6 najbolj zdravih vrst semen, ki jih lahko dodate v svojo prehrano

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na obrok: 70 v žlici (suho).
• Pomembna hranila: Vlaknine in kalcij.

Prednosti semen Chia

Vzdrževanje prebave: Ena žlica vsebuje več vlaknin kot rezina polnozrnatega kruha. Ta krmna mešanica izboljša prebavo in se počuti sito, pravi nutricionistka iz New Yorka Lauren Slayton.

Zdravje srca:Vlaknine, beljakovine in omega-3 maščobne kisline v chia semenih lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. A Študija 2014 pokazala tudi povezavo med chia semeni in znižanim krvnim tlakom pri ljudeh s hipertenzijo.

Boljše kosti: Ne marate mlečnih izdelkov? Dve porciji ponujata enako količino kalcija kot ½ skodelice mleka.

Poskusite jih kot puding: Pojdi po naše recept za chia puding iz vanilije in cimeta in ga začinite z granolo in sadjem, če želite hrustljavejši ali slajši pridih.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na obrok: 204 v skodelici.
• Pomembna hranila: Vitamin E in selen.

Prednosti sončničnih semen

Povečanje antioksidantov: Ena porcija zagotavlja skoraj celoten dnevni odmerek vitamina E, ki pomaga ohranjati zdrave možganske celice in holesterol. V študiji iz leta 2014 v

Revija Ameriškega zdravniškega združenja, Pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo, ki so dnevno uživali vitamin E, je funkcionalno upadanje potekalo počasneje kot pri tistih, ki so se vzdržali.

Czaščita ancer: Ena porcija ponuja 34 odstotkov dnevno priporočene vrednosti selena, minerala, povezanega s popravljanjem DNK.

Poskusite jih z začimbami:Zmešajte ½ skodelice teh sladkih, maslenih semen s ščepcem soli, kumine, čilija v prahu in cimeta. Suho pečemo v ponvi na zmernem ognju 4 do 5 minut. Prelijte guacamole, tacos ali solate.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na obrok: 75 v 2 žlici (mlete).
• Pomembna hranila: Vlakna in alfa linolna kislina (ALA).

Prednosti lanenega semena

Preprečevanje sladkorne bolezni: Študija iz leta 2011 v Nutrition Journal poročali, da so prediabetični bolniki, ki so vsak dan jedli laneno seme (bogato z vlakni, ki uravnavajo sladkor), po 12 tednih nekoliko povečali občutljivost za insulin. In papir iz leta 2012 Prehrana in presnova je predlagal, da bi laneno seme lahko bolje znižalo holesterol LDL (ja, slaba vrsta), ko ga vmešamo v viskozna živila, kot je jogurt, namesto da bi jih posuli na trdne snovi.

Povečanje omega-3:Ena unča ima več kot dvakrat omega-3 (v obliki ALA) v 4 unčah lososa.

POVEZANE:5 zdravih prednosti lanenih semen-majhna, a mogočna superživila, vredna škropljenja, mešanja in pečenja v vsem

Poskusite jih na ovsenih kosmičih: Na ovsene kosmiče z medom potresemo mleto laneno seme (tako pride pakirano). Pazite, da imate laneno seme z pomarančnim sokom; vitamin C pomaga omega-3 maščobnim kislinam ala, da bolj neposredno koristijo srcu in možganom.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na obrok: 90 v 2 žlici.
• Pomembna hranila: Gama linolna kislina (GLA) in beljakovine.

Prednosti konopljinih semen

Lajšanje vnetja: Konoplja (ki ni halucinogena) je nenavaden vir hrane GLA, protivnetnega. To lahko pojasni, zakaj je to povezano z zdravjem kože in sklepov, pravi Cathy Deimeke, registrirana dietetik na kliniki Mayo v Phoenixu.

Moč beljakovin: Konoplja je tudi redek veganski vir vseh osmih esencialnih aminokislin (beljakovin, ki jih telo ne more izdelati). A Študija podgan 2013 objavljeno v Evropski časopis za prehrano predlagal, da konopljine beljakovine pomagajo zmanjšati hipertenzijo.

Poskusite jih v pestu: Konopljina semena imajo okus po močnih pinjolah, zato so odlični v pesto iz super hrane. Peščico semen pire s česnom, naribanim parmezanom, ekstra deviškim oljčnim oljem, svežo baziliko in rukolo v kuhinjskem stroju.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na obrok: 180 v ¼ skodelice.
• Pomembna hranila: Beljakovine in cink.

Prednosti bučnih semen

Krepitev imunosti: Ta semena so dragocen vir cinka, hranila, ki pomaga vzdrževati pravilno delovanje imunskih celic. En unč bučnih semen zagotavlja približno 20 odstotkov priporočene dnevne vrednosti cinka. Le peščica drugih živil (na primer govejega in svinjskega) ponuja isto.

Mišični tonus: Ena porcija ponuja skoraj 10 gramov beljakovin, skoraj 20 odstotkov dnevnega priporočenega odmerka za ženske - kar je izjemno za veganski vir. To je nekaj več kot ½ skodelice črnega fižola.

Poskusite jih na zdravici:Košček toasta pokrijemo z zdrobljenim avokadom, nato dodamo škropljenje morske soli in semena. Ne opecite semen, kar zmanjša njihovo hranilno vrednost. Če bi jih radi nagrizli, poskusite z našimi recept z začinjenimi bučnimi semeni.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije na obrok: 103 v 2 žlici.
• Pomembna hranila: Fitosterol in železo.

Nadzor holesterola: Sezamova semena so bogata s fitosterolom, ki se "kot muha drži na papirju," pravi Rebecca Scritchfield, registrirana dietetičarka v Washingtonu. Nekaj ​​študij ob preučitvi povezave med sezamovimi semeni in holesterolom so ugotovili, da je vsakodnevno uživanje sezamovih semen pozitivno vplivalo na raven lipidov, holesterola LHL in skupnega holesterola.

Zdrava tkiva: Samo ¼ skodelice vsebuje petkrat več železa (ki dovaja kisik v celice) kot 1 skodelica surove špinače.

Poskusite jih na lososu:Marinirajte ribe v omaki iz sojinega medu, nato premažite s semeni. Pečemo ali pražimo v nelepljeni ponvi, dokler semena ne tvorijo hrustljave skorje (kar okrepi njihov oreh).