Kako imeti bolj zdrav odnos s telefonom

Pred nekaj tedni sva s sestro odšli na večerjo k staršem. Čez kozarec vina pred jedjo smo se potopili v zabaven in živahen pogovor o Instagramu vpliv na živali in naključno sem vprašal, če kdo ve razliko med molitvijo in moškim kobilica. (Tako kot vi.) Nenadoma so se telefoni oglasili, začel se je Googling in ni bilo povratka nazaj. Brezmadežno smo se prebijali po zasukanih gričih iPhone Land, kmalu pa je celotna družina sedla v popolni tišini, skupaj, a na svetu.

Seveda nisem prvič prezrl soljudi v prid nesmiselne telefonske dejavnosti. Verjetno ste bili tudi tam. In če ste kot mnogi ljudje, ste si ga omislili, če bi telefon motil vaše dobro počutje.

Ameriški odrasli skupaj preverjajo svoje telefone 12 milijard krat na dan, kaže raziskava Deloitte iz leta 2017. To je osupljiva številka, zanimivo pa je, da se je plasirala od leta 2015 naprej. En možen razlog? Sedemindvajset odstotkov anketirancev je povedalo, da aktivno poskušajo omejiti uporabo telefona.

V resnici obstaja več novih organizacij in koalicij, ki zagovarjajo bolj zdravo uporabo tehnologije. Pred kratkim so se nekdanji zaposleni v Facebooku in Googlu združili, da bi začeli izobraževalno kampanjo Truth About Tech, partnerstvo med Centrom za Humane Technology, koalicijo tehnikov in zagovorniško skupino Common Sense, ki je zavezana pomagati otrokom in staršem pri usmerjanju medijev in tehnologija. Cilji kampanje: ozaveščati in pomagati ustvarjalcem programske opreme, da izdelke oblikujejo tako, da imajo uporabniki bolj zdrav in manj vsiljiv odnos z njimi. "Tehnična podjetja se zdaj udeležujejo celovite tekme z orožjem, da bi ujela in obdržala človeško pozornost," je ob začetku kampanje dejal starejši kolega Common Sense Tristan Harris. "Mnogo pametnih inženirjev in oblikovalcev v panogi želi ustvariti aplikacije, ki nam nudijo informacije, ki jih potrebujemo za izboljšanje svojega življenja v najkrajšem možnem času, namesto da nas le tako dolgo sesajo mogoče. "

Kaj je narobe z načinom uporabe tehnologije zdaj? Kot prvo, s časom se spuščamo, da lahko drugače porabimo dobre stvari za svoje fizično in duševno zdravje. Presenetljivo je, da se večina našega nenehnega preverjanja telefona dogaja v prostem času: ob obrokih, med časom prijatelji ali družina, pred spanjem ponoči in pred delom zjutraj - časi, ko bi morali napolniti svoje duševne baterije. Raziskava Banke Amerike je pokazala, da 71 odstotkov Američanov spi s svojimi pametnimi telefoni.

In posledice so resnične. »Telefon me je razjezil in motil. Nikoli nisem mogla biti popolnoma prevzeta v to, kar počnem, ali biti v celoti pozorna na ljudi okoli sebe, «priznava 40-letna Monica, odvetnica v Kensingtonu v Marylandu. "Moj mož je bil pripravljen iti na svetovanje, če se v naši hiši ne bi mogli pogajati o pravilih glede uporabe telefona."

Ko sem raziskovalnega psihologa dr. Larryja Rosena vprašal, zakaj je tako imenovana zasvojenost s pametnimi telefoni tako razširjena, je popravil mojo terminologijo: „To res ni odvisnost; gre za motnjo, ki temelji na anksioznosti, "je dejal. "Ne bomo se prijavili, da bi dobili užitek. Prijavljamo se, da odstranimo tesnobo. "(Kaj je vredno, to je zasvojenost, ki je pripravljeno za razpravo: mnogi strokovnjaki pravijo, da nagradna nagrada, ki jo čutimo z vsakim takim in podobnim obvestilom, se vedno znova vračamo po več, podobno kot kofein ali nikotin zasvojenost.)

