8 živil RD priporoča za vašo rastlinsko prehrano

Orehi so edini oreh, ki zagotavlja veliko količino omega-3 na rastlinski osnovi maščobne kisline ALA (2,5 grama na 1 unčo obroka), vsebujejo pa tudi beljakovine (4 grame) in vlaknine (2 gramov). A sistematični pregled s Harvarda so tudi ugotovili, da je prehrana dopolnjena s kje od 5 do 24 odstotkov kalorij iz orehov privedlo do bistveno večjega znižanja skupnega holesterola (vključno s „slabim“ LDL holesterolom in trigliceridi). Ljubimo orehe v vsem, od kar energijske palice in sklede za zajtrk do juhe, solate, in testenine.

Spud je vse prej kot sovražnik. Tako beli kot sladki krompir sta napolnjena s kalijem, elektrolitom, ki je potreben za hidracijo. In krompir je odporen škrob, zato dejansko pomaga pri prebavi in ​​zmanjšuje vašo lakoto. Krompir je tudi cenovno dostopen, enostaven za kuhanje in je odlično gorivo za aktivne ljudi.

POVEZANE: Kako zdrav je krompir, točno?

Ni presenetljivo, da večina ljudi pomisli na tofu, ko pomisli na prehrano na rastlinah: 3 unče vsebujejo dobrih 9 gramov beljakovin. Soja je popoln protein, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih v mnogih rastlinskih beljakovinah ne najdemo. Toda tofu je tudi dober vir kalcija, ki je odličen za vsakogar, ki se izogiba mleku. Tofu lahko dodate praktično vsaki jedi, od mešanic krompirja do solate do smoothijev (za slasten kremast tekstur uporabite svileni tofu).

POVEZANE: 22 zdravih receptov z visoko beljakovinami (tisti okus 10-krat boljši od pretresanja ali prigrizka)

The Prehranske smernice Priporočite, da polovico svojega krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo, vse zelenjave pa so pomembne pri dietah z rastlinami. "Brokoli je eden izmed mojih napotkov, ker je na voljo s hranili," pravi Rizzo. Skodelica surovega brokolija vsebuje približno 3 grame beljakovin, 30 kalorij in 10 odstotkov vaše dnevne vlaknine (2,5 grama). Vsebuje tudi kalij, vitamin K, vitamin C in kalcij. "Rada pečem brokoli v pečici z malo olivnega olja in soli, v solate pa lahko dodate tudi surove ali parene brokolije," pravi.

Dobra novica: brstični ohrovt je pozimi v sezoni. Izbira pridelka po sezoni ponuja raznolikost barve, okusa in teksture, med letnimi sezonami pa je pogosto tudi najcenejši način. Samo 1 skodelica brstičnih ohrovtov vsebuje 100 odstotkov vašega dnevnega vitamina C, 4 grame beljakovin in 4 grame vlaknin. In raziskave kaže, da so fitokemične snovi (rastlinske spojine), ki jih najdemo v brstičnem ohrovtu, povezane z zmanjšanim tveganjem za razvoj raka.

Rjavi riž je polnozrnatega žita, ki vsebuje znatno količino beljakovin in vlaknin, dve hranilni snovi, ki pomagata upočasniti proces prebave. Z drugimi besedami, rjavi riž vas dolgo časa polni. Šarke skuhajte zrna v nedeljo, da jih boste uporabljali ves teden ali kupili vnaprej kuhane zamrznjene pakete za še enostavnejšo možnost.

Iz leče boste dobili veliko zadovoljivih beljakovin (9 gramov na pol skodelice) in vlaknin (8 gramov na polovico skodelice), ki pomagata spodbujati zdrav prebavni sistem. Tudi oni so polni železa in folatov. Leče za meso lahko preprosto zamenjate v številnih receptih, kot so takos, burger in omaka Bolognese. Nasvet: pari leče združijo z drugimi rastlinskimi beljakovinami, kot so polnozrnate žitarice in orehi, da nastanejo "popolne" beljakovine. Ena kuhana skodelica ima 18 gramov beljakovin.