Kako bolje spati: 7 skrivnih strategij, ki resnično delujejo
Nekateri se lahko samo prilegajo v posteljo in so čez noč hladni. To je odlično za njih, vendar se mnogi od nas borijo tako, da zaspimo kot zaspimo. Če imate težave s polno nočjo zzz-ov, preberite nadaljevanje, kako bolje spati.
Vsak izdelek, ki ga predstavljamo, je uredništvo neodvisno izbralo in pregledalo. Če opravite nakup z vključenimi povezavami, bomo morda zaslužili provizijo.
Knjižnica znanosti fotografij / Getty Images
Zaspanje zame nikoli ni bilo problem, vendar mojih budnih 3 m, napolnjeni s seznami opravil, so me nestrpno spoznali, kako bolje spati. Seveda, lahko brez težav zdrsnem v sanjsko deželo, če pa moj pes preglasno smrči, če imam krče stopal ali če ima moj otrok slabe sanje sredi noči, je to to, urim več ur. Span pri polni noči je ključnega pomena za naše zdravje in dobro počutje, in čeprav lahko domnevate, da so spalne navade trdno vkoreninjene, zagotovo obstajajo načini za njihovo izboljšanje. Ne glede na to, ali gre za težavo s spanjem ali zaspanjem, preizkusite te strokovno podprte metode za trden in zdrav spanec.
POVEZANE: Živila, ki vam pomagajo bolje spati
1
Držite se doslednega urnika spanja / budnosti
Vsi imamo zasedeno življenje in pogosto je težko spat vsak dan ob istem času. Kljub temu pa je skladnost urnika spanja in prebujanja prvo priporočilo Michaela J. Dr. Breus, specialist za spanje na območju Los Angelesa in ustanovitelj Spalni zdravnik. "Ključnega pomena je, da ohranjate svoj cirkadiani ritem v sinhronizaciji in bi ga morali izvajati celo ob vikendih," pojasnjuje. Ta samoregulacija je, kako bolje spite.
2
Izklopite zaslone
Vsi smo zasvojeni s svojimi telefoni, televizorji in tablicami, če pa želite zagotoviti globlji spanec, jih morate zapreti vsaj eno uro pred spanjem. "Modra svetloba stimulira vaše možgane in vas sproti opozarja, zato prosim ljudi, naj poskušajo zgodaj ugasniti zaslone," pravi dr. Breus. (Tudi naprave z nočnimi nastavitvami oddajajo modro svetlobo, zato jih tudi predčasno izključite.) Če morate napravo uporabljati ponoči, dr. Breus priporoča uporabo modra očala blokatorja (69 dolarjev, Amazon.com).
3
Vadite vsak dan
Veste, da je vadba dobra za vaše splošno zdravje, lahko pa izboljša tudi kakovost spanja, še posebej, če telovadite zjutraj. (Večerne vadbe bi se morale izvajati vsaj štiri ure pred spanjem, da se telesu omogoči, da se ohladi, preden greste spat, pravi dr. Breus). Priporočamo približno 20 minut kardio vadbe na dan, da bi tisto noč dosegli trden zzz.
4
Ne vzemite napake
Spalni cikli so resnično cikli. Če spite slabo noč, boste naslednji dan morda utrujeni in se odločite, da se boste stisnili v dremko, da boste slekli rob. Na žalost lahko ta kratek dremež pozneje težje zaspi in lahko povzroči nespečnost. Vaša najboljša stava je, da se prerivate z nagonom, da počivate, in morda le prej pojdite v posteljo.
5
Pokrijte svoje ure
Če se pogosto zbudite sredi noči, veste, da vas digitalna ura lahko zaslepi. Ko vidite, da je ura 4:30, takoj začnete opravljati miselno matematiko in poudarite, koliko ur je še treba spati. Da bi bolje spali, strokovnjaki priporočajo, da ga odvrnete od pogleda, da bi zajezili tesnobo, ki vas bo nedvomno samo sprožila budno.
6
Pred spanjem ne pijte alkohola
Seveda, kozarec ali dva vina lahko povzročijo to pomirjujoče, zaspano pihanje, a ko se učinki izzvenijo, se boste morda zbudili z znojem, glavobolom ali zgolj splošnim nelagodjem. "Poskusite prenehati piti 3 ure pred spanjem," pravi dr. Breus. "Tako je izven vašega sistema in ne bo vplivalo na kakovost spanja."
POVEZANE: To je tisto, kar alkohol naredi pri spanju
7
Vklopite nekaj belega hrupa
Lahki pragovi, kot sem jaz, se bodo zbudili ob padcu klobuka... ali zvok zakonca, ki se bo prevrnil. Jaz krivim materinstvo, ki mi zdaj skozi noč požira ušesa. Poskusite zvoke iz ozadja, kot je ventilator, da utišate druge zvoke. Lahko celo kupite stroj za beli hrup, ki ga strokovnjaki uporabljajo za boljši spanec. Dr Breus priporoča iHome Zenergy aparat za spanje (Amazon, 95 dolarjev).