Simptomi pomanjkanja vitamina D in najboljša hrana vitamina D, trdijo strokovnjaki

Konec januarja pomeni, da smo v zimskem vremenu uradno do kolen, kar za mnoge od nas pomeni snežne mete, ničelne temperature in izrazito pomanjkanje sonca. Ne glede na to, ali vam je priporočil zdravnik ali sivo nebo, se sprašujete, ali je čas, da pospešite igro z vitaminom D, niste sami.

Vitamin D je hranilo, ki je bistveno za vaše počutje. Povezana je s toliko različnimi procesi v telesu, ki so povezani s kostmi, vnetjem, spanjem, imunostjo, zdravjem srca, kognicije, zdravja možganov in plodnosti, pravi Alexandra Lewis, RD, LDN, klinična dietetičarka v bolnišnici Johns Hopkins v Baltimore, Md.

Živila z vitaminom D

The Inštitut za medicino priporoča da večina odraslih porabi od 600 do 800 ie na dan, kar je priporočena dieta ali RDA. In čeprav so mastne ribe (vključno z lososom, sardelami, tuno in skušo), rumenjaki, sir, gobe shiitake in obogatena hrana, kot sta mleko ali pomarančni sok, vsi dobri viri vitamina D, mnogi od nas še vedno ne izpolnjujejo priporočenega zneska.

"Težava za nekatere od nas je, da ni na tone živil, ki naravno vsebujejo vitamin D," pravi Lewis. "Če to upoštevamo, 3 unče lososa vsebujejo 447 ie, skodelica mleka vsebuje 124 ie, jajce pa 41 ie. Jasno je, da priporočila 600-800 ie vsak dan ni enostavno doseči in večina Američanov ne uživa dovolj vitamina D samo s hrano. " Študije so pokazale da povprečni Američan porabi največ 276 do 288 ie na dan (odvisno od starosti).

POVEZANE: 8 RD-jev za rastlinsko hrano pravi, da bi morali več jesti

Sončna svetloba kot vir

Toda UV sončna svetloba prispeva tudi k nekaterim našim potrebam po vitaminu D, saj UV svetloba začne postopek pretvorbe neaktivnih spojin v aktivni vitamin D. "Nekatere raziskave so pokazale, da gremo na sonce pet do 30 minut dnevno in pustimo, da sonce zadene vaše roke, noge, obraz in hrbet so potencialno dovolj za zadovoljevanje vaših dnevnih potreb po vitaminu D, "pojasnjuje Lewis. "Toda oblak, zaščita pred soncem, izbira oblačil, čas, preživet zunaj, čas dneva, širina in barva kože in pigmentacija je le nekaj dejavnikov, ki igrajo v to enačbo. "Upoštevajte: sonce je na najvišji točki opoldne kadar so njeni UVB žarki najbolj intenzivni. To pomeni na soncu potrebujete manj časa, da pridelate dovolj vitamina D če se izpostavite blizu 12:00. kot je mogoče. "Vendar pa ob nevarnosti dolgotrajne izpostavljenosti UV vsakodnevno in v času vaše življenjske dobe ne bi priporočal, da bi vsa jajca odlagali v to košarico," dodaja Lewis.

POVEZANE: Na test smo postavili 40 različnih sončnih krem ​​- to je 11, ki resnično delujejo

Pomanjkanje vitamina D

Žal, ljudje običajno pogosto upoštevajo dodatek vitamina D, da zadovoljijo svoje potrebe. The Nacionalna raziskava zdravja in prehrane (NHANES) poroča, da 37 odstotkov raziskovalcev Američanov je vzelo dodatek vitamina D. Zakaj? Ker je po Lewisu dolgoročno pomanjkanje vitamina D lahko privede do osteomalacije (mehčanja kosti), kar lahko povzroči simptome bolečine v kosti in oslabelost mišic. "Težava teh simptomov je, da so lahko posledica številnih različnih dejavnikov in / ali lahko ostanejo neopaženi in neopaženi dlje časa," doda. “Premalo vitamina D vnos je povezan tudi z osteoporozo, srčno-žilnimi boleznimi, upadom kognitiv, sladkorno boleznijo in različnimi raki. "

Toda ugotoviti osebne potrebe telesa je težavno. "Kar se šteje za optimalno raven vitamina D, je nekaj polemike. Nekatere zdravstvene ustanove menijo, da so pomanjkljivosti vitamina D precenjene, druge pa menijo, da so bile podcenjene, ko gre za ameriško prebivalstvo, "pravi Lewis.

Spodnja črta

Po besedah ​​Lewisa bi morali vsem našim dietam dodajati več hrane, bogate z vitaminom D. Če pa ugotovite, da še vedno primanjkuje, boste morda želeli razmisliti o dodatku vitamina D, zlasti v zimskih mesecih. "Vendar ne bi slepo dopolnil, saj lahko izbirate med široko paleto odmerkov odmerek mora biti odvisen od vaše osnovne vrednosti in oddaljenosti od običajne ravni v krvi doseg. "

Seveda je najboljše izhodišče preizkus vitamina D, ki je narejen za oceno vaše osnovne vrednosti pred zaužitjem dodatka. To je še posebej koristno storiti v zimskem času, ko so ravni Američana najnižje. Zdravnik vam lahko priporoči dodatek vitamina D glede na vašo anamnezo in raven vitamina D v krvi. Odmerek, ki ga boste potrebovali za vzdrževanje zdrave ravni v krvi, je odvisen od vaše prehrane, genetike, velikosti telesa in dodatnih dejavnikov življenjskega sloga.

4 preproste strategije, kako v prehrani dobiti več vitamina D

• Maščobne ribe jejte vsaj dva do trikrat na teden. To priporoča Ameriško združenje za srce za zdravje srca in ožilja, zlasti zaradi omega-3, vendar je to tudi odlična strategija za vaše potrebe po vitaminu D. Meč, losos, tuna, skuša in kozica so vaše najboljše stave.
• Maščobne ribe vam bodo najbolj privoščile dolar, a mleko je še ena spodobna možnost: skoraj vse mleko je obogateno z vitaminom D. Če se odločite za rastlinsko mleko, se prepričajte, da je utrjeno. (Večina jih je danes).
• Preverite svojo žitno etiketo. Nekateri so obogateni z vitaminom D, ki je lahko koristen pri izbiri.
• Jejte več gob. So edini popolnoma rastlinski vir vitamina D.

POVEZANE: 22 zdravih receptov z visoko beljakovinami (tisti okus 10-krat boljši od pretresanja ali prigrizka)