Najboljše prehranjevalne navade za prebavo

Prebavno zdravje je postalo pomemben trend v lanskem letu in ne kaže znakov upočasnjevanja, z dobrim razlogom. Zdravo črevesje je temelj celotnega zdravja in dobrega počutja, ki ureja imunsko zdravje, podporni duševno počutjeter spodbujanje naravnih funkcij razstrupljanja telesa. In vendar, v skladu s Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne in ledvične bolezni, 60 do 70 milijonov Američanov prizadene prebavne bolezni.

Pri številnih motnjah GI je potreben medicinski poseg in če pride do kronične stiske, morate takoj obiskati zdravnika. Toda za nekatere nas neprijetno vsakodnevno napihnjenost, zaprtje ali krči je mogoče odpraviti z majhnimi in doslednimi ukrepi. Spodaj opisanih pet korakov mi je pomagalo ostati zdrav in zdrav v zadnjih nekaj letih, potem ko sem v življenju prebavil nelagodje. Poskusite eno ali več in morda boste morda samo ugotovili, da so vaše prebavne stiske preteklost.

POVEZANE: 7 Protivnetna živila, ki jih jejte vsak dan

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki delujejo kot "koristne" bakterije v našem črevesju. In čeprav imajo probiotiki največ zaslug za zdravje črevesja, so prebiotiki prav tako pomembni za ohranjanje ravnovesja dobrih bakterij v vašem prebavnem sistemu. „Prebiotiki so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo predvsem v sadju in zelenjavi, bogati z vlakninami, ki zagotavljajo dobro vir odpornih škrobov, ki jih vaše telo ne prebavi, "pojasnjuje Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN, ustanovitelj Prehrana s strani RD. Prebiotiki v bistvu nahranijo in negujejo probiotike, skupaj pa vzdržujejo ravnovesje dobrih bakterij v vašem črevesju.

Mnogi se obrnejo na dodatke, da bi odpravili svoje probiotike, vendar Ditkoff priporoča, da dobite svoje prebiotike in probiotike iz virov hrane, in se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če razmišljate dopolnitev. Hrana, ki je naravno bogata s probiotiki, je fermentirana hrana kot so kislo zelje, kombuča in miso ter jogurt. Hrana, ki jo je treba vključiti za pred-biotični popravek, so rahlo nezrele banane, česen, čebula, por, stročnice, oves in jeruzalemske artičoke.

POVEZANE: Prebiotiki potrebujejo vaša črevesja in Probiotiki - ampak v čem je razlika? Ta RD ga razbija

"Kadar gre za prebavo, pitje vode pred, med in po obroku pomaga telesu, da bolj učinkovito razgradi hrano, da kar najbolje izkoristi svoje obroke," pravi Ditkoff. "Poleg tega ima mehanska razgradnja hrane v hrani pomembno vlogo tudi pri raztapljanju vitaminov, mineralov in drugih hranil iz vaše hrane." Še en plus? Ustrezna hidracija je pomembna za preprečevanje zaprtja. Zato pijte, da bodo vse potekale nemoteno, da ne omenjam prednosti jasnejše kože, izboljšanega razpoloženja in splošnega zdravja.

POVEZANE: Verjetno ne pijete dovolj vode - to sta dva preprosta načina za preverjanje 

Včasih sem bil kriv, da sem jedel svoje obroke, medtem ko sem preverjal e-pošto ali vstajal za kuhinjskim pultom ponavadi požiram vse navzdol z minimalno količino žvečenja, ki je potrebna, da se hrana spusti po moji grlo. Vendar je žvečenje bistveni del prebave. Ko žvečimo hrano, naša usta sproščajo prebavne encime, ki začnejo razgraditi hrano, še preden sploh pride do naših želodcev. Dobro žvečenje hrane lahko zmanjša napihnjenost po obroku in druge težave z GI. Štejem, kolikokrat sem žvečil grižljaj hrane dolgočasno in nerealno, a naslednjič, ko jeste, si vzemite čas za zavestno razmišljanje o žvečenju vsakega grižljaja pred požiranjem. "Zaradi samozavednosti boste upočasnili prehranjevanje in pomagali telesu prebavi ter presnovi obrokov učinkoviteje," pravi Ditkoff.

Pomembno je vedeti, katera hrana vpliva na naše edinstvene sisteme in katera hrana lahko povzroča vnetje ali druge neželene učinke. Upoštevajte, da obstaja velika razlika med občutljivostjo na živilo in nestrpnostjo z njim. Kot primer oz. pomisli na gluten. Nekateri ljudje lahko ugotovijo, da je njihova prebava nekoliko opuščena, kadar jedo gluten ali da jim sklepi nabreknejo, ko se razvajajo s pecivom. Nekdo s celiakijo, ki resnično ne prenaša glutena, bo pokazal imunsko reakcijo na zaužitje glutena, ki lahko sega od močnega napihnjenosti do izpuščaja na telesu.

Ne glede na to, ali ste na živilo občutljivi ali ste popolnoma nestrpni, je še vedno dobro vedeti, kaj vpliva na vaše telo. Izločilne diete so lahko dober način za merjenje neželenih učinkov, tako da izvlečete običajne alergene in jih nato počasi ponovno vnesete ter vidite, kako se vaše telo odziva. Ditkoff priporoča vodenje dnevnika o hrani kot še en dober način, da začnete svoje simptome povezati s hrano, ki ste jo jedli. "Vodenje dnevnika o hrani omogoča, da prepoznate potencialne sprožilce in se o njih premislite." Vendar Ditkoff opozarja, vse izločilne diete in razpisovanje je treba opraviti med sodelovanjem z zdravstvenim delavcem, da zagotovite, da izpolnjujete svoje prehranske potrebe in ne boste preveč omejevali vnos.

Številni ljudje se sokov privlačijo kot način, da "očistijo" sistem in dobijo nekaj koncentrirane prehrane. Čeprav je namen dober, je resnica, da sok sadja in zelenjave odvzame vlaknine, za seboj pa pušča le sladkor. Vlaknine v kaši sadja in zelenjave lahko pomagajo, da vaš prebavni sistem deluje redno poleg tega pomaga upočasniti absorpcijo sladkorja v krvni obtok, preprečuje sredino zjutraj zruši. Poleg tega mešanje vam daje več volumna kot sočenje, ki vas lahko pustijo bolj nasičene in manj verjetno, da boste privoščili prigrizke ves dan. Torej, ko ste v dvomih, posezite po a smoothie z nizkim sladkorjem čez sok, da bodo vaša črevesja zadovoljna in krvni sladkor stabilen.

POVEZANE: 5 preprostih receptov, ki jih lahko naredite v svojem mešalniku - in brez ogrevanja hiše