5 enostavnih načinov in receptov kuhanja z nizko vsebnostjo maščob
Zakaj: Ker ne potrebuje olja za kuhanje, je praženje odličen način za zdravo kuhanje. Še posebej dobro deluje s tankimi, vitkimi kosi mesa, na primer piščančjimi kotleti, tankimi kosi svinjine in ribami, ki jih skuhamo, preden se posušijo. Kosi z nizko vsebnostjo maščob včasih nimajo okusa, zato boste morda želeli nadomestiti z marinado, glazuro ali začimbno pasto (poskusite hoisinovo omako ali rižev kis). Plus: Manj kot 10 minut intenzivne vročine brojlerjev ustvarja nekaj, česar prepogosto primanjkuje kuhanju z nizko vsebnostjo maščob - hrustljavo skorjo.
Kaj potrebujete: Ponev z brojlerji Ima dva dela: pladenj z režo in ponev, na kateri je pladenj. Reže odvajajo vse maščobe, ki odtekajo iz hrane. Če nimate ponev z brojlerji, lahko na obrobo pekača postavite žičnato stojalo. Da se izognete uram namakanja in pranja, ponev ali list položite s folijo.
Nasvet: Če želite okrepiti okus po marinadi ali glazuri, hrano med pečenjem pogosto pretlačite s čopičem za pecivo ali čopičem (seveda novim). Če tekočino postrežete z obrokom, ne pozabite, da jo pustite nekaj pred praženjem, tako da kuhane hrane ne onesnažite z bakterijami iz surovega mesa.
Predlagani recept: Piščanec, glaziran z zeljem, s slano zelje
Zakaj to storiti: parjenje ima poleg prehranske prednosti tudi prehransko prednost. "Zadržuje se med največjo količino hranilnih snovi katere koli kuharske tehnike," pravi strokovnjakinja za prehrano Wendy Bazilian, R.D. Parjenje ustvarja zaprto okolje, ki sestavine ovije v vlago. To je idealna tehnika za ribe in zelenjavo, sestavine, ki se zlahka sušijo. "Običajno so ribe bolj blede in belje, nižja je maščoba," pravi Bazilijan, ki kot primere navaja morske plošče, trsko, snap in podplat. Trik je v tem, da ne pustite, da se ponev posuši. Kot opomnik, kdaj je treba dodati več vode, v posodo vrzite nekaj frnikolov ali kovancev, preden dodate soparnik. Sila vrele vode povzroči, da se zatikajo; umirili se bodo, ko se ponev izsuši.
Kaj potrebujete: Standardna nastavitev za kuhanje na pari je sestavljena iz zložljive kovinske košare v veliki ponvi s tesno priležnim pokrovom. Pri improvizirani različici postavite majhno toplotno odporno posodo na glavo v globok lonec, dodajte ½ palca vode in na vrhu uravnotežite majhno toplotno odporno ploščo. Hrano položite na krožnik, nato pa lonec pokrijete s svojim pokrovom. Če se parite pogosto in v velikih količinah, razmislite o parniku iz bambusa; njegovi veliki pladnji omogočajo, da ribe parite na eni plasti, zelenjave na drugi.
Nasvet: Nekaj kapljic olivnega olja pred kuhano hrano tik pred serviranjem prinese veliko več okusa kot sestavine, ki jih sestavite v žlici maščobe.
Predlagani recept:
Zakaj to storiti: tekočina, ko krmarite, daje hrani izredno nežno teksturo, ki vlije tekočino z lastnim okusom. Če želite piškote ali ribe položiti v veliko, plitvo ponev, dodajte ravno toliko vode ali juhe, da jo pokrijete, rahlo kuhajte, tako da površino razbije le potečen mehurček. (Če izdelujete piščanca, odstranite kožo, preden jo popacate: "Grame maščobe takoj zmanjšate za več kot polovico," pravi Bazilian)
Kaj potrebujete: Ponev, ki je dovolj globoka, da sestavijo sestavine in budno oko, tako da le občasno mehurček razbije površino (sicer meso lahko postane trdo).
Nasvet: Namesto da bi tekočino za kuhanje nalivali v odtok, jo pretvorite v juho, tako da dodate zelenjavo in morda nekaj testenin za snov. Nedavne raziskave kažejo, da se ljudje, ko jedo juho, navadno napolnijo zaradi količine tekočine. Kot rezultat, porabijo manj kalorij na splošno, ne da bi se počutili prikrajšane. "To psihološko zadovoljstvo," pravi Bazilian, je "zelo, zelo pomembno."
Predlagani recept:
Zakaj to storiti: Ta način kuhanja odlično kombinira z ribami in piščancem, ki se zlahka izsušijo, saj papirnata vrečka ujame vlago in sokove. Preprosto položite hrano na kos papirja, zavite in postavite v pečico. Ko boste pripravljeni, ko odrivate smrkave, rahlo zažgane robove paketov, se boste počutili skoraj, kot da odvijete zdravo darilo.
Kaj potrebujete: vodoodporen in varno v pečici pergamentni papir je popolna embalaža za to metodo kuhanja (poiščite jo v bližini plastičnega ovoja). Ne zamenjajte voščenega papirja, ki ga ne bi smeli neposredno izpostaviti vročini. Če se šivi začnejo odviti takoj, ko jih spustite, uporabite limonino polovico ali korenček kot papir.
Nasvet: Sestavine za pergamentni paket omejuje le vaša domišljija. Uporabite drugačno ribo. Dodajte nekaj oliv. Poskusite šparglje namesto koromača, krompir namesto fižola. Ne glede na vaše ustvarjanje vključite različne barve, pa tudi nekaj svežih zelišč, drobno sesekljan česen ali na tanko narezan svež ingver.
Predlagani recept:
Zakaj to storite: Ko pirete zelenjavo, s pritiskom na gumb preidete od navadne do žametne. Čiščenje vključuje dva osnovna koraka: kuhanje zelenjave (recimo, bučke ali brokoli, sladki krompir ali cvetača), dokler ne postanejo mehke, in njihovo mešanje z juho, dokler ne postane gladka. Če prilagodite količino juhe, določite, ali ste na koncu z juho ali prilogo. Če želite v pire vliti malo olivnega olja, fino. Bazilian pojasnjuje, da uživanje maščob ne vsebuje zgolj izogibanja maščobam. "Gre za pametno izbiro maščob," pravi.
Kaj potrebujete: Predelovalci hrane so izredni za sekanje, za resnično gladek pire pa boste morali izvleči mešalnik. Če uporabljate tradicionalni model pulta, vročo zelenjavo zavijte v serijah, kozarec napolnite le na polovico, razen če ne želite preživeti noči s čiščenjem stropa. Časovna alternativa je potopni mešalnik. V bistvu mešalnik na palčki, ga lahko damo neposredno v lonec z vročo tekočino.
Nasvet: Dodajte okras ― izberite nekaj s kontrastno teksturo in barvo, na primer bučna semena ali sveža zelišča. Če sesekljamo semena, razporedimo drobtino in majhna špranca se zdi kot obilje; segrevanje semen prinaša njihovo aromo in aromo.
Predlagani recept: