Katera živila vsebujejo veliko beljakovin? 8 živil z visoko vsebnostjo beljakovin
Beljakovine so ključna sestavina naše prehrane, odgovoren za toliko pomembnih funkcij v našem telesu. "Beljakovine se razgradijo v aminokisline, ki so gradniki zdravega tkiva, vključno z mišicami, kožo in vezivnim tkivom. pomembno za celjenje ran (kolagen) in pusto telesno maso (mišice), «pravi Laura Burdick, RD, LD, ki dela v zdravstvenem sistemu Mt. Carmel v Columbus, Ohio. "Poleg tega so beljakovine potrebne za skoraj vse presnovne procese v telesu, vključno s prebavo, delovanjem srca in pljuč ter delovanjem živčnega sistema."
Beljakovine so pomembno makrohranilo za ljudi vseh starosti, vendar je količina beljakovin, ki jih potrebujete, odvisna od vaše starosti, zdravja in ravni aktivnosti. "Nacionalna medicinska akademija je izdala a priporočilo to odrasli morajo dobiti najmanj 0,8 g/kg telesne teže- ali nekaj več kot 7 gramov beljakovin na vsakih 20 kilogramov telesne teže, "pravi Maya Feller, MS, RD, CDN in lastnica Prehrana Maye Feller in docent na NYU. "Priporočila glede beljakovin se s staranjem povečujejo zaradi zmanjšanja puste telesne mase in oslabljene uporabe beljakovin v telesu."
Za odrasle, stare 65 let in več, lahko vnos od 1 do 1,2 grama/kg telesne mase odpravi pomanjkanje beljakovin, povezanih s starostjo. Življenjske faze, kot so nosečnost in dojenje ter bodybuilderji ali vzdržljivostni športniki, lahko zahtevajo več beljakovin. "Nasprotno pa lahko posameznikom z okvaro ledvic ali jeter zdravnik ali zdravstveni delavec priporoči omejen vnos beljakovin," pravi Burdick.
Dobra novica je, da beljakovine najdemo v toliko odličnih in vsestranskih živilih, da jih je enostavno vključiti v vašo prehrano, ne glede na to, ali jeste meso ali ne. Najboljše beljakovine so tiste z visoko biološko uporabnostjo. "Biološka razpoložljivost beljakovin se nanaša na to, kako dobro vaše telo absorbira in uporablja aminokisline iz te beljakovine," pravi Feller.
Te se včasih imenujejo "popolne" ali "cele" beljakovine, ker vsebujejo vseh 9 aminokislin. Nepopolne beljakovine niso slabe - ponavadi zahtevajo dodajanje več različnih možnosti. Mnoga starodavna zrna vsebujejo veliko beljakovin, vendar nepopolne beljakovine. Če jih dodate v svojo prehrano, je lahko še vedno koristno.
Da bi kar najbolje izkoristili porabo beljakovin, Feller priporoča združevanje s kislo hrano. "Beljakovine razgrajujejo klorovodikova kislina in encimi v želodcu. Uživanje kisle hrane, kot sta kis ali pomarančni sok, lahko pomaga povečati absorpcijo beljakovin, "pravi Feller.
Še ena opomba: prav tako ne želite pojesti vseh teh beljakovin naenkrat. "Absorpcija je tudi učinkovitejša, če je vnos beljakovin enakomerno razporejen čez dan, namesto da bi zaužili veliko količino naenkrat," pravi.
Glede na vse to je tukaj nekaj najboljših, najbolj zdravih živil z največ beljakovinami, vključno z mesom z visoko vsebnostjo beljakovin in rastlinskimi jedmi.
Vrhunska živila z visoko vsebnostjo beljakovin
1Meso
"Na splošno so beljakovine živalskega izvora bolj biološko uporabne v primerjavi z rastlinskimi viri beljakovin," pravi Feller. Goveje in piščančje meso je običajno na višjem koncu beljakovin, druga perutnina in ribe pa so tudi odlični viri beljakovin. "Živalski viri vsebujejo tudi ključna hranila, vključno s cinkom, vitamini B, vitaminom D, maščobami omega-3 in železom," dodaja Burdick.