Podobno kot mnogi od nas lahko na zabavi privoščijo pijačo ali prigrizek, da se večina od nas ne počuti socialno nerodno. hrepenimo po naših telefonih za udobje in odvrnitev pozornosti, ko se vsakodnevno srečujemo z neprijetnimi čustva. Pomislite: stati v vrsti v trgovini z živili (dolgčas). Čakanje na prijatelja v restavraciji (nestrpnost ali socialna tesnoba). Manjka družina (osamljenost).

Bistven korak pri razvijanju bolj zdravih odnosov z našimi napravami je poučevanje, kako se sprijazniti z dolgčasom, socialno tesnobo, osamljenostjo in drugimi neprijetnimi občutki. "Telefon nam je omogočil, da dolgočasja ne prenašamo," pravi Rosen. "Ko vas spodbudi poziv, ko čakate, da se začne film, ne prijemajte telefona. Pustite, da se vaš um sprehaja. To je zelo težko storiti. "Pred tem pa nekaj idej za olajšanje.

Znova razmislite o svojem razmišljanju

Raziščite impulz

Glede na raziskavo raziskovalnega podjetja Dscout se povprečen uporabnik pametnih telefonov vsak dan dotakne njenega telefona 2.617.

Ko večina od nas deluje na spodbudo, da zgrabimo svoj telefon, da vidimo, kaj je novega - besedila, všečke, obvestila -, le redko pričakujemo, da bo kaj pritiskajočega. Kaj pa, če bi poskušali upočasniti in si pri vsakem preverjanju telefona omogočili trenutek, da ugotovimo, kaj pravzaprav iščemo?

Yael Shy, učitelj meditativne pozornosti in avtor knjige Kaj zdaj? Meditacija za dvajseta in več, svetuje: "Preden dosežete, globoko vdihnite. Kako se počutiš? Kaj vas vodi k telefonu? Je to samo navada? Osamljenost? Želja pobegniti določenemu občutku? "Če pavza ponuja občutek svobode in moči, zato smo lahko bolj namerni pri preverjanju svojih telefonov, ko se dejansko nekaj udeležimo do.

Spoznajte ljubosumje z hvaležnostjo

Ali ste se kdaj počutili ljubosumne, medtem ko je na Facebooku fotografiral vaše počitnice na plaži ali na Instagramu zgodbe učitelja joge o svoji sanjski jutranji meditaciji? V (verjetno) številnih trenutkih se znajdete, če se primerjate z drugimi na družbenih medijih - pa čeprav njihove brezhibne kože, srčkan dojenček, kremasta matcha latte, novo službo ali kaj drugega - najprej samo opazite, da je se dogaja. "Oglejte si, če lahko nekajkrat vdihnete in poimenujete stvari, ki bodo v življenju v redu," svetuje Shy. "Lahko nas spomni, da nam pogosto v življenju gre bolj kot narobe." Za kaj moraš biti hvaležen?

Pustite, da se počutite, kar se zgodi

Kot kaže Shy, je prilepitev na naše telefone priročen način za preprečevanje neprijetnih občutkov. Torej, če stopimo korak nazaj od naših telefonov, pomeni več nelagodja. Toda naučiti se sedeti s tem neugodjem - in spoznati, da vam ne škoduje -, je lahko zelo močan. "Ko se pojavijo neprijetni občutki, čustvo priznajte, vendar ga sprejmite kot normalno in zdravo," predlaga psihiater Victoria Dunckley, dr. Ponastavite otrokov možgan. "Dobro se počutite ob dejstvu, da si dovolite, da se možgani raztegnejo, spočijejo, rešijo težavo ali delajo čustvo vsakič, ko se upirate s telefonom."

