To je 11 najbolj zdravih zrn, ki jih jemo

Zrna so bistveni del zdrave prehrane - so rastlinska hrana, ki nam zagotavlja bistvene vitamine, minerale, ogljikove hidrate, ki naše energije in možgane napajajo z energijo in še več.

Niso pa vsa zrna ustvarjena enako. Obstajajo polnozrnata (tista, ki še vedno vsebujejo otrobi, kalčki in endosperm) in rafinirana zrna (pri katerih so bili odstranjeni otrobi in kalčki, za seboj puščajo samo visokoogljični endosperm). Preden skočimo v to, katere vrste zrn so najboljše za vaše telo, na hitro določimo, katera so.

Preprosto rečeno, zrna so trda, užitna suha semena, ki rastejo na travnatih rastlinah, imenovanih žita. Žitna zrna so največji največji vir energije v svetu. Medtem ko rafinirana zrna - beli riž, puhast beli kruh, sladke žitarice za zajtrk in podobno - skoraj ne prinašajo koristi za zdravje po telesu imajo polnozrnati izdelki veliko hranil, kot so vlaknine, magnezij, železo, vitamini skupine B, fitonutrienti in več. Vendar pa obstaja kar nekaj neskladja v zdravstvenih koristih različnih polnozrnatih žitaric. Nekaterim (kot koruza ali riž) še vedno primanjkuje hranilne gostote - tudi v celotni obliki - v primerjavi z drugimi, kot sta oves in ječmen.

POVEZANE: Štirje najboljši zdravi prigrizki, ki jih lahko kupite (ki imajo tudi okusne okuse)

Po mnenju prehranskega strokovnjaka in registriranega dietetika je tukaj 11 najbolj zdravih zrn, ki jih jemo Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Ječmen

Ječmen je tradicionalno postrežen v juhah, solatah, žitnih skledah in še več. Vsebuje večjo količino prehranskih vlaknin kot katero koli drugo zrno, poleg tega pa vsebuje niz fitokemikalij in topnega vlakna beta-glukana. Ti antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati slab holesterol in zgraditi imuniteto. Četrtina skodelice nekuhanega ječmenovega ječmena je 160 kalorij, 34 gramov ogljikovih hidratov, 8 gramov prehranskih vlaknin in 6 gramov beljakovin. Prav tako vsebuje veliko mangana, selena in tiamina (vitamin B).

Kvinoja

To južnoameriško zrno se navadno skuha v samo 15 minutah, zaradi česar je zelo priljubljena sestavina za tiste, ki priprava obroka. Kvinoja je tudi zelo hranljiv: je vir popolnih rastlinskih beljakovin, ker vsebuje vse esencialne aminokisline. Vsebuje tudi manj ogljikovih hidratov in več beljakovin v primerjavi z drugimi zrni. Kvinoja vsebuje tudi veliko magnezija, fosforja, mangana in folne kisline. Četrt skodelice nekuhanega je 170 kalorij, 29 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame vlaknin in 6 gramov beljakovin.

Amarant

Amaranth je polnozrnato žito iz Mehike majhne velikosti. Vsebnost beljakovin amaranta se giblje med 14 in 15 odstotki in je višja od ajde in rži. Ima fitokemikalije in vsebuje veliko magnezija, mangana in fosforja. Četrtina skodelice nekuhanega amaranta je 200 kalorij, 37 gramov ogljikovih hidratov, 6 gramov prehranskih vlaknin in 7 gramov beljakovin.

Ajda

To polnozrnate žitarice brez glutena običajno jemo kot žito (kasha), uporabljamo ga v japonskih rezancih (soba rezanci) in v granola, palačinke ali palačinke Vsebuje antioksidante, ki so povezani s preprečevanjem raka in srčnih bolezni. Prav tako je veliko topnih vlaknin: ni vse zrno prebavljivo, kar lahko pomaga izboljšati holesterol v krvi in ​​uravnavati glukozo v krvi. Četrt skodelice nekuhanega je 160 kalorij, 34 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov prehranskih vlaknin in 5 gramov beljakovin. Prav tako je veliko magnezija, bakra in mangana.

Teff

Tukaj je preprost spomin na teff: to je najtanjše zrno vseh in glavna sestavina etiopskega kruha innjere. Poleg amaranta je eno najvišjih beljakovinskih zrn. Četrtina skodelice nekuhanega teffa je 180 kalorij, 37 gramov ogljikovih hidratov, 4 grame prehranskih vlaknin in 7 gramov beljakovin. Brez glutena in odličen vir železa in magnezija. Je tudi trden vir vlaknin, železa, magnezija, fosforja, cinka, tiamina in vitamina B6 in lahko zagotovi več kot 100 odstotkov dnevne vrednosti mangana.

Oves

Oves vsebuje polifenole, ki delujejo kot antioksidanti in so močno protivnetno sredstvo. Prav tako je veliko beta-glukana, vrste topnih vlaknin, ki pomagajo znižati LDL (slab) holesterol in lahko zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka. Tudi oves lahko pomaga znižati krvni tlak. So trden vir vlaknin, železa, magnezija, fosforja, cinka, bakra, tiamina, mangana in selena. Oves je naravno brez glutena, vendar ga je mogoče predelati z drugimi zrni, ki vsebujejo gluten. Preverite na etiketi certifikat brez glutena.

Farro pšenica (ali samo Farro)

Farro je dobro poznano žito v Italiji in Sredozemlju. Obstajata dve glavni vrsti: tradicionalna farra (ki se ne obdeluje) in biserna farro (predelana je za hitrejšo kuhanje). Okus je oreh, žvečljiv in srčen. Zrna z vlakninami lahko pripravimo v solatah, juhah ali namesto riža. Četrtina skodelice nekuhane suhe farre je 200 kalorij, 37 gramov ogljikovih hidratov, 7 gramov prehranskih vlaknin in 7 gramov beljakovin.

Bulgurjeva pšenica

Večina ljudi ve bulgur kot glavna sestavina v solati tabbouleh. Četrtinska skodelica nekuhanega je 160 kalorij, 34 gramov ogljikovih hidratov, 5 gramov prehranskih vlaknin in 5 gramov beljakovin. Vsebuje veliko vlaknin in mangana in je dober vir magnezija, fosforja in niacina.

Freekeh pšenica

Freekeh ima žvečilno teksturo in je odličen za solate ali kot prilogo. Četrt skodelice nekuhanega je 160 kalorij, 6 gramov vlaknin in 7 gramov beljakovin. Je tudi zelo dober vir železa.

Divji riž

Ta slog riža ima več beljakovin in vlaknin kot rjavi riž. Četrt skodelice nekuhanega je 160 kalorij, 35 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame prehranskih vlaknin in 4 gramov beljakovin.

Proso

To azijsko zrnje brez glutena se uporablja v kaši, za pripravo peciva in ocvrtih jedi. Četrtinska skodelica nekuhanega je 210 kalorij, 42 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame prehranskih vlaknin in 5 gramov beljakovin. Proso je veliko antioksidantov, veliko mangana in je dober vir magnezija, fosforja, bakra, tiamina in niacina.

POVEZANE: Vrhunski priročnik za nakup, kuhanje in uživanje polnozrnatih žit