Kljub temu boste morali paziti na vnos. Čeprav ima goveje meso največ beljakovin, ima tudi veliko nasičenih maščob, kar je lahko povezano z visokim holesterolom in srčno -žilnimi boleznimi, pa tudi prispevajo k vnetju. Če jeste mesojed, zmerno uživajte rdeče meso in druge živalske beljakovine ter jih dopolnite z drugimi rastlinskimi viri beljakovin.
POVEZANE: To je 6 najbolj zdravih vrst morskih sadežev
2Jajca, mleko in jogurt
Jajca, mleko in drugi mlečni izdelki (kot sir) so tudi odličen vir beljakovin. Ena skodelica grškega jogurta lahko vsebuje kar 23 gramov beljakovin, zato je odličen vir. Jajca imajo v povprečju približno 6 gramov beljakovin vsaka in so tudi odlična izbira, v zmernih količinah. Tako kot meso boste morali paziti na porabo; mlečni izdelki prinašajo veliko koristi za zdravje, vendar jih je mogoče povezati tudi z visokim holesterolom.
3Edamame
Edamame je na vrhu seznama rastlinskih beljakovin, te mlade soje pa je zabavno jesti. Samo pol skodelice edamama vsebuje 8 gramov beljakovin. Čeprav je fižol, je soja, zato ga pogosto uvrstimo v drugo kategorijo. Soja je vir beljakovin.
POVEZANE:9 rastlinskih živil, ki bi jih morali jesti več
4Tofu
"Tri unče tofua vam bodo prinesle približno 12 gramov beljakovin," pravi Burdick. Tofu je še en odličen vir popolnih beljakovin, zaradi česar je dodatek k vsem dietam, še posebej ki sledijo veganski prehrani.
POVEZANE:To je skrivnost, da vsakič skuhate popolnoma hrustljav tofu
5Orehi
Orehi imajo na tone koristi za zdravje, eden od njih pa je njihova visoka vsebnost beljakovin. Arašidi (v redu, to so tehnično stročnice!) Imajo največ beljakovin, mandlji in pistacije pa so tudi odlične izbire (to so najbolj zdrave vrste oreščkov, mimogrede). Orehovo maslo je še en pameten način za pakiranje beljakovin-poiščite naravne različice brez dodanega sladkorja. Konopljina semena ali konopljina srca (tehnično oreh) se ponašajo tudi z veliko količino beljakovin.
6Chia semena
Chia semena so popolna beljakovina, ki se ponaša 4 grama na 2 žliciin jih je enostavno dodati vaši prehrani. Chia semena zmešajte v svoje smoothieje, oves čez noč in chia puding. Lahko dodate celo nekaj teh temnih, drobnih semen v solatne prelive ali jih zmešate v veggie burgerje, granolo in pekovske izdelke.
7Kvinoja
Kvinoja je redka, saj je tudi zrno, ki je tudi popolna beljakovina. (Amarant in ajda sta drugi super izbiri, ki spadata v to kategorijo.) Kvinoja ima približno 8 gramov beljakovin na skodelico. Prav tako vsebuje veliko vlaknin, zaradi česar je dobro zaokrožen, krepki dodatek k vašemu polnozrnatemu kroženju.
8Stročnice
Stročnice, kot so fižol je na splošno zdrava izbira hrane Ker vsebujejo tudi vlaknine (katerih mesni izdelki ne), s čimer boste dlje ostali siti in zadovoljni. Zato so stročnice - na primer čičerika, leča, fižol, zeleni grah - a odlična beljakovinska hrana v rastlinski prehrani. Čeprav vse vrste stročnic ne vsebujejo te polne biološke uporabnosti, jih je enostavno dobiti, če jih združite z drugimi stročnicami ali drugimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin. Fižol na splošno vsebuje približno 20 gramov beljakovin na skodelico in leča vsebuje približno 13 gramov beljakovin na skodelico. Čičerika je še en trden vir beljakovin stročnic in super vsestranski kuhati in jesti (zdravo, humus!).
POVEZANE:S temi okusnimi rastlinskimi beljakovinami ne boste nikoli zamudili mesa