Eksperimentirajte z novimi navadami

Preizkusite "Tech Break"

Nastavite časovnik svojega telefona na 15 minut, obrnite telefon navzdol in se ga ne dotikajte, dokler se alarm ne ugasne. Ko to stori, za eno minuto preverite, kar želite, nato ponovite. To uči vaše možgane, da ste lahko blizu svojega telefona, ne da bi bili na njem in ničesar ne boste zamudili, razlaga Rosen. Ko se začne 15 minut počutiti prekratko, poskusite z 20, nato 30.

Osredotočite se na en zaslon naenkrat

Ste že kdaj gledali televizijo med premikanjem po telefonu? Jaz tudi. To je fenomen, ki ga strokovnjaki imenujejo "drugo presejanje", in odzove naš stresni odziv še bolj kot gledanje na en zaslon. Ne skrbi; nihče vam ne reče, da ne gledate televizije. Toda »vadite samo gledanje televizije. Vadite samo igranje besed s prijatelji. Vadite samo eno stvar, "pravi Rosen. Težje je, kot se sliši. Skozi to sem prišel, ko sem opazil, kako tesnobno sem se počutil med drugim snemanjem. Občutek sprostitve, ki sem ga dobil, če sem se osredotočil samo na televizor, je vse skupaj splačalo.

Prednost določite svojim obvestilom

Eden od razlogov, da se popolnoma izključite iz tehnologije, ni realističen: naši telefoni so postali nujni za nujne primere, komunikacijo s partnerji in dosegljivost za naše otroke. Zato omejite uporabo telefona z bolj uravnoteženim pristopom. »Izklopite obvestila za vse, razen za telefonske klice in besedilna sporočila. Tako ne boste zamudili besedila ali klica s strani svojih otrok ali njihove šole, «svetuje Caroline Knorr, starejša urednica za starševstvo pri Common Sense Media. In ko bodo vsi vaši ljubljeni skupaj, se strinjajte, da poskusite telefone vklopiti v tihem ali letalonem načinu, da bi omejili pozornost na minimum.

Izboljšajte svojo porabo novic

Sklicevanje na novice na družbenih medijih pomeni, da vidite samo naslove (pogosto alarmantne) in čustvene reakcije vseh nanje. Namesto tega za novice uporabite eno osrednjo aplikacijo ali podcast. The New York Times aplikacijo, na primer, ponuja jutranji in večerni pouk s točkami in povezavami do celotnih zgodb, če želite izvedeti več.

Ostani na tiru

Dosezite nekaj resničnega pogovora

"Vprašajte svoje družinske člane ali prijatelje, kako se počutijo glede vaše uporabe tehnologije - in resnično poslušajte, ne da bi se zagovarjali," predlaga Dunckley. Morda boste ugotovili, da se zaradi pomanjkanja navzočnosti počutijo prezrte ali frustrirane. "Čeprav je to lahko boleč pogovor, je to lahko potisk v hlačah," pravi.

Ustvari kazen

Združite se z ljubljenimi, da se držite tehnoloških ločljivosti in razmislite, ali bo zanimivo. "Uporabi" davek na tehnologijo ", podobno kot prisega," pravi Dunckley. "Kadar nekdo prekrši neko pravilo, mora dati denar v kozarec, ki gre za dejavnost, ki jo lahko počnete vsi skupaj."

Vzpostavite določene čase ali prostore »brez telefona«

Za 28-letno Jessico, ki je doma pri mami v Calabašu v Severni Karolini, ni mogoče spregovoriti, da v spalnici ali pri mizi za večerjo ni telefonov. "Telefon polnim v svoji pralnici. Tam ostane 90 odstotkov časa, "pravi. Obstaja veliko drugih trenutkov, ko ste lahko daljši od svojega telefona - preden zaspite (kupite alarm ura!), med sestanki in popoldne, ko ste z družino in vam ni treba skrbeti, da bi bili zunaj doseg.