8 živil, ki vas lahko dehidrirajo
Ko pomislite na hidracijo, se boste morda takoj posvetili tem, katere vrste pijač pijete (in ne). Toda ali ste vedeli, da ima lahko tudi hrana, ki jo jeste, pomembno vlogo vpliv na stanje hidracije? Medtem ko nekatera živila prispevajo k naši splošni hidraciji, sama dodajajo vodo in/ali elektroliti (ki pomagajo telesu pri uravnavanju in kroženju vode), imajo lahko drugi dejansko učinek dehidracije, zaradi česar moramo igrati dohitevanje, da nadomestimo te izgube. Toda kaj povzroča dehidracijo hrane in kateri so glavni krivci, ki vas lahko dodatno dehidrirajo? Berite naprej, če želite izvedeti več.
Zakaj je hidracija pomembna
Naša telesa so vsaj večinoma sestavljena iz vode 60 odstotkov, in brez tega glavnega makrohranila ne bi mogli pravilno delovati. Samo nekatere prednosti vode vpliva na naše zdravje in telesne funkcije:
- Pomoč možganskim celicam pri učinkoviti medsebojni komunikaciji
- Mazanje sklepov
- Pomaga telesu, da se razstrupi in znebi odpadkov
- Spodbujanje proizvodnje sline, pravilnost prebave, vitalnost zdravih črevesnih bakterij in preprečevanje zaprtja
- Uravnavanje telesne temperature
- Vzdrževanje vlažnih tkiv po celem telesu, predvsem pa kože, oči, nosu in ust – ohranjanje teh zaščitnih ovir pred zunanjimi stresorji ali dražilnimi snovmi
- Olajša dostavo kisika v naše celice
- Pomoč pri presnovi in absorpciji hranil
- Spodbujanje zdravega delovanja jeter in ledvic
- Zaščita struktur centralnega živčnega sistema, kot je hrbtenjača
Če veste vse to, si lahko predstavljate, kako dehidracija lahko negativno vpliva na telo na več področjih. Popolnoma naravno je, da vaše telo skozi dan izgublja vodo preko naših izločil, vključno z odhodom na stranišče, potenjem in celo dihanjem. Ključ do izogibanja dehidraciji in ohranjanja vseh teh pomembnih funkcij vode je zagotoviti, da čez dan zaužijete več tekočine, kot je izgubljate (in izbirate hrano, ki vlaži).
Zanimivo je, da je občutek žeje pravzaprav prvi znak, da ste rahlo dehidrirani. Resnejši simptomi dehidracije vključujejo vrtoglavico, glavobol, migreno, nespečnost, možgansko meglo, utrujenost, nenavadna nihanja razpoloženja, zmanjšana imunost, plini, napenjanje, zaprtje, temno obarvan urin in manj pogosto uriniranje. Ekstremna dehidracija lahko povzroči nevarno nizek krvni tlak, epileptične napade in celo odpoved ledvic.
Običajno pa dehidracijo te stopnje povzročijo le olajševalne okoliščine, kot je resna bolezen ali nenavadno dolgotrajni naporni napori brez hidracije.
Mnogi Američani v vsakdanjem življenju delujejo z nizko stopnjo dehidracije. Toda ta težava ima preprosto rešitev: dajanje prednosti hidratacijskim tekočinam in hrani, medtem ko se izogibajte ali zmerjajte njihove primerke, ki bolj dehidrirajo. V idealnem primeru bi morali piti od osem do 12 skodelic vode na dan (64 do 96 unč tekočine) – čeprav vsak posameznik je drugačen – in s tem ciljem ste lahko prepričani, da ste na pravi poti dobro hidrirano.
Kaj lahko povzroči dehidracijo hrane (ali pijače)?
Obstaja nekaj ključnih hranil in prehranskih sestavin, ki prispevajo k dehidraciji, vključno z naslednjimi:
Visok natrij
Morda ne boste šokirani, ko ugotovite, da je ta mineral, o katerem se pogosto razpravlja, klasično dehidrirajoče hranilo, če ga uživate v prevelikih količinah. Ko uživamo živila z velikimi količinami natrij (v najpogostejši obliki soli), se to hranilo koncentrira v krvnem obtoku. Če je v krvi preveč natrija, to vpliva na njeno slanost in pH. Telo želi biti v ravnovesju s podobnimi ravnmi slanosti v naših celicah in krvi. Tako bo potegnil vodo iz naših celic v krvni obtok, da bi povrnil pH in slanost na normalno ali vsaj nižjo raven. Ne samo, da bo to povzročilo zvišanje krvnega tlaka, po katerem je natrij tako dobro znan, ampak lahko povzroči tudi dehidracijo, saj našim celicam primanjkuje vode, da popravijo to neravnovesje.
