5 okusnih načinov, kako brez mesa jesti več beljakovin

Če obstaja zdravstveni trend Še vedno slišim za leto 2020, to je prehod na rastlinsko prehrano. Od kampanje "Veganuary" do naraščajočega zanimanja za vpliv proizvodnje in porabe mesa na okolje in zdravje, se nenehno povečuje priljubljenost rastlinskega prehranjevanja po vsej državi. Če ste med tistimi, ki so se odločili za meso, se morda sprašujete, kako boste dobili dovolj beljakovin v vaši prehrani in kako prilagoditi kuhanje tako, da ustreza luknji, ki je zdaj v vašem nakupovalni seznam.

POVEZANE: To je 6 trendov v zvezi s hrano, na katere se bomo vsi leta 2020 postavili, po besedah ​​starejše urednice za hrano Real Simple

Pomembno za začetek bi lahko bilo vprašanje, kaj je točno »dovolj«, ko gre za beljakovine? Odgovor je odvisen od tega, koga vprašate. Po besedah ​​Marion Nestle, profesorice prehrane, študije hrane in javnosti Paulette Goddard zdravje na newyorški univerzi, če boste porabili dovolj kalorij, boste verjetno dobili dovolj beljakovine. Številni nutricionisti in znanstveniki trdijo, da je bil poudarek preveč

pomen beljakovin v prehrani, medtem ko drugi trdijo, da je prehrana z večjimi beljakovinami koristna, še posebej, če izguba teže je eden izmed vaših ciljev.

Preobremenjenost z informacijami lahko malce zmede povprečnega jedca. Toda eno od smernic, ki se jih trudim držati, je, da vedno poslušam svoje telo in vidim, kako se odziva, ko mu dodam več beljakovin ali jih vzamem ven. Ko ne jem dovolj beljakovin, sem nenehno lačen in se težko potisnem v telovadnico.

Ne glede na vaš osebni idealen vnos beljakovin je makronutrient osrednji del večine receptov in obrokov. Če ste se odločili za več beljakovin iz rastlinskih virov, je najtežji del, če veste, kaj nadomestiti med kuhanjem, uživanjem hrane in prigrizkom. Torej, ali grete na veganstvo, se zaletavate v vegetarijanstvo ali samo odrežete zrezek in piščančja prsa vsake toliko časa, tukaj je, kako lahko ostanete siti, zadovoljni in pripravljeni na svoje delovanje življenje. Ali pa vsaj preživite svoj potujoči dom, ne da bi se mu otresel roke.

POVEZANE: 22 enostavnih veganskih receptov za večerjo za začetek vašega rastlinskega potovanja

Stročnice in zrna

Za domače kuharje je dodajanje več fižola, leče in zrn v vaš tedenski jedilnik tako enostaven in poceni način, kako spakirati beljakovine. Če želite, da stvari ne postanejo dolgočasne, se odpravite izven črnega fižola in čičerike in poskusite sorte, kot so limas, mornarski fižol in leča. Srčen leča enolončnica ali trije fižol čili je srčen in poln beljakovin.

Kvinojo včasih smatrajo kot edino visoko beljakovinsko zrno, vendar obstaja veliko celih zrn bogata z beljakovinami (in super udoben za zagon). Bodite ustvarjalni z zrni, kot je amarant, kamut, ajde in z izdelavo različnih sort posode za zrnje. Rad hranim hrano iz velikega zrna v hladilniku in jih pomešam s pečenimi zelenjavami, ki jih imam pri roki, z nekaj vloženih ali fermentiranih zelenjav in vse skupaj prelijem s ocvrtim jajcem.

Mesna zelenjava

Vem, da se morda sliši čudno, vendar obstajajo določene zelenjave, ki imajo tako okusne umami, mesnat okus in teksturo in v receptih odlično napredujejo živalskim beljakovinam. Poskusite jajčevci „mesna kroglica“ pod ali goba portobello na žaru namesto burgerja z vsemi vašimi najljubšimi pritrditvami in izpolnjuje vse vaše želje.

Alt-meso

Tu je ključna zmernost, vendar izdelki, kot je Beyond Meat, Nemogoči burgerin druge druge vrste mesa lahko resnično pridejo na mesto, ko se hrepeni. OG veganskih beljakovin, sojinih izdelkov (pomislite na tofu, tempeh in edamame) so lahko odlične možnosti. Všeč mi je tempeh, ker je fermentiran in manj predelan kot tofu, z žvečilno teksturo, ki namoči marinade in omake.

POVEZANE: 22 zdravih receptov z visoko beljakovinami (tisti okus 10-krat boljši od pretresanja ali prigrizka)

Smoothieji

Smoothieji so odličen (in očiten) način, kako spakirati veliko svežih izdelkov v svojo prehrano, hkrati pa vam nudijo tudi neskončno priložnost na oddelku za beljakovine. Oreščki in orehova masla, semena, grški jogurt, mleko in celo določeno sadje (npr. Guave, avokado in marelice) vsebujejo beljakovine. In čeprav je vedno najbolje, da beljakovine dobite iz naravnih virov, lahko beljakovinski prah kot občasno dopolnilo pomaga z uživanjem beljakovin, zlasti v tistih dneh, ko vam primanjkuje časa in nimate ničesar pripravljenega na hladilnik. Še posebej mi je všeč, ko telovadim, da svojim prizadevnim mišicam dam podporo, ki jo potrebujejo, da si opomorejo in rastejo. Moja trenutno najljubša čokoladna beljakovina KOS, ker kdo se noče počutiti, kot da bi zajtrk popil mlečni kolač?

POVEZANE: 15 zdravih smutijev za zajtrk, ko potrebujete hitro prehrano na poti

Prigrizki s proteini

Včasih ste na tekočem in potrebujete preprosto nekaj, da ga zgrabite in odpeljete. Nekateri izmed mojih najljubših prigrizkov, narejenih s samo beljakovinami, so pražena čičerika, trdo kuhana jajca, sirne palčke ter jabolka ali zelena z oreškovim maslom.

Za pakirane prigrizke, ki jih lahko kupite na poti, ne morete premagati praktičnosti beljakovinske palice. Moja nedavna obsesija so Barebells palice, ki spakirajo 20 gramov beljakovin in samo 1 gram sladkorja v beljakovinski bar, ki ima okus tako kot Snickers. To je moj korak za zajtrk med vožnjo ali za premagovanje 15. ure. zdrs. Podjetja zdaj prihajajo tudi z inovativnimi prigrizki, kot so rastlinski kremni in beljakovinski piškotki, da vam omogočijo udoben in prenosljiv način za doseganje dnevnih ciljev glede beljakovin.

POVEZANE: Poskusili smo 182 prigrizkov - tukaj je naših 5 najljubših