebujejo hranila, ki so tudi diuretiki. Priljubljena sestavina soka zelena, na primer, vsebuje veliko aminokisline asparagin, ki je a znan diuretik. Pesa je natovorjena s kalij, ki lahko pomaga telesu pri porazdelitvi vode in ohranjanju hidriranosti v pravih količinah, vendar se lahko nato obrne in dejansko pomaga telesu, da se znebi vode, če ga zaužijemo v velikih količinah.
Tudi limonada je manj vlažilna, kot bi si mislili, saj je skoraj nemogoče pripraviti limonado brez neke vrste sladila, bodisi z dodanimi sladkorji ali umetnimi sladili. Če bi imeli limonado, ki vsebuje samo 100-odstotni sadni sok, bi se verjetno raje odločili, da jo pokapljate po lososu, kot da bi jo uživali kot pijačo. Zaradi nujnega dodajanja diuretičnih sladil k tej trpki osvežitvi ni najboljša izbira, ko si prizadevate za hidracijo. (Limonina voda pa je odlična izbira za hidracijo!)
06od 07
Energijske pijače
Kofein in dodan sladkor, ki ju najdemo v energijskih pijačah, naredita te kontroverzne pijače precej presneto dehidracijo. To je podobno učinku sode, vendar bolj, ker so energijske pijače ene izmed pijač (ali živil, ki vsebujejo največ kofeina), kar jih lahko najdete.
07od 07
Smutiji z visoko vsebnostjo beljakovin
Običajna izbira za hiter, zdrav obrok ali prigrizek na poti, visoko beljakovinski napitki in smutiji lahko dejansko povzročijo dehidracijske učinke. To ni samo zaradi visoke vsebnosti beljakovin v nekaterih možnostih, ampak tudi morebitnega dodanega sladkorja v mešanici sladil, aromatiziranih jogurtov ali sokov.
Kako uživati v svojih najljubših pijačah in Ostanite hidrirani
Kako lahko torej najbolje obvladate in potencialno izravnate dehidracijo – ne da bi zamudili užitke limonade, mojita in ledene kave?
Če je hidracija vaša prioriteta številka ena, je verjetno najbolje, da se izogibate ali občutno zmanjšate uživanje teh pijač. Toda druga možnost bi bila, da postanete ustvarjalni in pripravite alternative za te klasične pijače doma. To bi lahko izgledalo kot izbira kavnih in čajnih napitkov brez kofeina, smutijev z manj beljakovinami, vode z infuzijo namesto sladkih sokov, limonade ali gaziranih pijač ali svežih sokov, polnih vlažilnih snovi, kot so lubenica, citrusi in kumare.
Druga pot? Za vsako manj vlažilno pijačo, ki jo popijete, zamenjajte eno vlažilno izbiro (beri: kozarec vode!). Dolgčas vode? Poskusite vodo, prepojeno s kumaricami ali citrusi, aromatizirano solnico, sokove z nizko vsebnostjo sladkorja ali kombučo ali kavo ali čaj brez kofeina.