Velike količine beljakovin
Čeprav so diete z visoko vsebnostjo beljakovin dandanes v modi, obstajajo nekatere slabosti teh priljubljenih načinov prehranjevanja. Pri uživanju v zelo velikih količinah, beljakovine ima lahko dehidracijski učinek. To pomembno makrohranilo se v telesu razgradi v dušik, kjer je za njegovo presnovo potrebno več vode v primerjavi z drugimi hranili. Uživanje prevelikih količin beljakovin je lahko tudi obremenjujoče za ledvice, zaradi česar izločajo več tekočine (z urinom). telo osvobodi odvečnega dušika, ki povzroča diuretični učinek. Oba procesa lahko povzročita neprijetne simptome dehidracije.
Dodan sladkor
Manj znan diuretik v prehrani je dodan sladkor. To je povezano z nekaterimi enakimi razlogi kot natrij in beljakovine zgoraj. Ko je v krvnem obtoku prevelika količina sladkorja, pride do osmoze (ali gibanja vode), kar voda iz celic v kri, da med obema strukturama prinese več homeostatskih ravni sladkorja, dehidrira nas. Ledvice nato filtrirajo to kri in jo izločijo, kar ima za posledico diuretični učinek tega običajnega sladila.
Drugi pogosti vzroki dehidracije zaradi hrane
Obstaja nekaj drugih pogostih dehidracijskih hranil, ki jih morate upoštevati. Mineral kalij lahko služi tudi kot a diuretik v telesu kadar se zaužije v super velikih količinah, tako kot aminokislina asparagin. Nato vse sestavine hrane, za katere je znano, da povzročajo drisko, kot je umetno sladilo sorbitol na primer povzroči tudi velike izgube vode, ki lahko povzročijo dehidracijo.
Živila, ki lahko prispevajo k dehidraciji
Kljub tistemu kratkemu znanstvenemu ovinku Magic School Bus, vse te informacije počne prevesti v hrano. Tukaj je nekaj najpogostejših razpoložljivih živil za dehidracijo:
01od 08
Ultra predelana hrana
Ne glede na to, ali gre za krompirjev čips, zamrznjene pakirane obroke, hitro hrano ali vašo najljubšo čokoladico, ultra predelana živila so lahko nekatere izmed najbolj dehidracijskih možnosti, ki so na voljo. Čeprav so okusna, ta živila predstavljajo večino natrij in dodan sladkor vnos po vsej ZDA (kar je pravzaprav tisto, kar jih dela tako okusne), in v nekaterih primerih tudi vnos beljakovin. Ta sveta trojica hranilnih snovi, ki dehidrirajo, se združijo, da postanejo super predelane možnosti premeteni saboterji vaših dnevnih ciljev hidracije.
02od 08
Deli Meso
Čeprav so okusne in priročne možnosti za kosilo, je treba opozoriti na kar nekaj rdečih zastav, ko gre za delikatesno meso in naše zdravje. Ne le, da se predelano meso, kot je to, šteje za rakotvorna, kot opozarja Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), vendar so običajno tudi obremenjeni z natrijem (in včasih začinjeni z dodanimi sladkorji), zaradi česar dehidrirajo vaše telo. Še posebej previdni sta šunka in slanina. Odlična alternativa, če se ne morete upreti sendviču s puranom ali pečeno govedino, je, da te kose mesa spečete doma, narežete in uživate s svojimi najljubšimi dodatki za sendviče. Morda boste lahko zaprosili tudi za "naraven" narezan piščanec ali puran (ki nima dodanih arom ali vsaj možnosti z nizko vsebnostjo natrija, v vašem lokalnem mesnici ali trgovini z delikatesnimi izdelki.
03od 08
Kisle kumarice
Medtem ko imamo delikatesno hrano na možganih, so kisle kumarice tudi hrana, ki precej dehidrira. To je zato, ker so ponavadi obremenjeni z natrijem. K sreči so na voljo različice z nižjo vsebnostjo natrija, ki lahko pomagajo zmanjšati slani udarec in vam pomagajo doseči cilje hidracije, medtem ko še vedno zadovoljijo vaše želje.
04od 08
Sojina omaka
Sojina omaka ponuja nekaj najbolj neustavljivega umami okusa, a na žalost nam ne pomaga prav nič, ko gre za hidracijo, saj je do roba polna natrija. Čeprav so na voljo sorte z nižjo vsebnostjo natrija, tudi tiste vsebujejo veliko več natrija, kot je idealno, kar je to slana začimba, ki jo zmerno uživajte, če ste že dehidrirani ali res poskušate povečati hidracijo igra.
