Prehrana beljakov: Ali so beljaki bolj zdravi kot cela jajca?

Če ste že kdaj spremljali makrohranila in primanjkovalo vam je beljakovin, ste morda naložili dodaten obrok ali dva beljaka za povečanje beljakovin. Beljaki so dobri za vas - vsebujejo več kot 26 gramov beljakovin na skodelico, skupaj s 126 kalorijami, manj kot dvema gramoma ogljikovih hidratov in zanemarljivo maščobo. Ko gre za čiste, vegetarijanske beljakovine, ni mogoče zanikati prehrane jajčnih beljakov.

Vendar so beljaki tehnično bolj vode kot karkoli drugega: sestavljeni so iz približno 10 odstotkov beljakovin in 90 odstotkov vode, pravi Emma Newell, RD, LDN, registrirana dietetik NourishRX s sedežem v Salemu, Mass. Ko pogledate celo jajce, večina beljakovin prihaja iz beljaka - to je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin (odlično za vegetarijance!). Toda na splošno, razen beljakovin, je prehrana beljakovin minimalna, pravi Newell.

POVEZANE:9 Napake, ki odpirajo oči, o katerih verjetno verjamete pri uživanju jajc

Če se sprašujete, če cela jajca so zdrava, odgovor je odločen da. Jajca so eno najbolj hranljivih živil tam zunaj, pod pogojem, da jeste celo beljakovino in rumenjak. Gostota hranil se nanaša na hranilno vrednost živila glede na število kalorij. Živila, bogata s hranili, vsebujejo tono makro- in mikrohranil, glede na to, kako malo kalorij so. Primer: Iz enega velikega jajca boste dobili 13 osnovnih vitaminov in mineralov ter 6 gramov beljakovin za majhnih 70 kalorij.

Res je, rumenjak jajca vsebuje približno 5 gramov maščobe in 211 miligramov holesterola, kar sta lahko dva razloga, zakaj se nekateri odločijo za beljake po celem jajcu. Toda če ne jeste rumenjaka, izgubite ključna mikrohranila, pravi Newell. Ti vključujejo lutein in zeaksantin, dva karotenoida, bistvena za zdravje oči; holin, za katerega je bilo dokazano, da izboljšuje spomin in zmogljivost (jajca so ena redkih prehranski viri holina); in folata, za katerega je znano, da zmanjšuje okvare živčne cevi pri plodu. Rumenjaki imajo tudi veliko vitamina B12, riboflavina in v maščobah topnih vitaminov A, D in K, dodaja Newell.

Samo beljakovina morda ne bo zagotovila ustrezne prehrane in četudi so polni beljakovin, jih zaužijte sam, brez drugih makro- in mikrohranil, lahko poslabša splošno sitost in zadovoljstvo med obroki, pravi Newell.

Razen če je to samo vaša osebna želja, "ne priporočam uživanja beljakov po celem jajcu," pravi. "Jajčni beljaki so samo vir beljakovin, in če ne vključite rumenjaka, manjkajo ključna hranila in splošno zadovoljstvo, ki ga lahko zagotovi celo jajce." 

Nekateri ljudje anekdotično govorijo tudi o beljakih, ki povzročajo zaprtje. Čeprav ni veliko raziskav, ki bi to pokazale, Newell pravi, da je to lahko posledica dejstva, da jajca ne vsebujejo prehranskih vlaknin, kar je v pomoč pri doslednem gibanju črevesja.

Newell dodaja, da čeprav rumenjaki vsebujejo prehranski holesterol, so študije na splošno pokazale, da nasičene maščobe imajo večji vpliv na raven holesterola v telesuin s tem tveganje za bolezni srca kot holesterol v hrani. Prevajanje? "Tisti pri tveganje za bolezni srca lahko varno zaužijete cela jajca, medtem ko sledite splošno uravnotežena prehrana [vključuje] polnozrnate žitarice, sadje in zelenjavo, "dodaja Newell.

Klasičen način uporabe beljakov je zamenjava nekaterih ali vseh celih jajc z njimi v omleta, ki ob strani doda veliko sveže zelenjave, malo sira in nekaj krompirjevega haša ali polnozrnatega prepečenca za uravnotežen, zadovoljiv obrok, predlaga Newell. Beljake lahko uporabite tudi na netradicionalne načine, na primer v peko granola (en beljak je odličen način, da postane še bolj hrustljav!) ali vmešan domače beljakovinske ploščice (brez okusa, vendar končnemu izdelku dodaja beljakovine).

Seveda so stepeni beljaki bistveni za pečene dobrote, kot so meringue, sufle in angelska torta. (Naučite se, kako tukaj obvladajte stepene beljake.) S temi recepti boste dosegli najboljše rezultate z uporabo beljakov, ločenih od celega jajca, ne pa iz beljakov v škatlah, ki se prodajajo v supermarketih.

POVEZANE:Preizkusili smo 3 priljubljene nasvete za ločevanje, kuhanje in lovljenje jajc - evo, kar smo ugotovili

Na policah trgovin lahko najdete tudi suhe beljake. Lahko je bolj priročen kot svež ali tekoč beljak, saj ima posušena različica daljši rok trajanja in je ni treba shranjevati v hladilniku, pravi Newell. (Toda ali ste vedeli, da dejansko lahko beljake zamrznite?) Posušene beljake, kupljene v trgovini, preprosto rekonstituirate z vodo in uporabite po navodilih. Nekatera podjetja, kot npr Gola prehrana, proizvajajo tudi beljakovinski prah iz beljakov kot alternativo beljakovinam sirotke ali kazeina. To je dobra možnost za tiste z alergijami na mlečne izdelke, da jih dodajo stvarem, kot so smutiji, ali jih uporabijo pri peki, pravi Newell.

Če raje jeste beljake, je tukaj nekaj naših najljubših zdravih receptov.

POVEZANE:30 najbolj zdravih živil za vsak dan