05od 08
Sladice/sladice
Ne glede na to, ali so narejene iz rafiniranega sladkorja ali umetnih sladil, lahko sladice, kot so piškoti, torte, sladoledi in drugo, prispevajo k dehidraciji. To je zato, ker dodan sladkor povzroči, da telo izloči tekočino, medtem ko lahko nekateri nadomestki sladkorja dejansko povzročijo drisko, ki nas lahko resnično oropa naših dragocenih zalog vode.
06od 08
Šparglji (vendar le v velikih količinah)
Začnimo s tem, da povemo, da so šparglji izjemno zdrava zelenjava in da vam ni treba posebej poudarjati njihovih učinkov na hidracijo. Toda tehnično gledano vsebuje visoko vsebnost asparagina, ki je diuretik. Ne samo, da ta spomladanska zelenjava povzroči vonj po uriniranju, ampak telesu sporoča, da ga proizvede še več.
A še vedno so šparglji večinoma voda, zato naj vas ne skrbi preveč, ali bo vaša najljubša zelenjava na žaru pokvarila ves trud, ki ste ga tisti dan vložili v hidracijo ali ne. Dehidracijski učinki te zelenjave so bolj zaskrbljujoči, če jeste velike količine (na primer pet porcij ali več) ali ste v položaju, ko ste bolj nagnjeni k dehidraciji, na primer, če ste aktivno bolan.
07od 08
artičoke
Tako kot pri špargljih je priljubljena artičoka polna zdravju koristnih hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali, in je na splošno odlična zelenjava jesti. Tako kot šparglji vsebuje veliko asparagina in velja za a diuretična hrana. Vendar pa bo le malokdo izmed nas kdaj pojedel dovolj artičok na določen dan, da bi resnično vplival na stanje hidracije.
08od 08
Pesa
Podobno kot drugi dve zelenjavi na tem seznamu je tudi pesa polna hranljivih snovi. Vendar pa je eno od hranil, ki jih vsebuje največ, kalij, za katerega je znano, da pomaga tekočine za izpiranje iz telesa (dobra in potrebna stvar v ustreznih količinah). To bi lahko zelo dobro pojasnilo, zakaj zaradi svojega najljubšega pesinega soka tečete na stranišče pogosteje kot zaradi drugih priljubljenih pijač. Zapomnite si torej, pogosteje ko lulate, večja je verjetnost, da boste morali srkati, da napolnite te tekočine.
Kako uživati to hrano, ne da bi pri tem preveč dehidrirali
Čeprav lahko ta seznam živil, ki spodbujajo dehidracijo, vsebuje nekaj vaših najljubših dobrot, pa tudi zelenjavo, bogato s hranili, tega ne skrbi – še vedno lahko vsak dan zaužiješ dovolj tekočine, ne da bi izločil stvari, kot sta pesa in puran (in nikoli ne bi pričakovali, da boš do!).
Pri tem je zmernost ključnega pomena: ena porcija preste ali vaše najljubše sladice ne bo iztirila vsega truda, ki ste ga vložili v to, da ste tisti dan popili dovolj vode. Če pa je veliko teh živil za vas običajna jed, razmislite zamenjava za druge možnosti prigrizkov, dobrote po večerji ali hrano za kosilo ves teden. Poskusite soljene oreščke, sveže sadje, jogurtove parfaite ali humus crudites. Prikradite se v a skleda za žito z zelenjavo in enkrat na teden za kosilo prelijte s trdo kuhanim jajcem, da se meša. Uživajte v preprostejših, domačih sladicah, da spremljate vsebnost sladkorja in dodate več vlaknin in beljakovin, kot so te skoraj prelahke Bananini grižljaji temne čokolade. Popijte skodelico zeliščni čaj brez kofeina po večerji za prikrit zadetek hidracije.
Če ste res uživali v dim sumu ali svojem najljubšem ocvrtem piščančjem obroku, ni samo v redu – dovoljeno vam je, da uživate! Brez panike. Verjetno boste žejni in da, torej dehidrirani, in to se zgodi. Najboljši način za izravnavo super dehidrirajočega obroka je, da preostanek dneva ali noči daste prednost hidraciji z uživanjem vlažilne pijače, kot je voda (predvsem!), čaji brez kofeina ali druge možnosti brez sladkorja, kot sta aromatizirani seltzer in infuzija vode. Živila, ki bolj dehidrirajo, lahko kombinirate tudi z vlažilnimi, kot so lubenica, kumare ali citrusi.