Koliko sladkorja bi morali imeti v enem dnevu: dnevne prehranske smernice za sladkor

Bili smo navajeni misliti, da je ves sladkor slab za vas, če to ni povsem res. Biokemijski izraz "sladkor" je opredeljen kot določena vrsta ogljikovih hidratov. Obstajajo naravni sladkorji - podobni tistim v sadju, mleku in celo zelenjavi - in obstajajo rafinirani, predelani sladkorji, dodani sladkorji, ki jih je ustvaril človek, ki se pojavijo v naši hrani, včasih tudi brez naše znanja.

"Ko jeste naravne sladkorje, mora vaše telo izločiti in izboljšati," pravi Alejandro Junger, dr.med., Kardiolog in zdravnik funkcionalne medicine. "Morate" delati "za sladkor, ki na nek način preprečuje presežek energije, ki ga prinašajo."

Toda z dodanimi, rafiniranimi sladkorji je drugače. "Če je pridobivanje že opravljeno v tovarni, dobite nagrado brez truda, kar presnovi vaš metabolizem v nezdravo neravnovesje," pravi.

Dodani sladkorji so res tisti, ki imajo a negativno vpliva na vaše telo. Oznake za prehrano imajo zdaj dodan stolpec sladkorja, tako da lahko vidite, kaj dajete v svoje telo, vendar še vedno je težko zaznati, ker ne gre le za pričakovano sladico, kot sta torta ali led krema. Obstaja toliko živil, ki imajo prikrite količine dodanega sladkorja: solatni prelivi, kupljeni v trgovini, jogurti z okusom, mleko brez mleka in paradižnikova omaka. Pomembno je, da berete etikete na živilih, saj bi zlahka zaužili več gramov dodanega sladkorja vsak dan, ne da bi se tega sploh zavedali.

Toda zakaj so rafinirani sladkorji tako slabi za vas? "Je kot zrak v ogenj vnetja, ki se začne z odkrivanjem insulina, nato utrdi vaše arterije, nato pa sledi snežna kepa, ki se konča s plazom, "pravi dr. Junger.

Sčasoma presežek sladkorja povzroči, da vaše telo postane počasno, povzroči neravnovesje v teži in sčasoma lahko privede do nevarnih stanj, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi.

Najnovejša prehranske smernice za Američane priporočamo, da največ 10 odstotkov dnevnih kalorij prihaja iz dodanih sladkorjev. Ameriško združenje za srce priporoča še manj: "Za večino Američank ne več kot 100 kalorij na dan ali približno 6 žličk sladkorja. Za moške je to 150 kalorij na dan ali približno 9 žličk. " 

Kot ste verjetno uganili, večina Američanov porabi veliko več kot povprečje 17 žličk na dan.

POVEZANE: 7 načinov, kako se znebiti odvisnosti od sladkorja in za vedno odpraviti željo

V bistvu je pomembno, da vaše telo vsebuje nekaj sladkorja. Kot pravi dr. Junger, so "sladkorji pomembni za celično življenje in popravilo." Izogibanje vsem sladkorjem v vseh oblikah ni v celoti - naše telo potrebuje neko obliko ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati enako gorivo.

"Vsi ogljikovi hidrati se v našem telesu razgradijo kot sladkor," pravi Holly Lorusso, RD, inštruktorica sladkorne bolezni v bolnišnici Yale New Haven. To vključuje škrob (žita, stročnice, krompir), zelenjavo, sadje in mlečne izdelke. "Mnoga od teh živil vsebujejo naravni sladkor, vendar so koristno z vsemi drugimi hranili vsebujejo. "

To je reklo, a uravnotežena prehrana je še vedno pomembna. Čeprav so ti naravni sladkorji prehransko boljši za vas kot predelani sladkorji - ne želite zaužiti neskončne zaloge. Bistvo je, da je še vedno sladkor, ki ga na splošno ne bi smeli zaužiti. "Prizadevajte si za 40 do 50 odstotkov vseh kalorij iz ogljikovih hidratov," pravi Lorusso.

Seveda bo to močno odvisno od vašega načina življenja. "Če tečete maraton ali trdo delate, boste morda potrebovali več ogljikovih hidratov, kot če le počivate na plaži," pravi dr. Junger. "Če ste noseči ali če se borite proti gripi ali COVID-19, se bodo vaše potrebe po sladkorju lahko desetkrat povečale v primerjavi z drugimi časi."

POVEZANE:9 zdravih načinov, kako vzeti sladico za povečanje prehrane, glede na RD

Za vseživljenjsko zdravje je pomembno, da spremljate vnos sladkorja, vendar prehrana brez sladkorja za večino ljudi ni trajnostna izbira niti zdrava. "Naše telo res potrebuje nekakšne ogljikove hidrate," pravi Lorusso. "Ko ti niso ob uživanju te hrane se počutite počasno in utrujeni. "

Za sladko dobroto poskusite narediti bolj zdravo izbiro, na primer sadje z domačo stepeno smetano ali stvari iz naravnega sladkorja (poskusite med, datumi, javorjev sirup, kokos, oz cimet).

Toda tudi dr. Junger si včasih privošči. Njegov nasvet: "izberite najmanj grdo izbiro." Čeprav je brez dodanega sladkorja običajno bolj zdrava možnost, se odločite za polno oz "bližje naravi" je pogosto boljše-z drugimi besedami, pametneje je imeti banano s 14 grami sladkorja kot predelano z nizko vsebnostjo sladkorja prigrizek.

POVEZANE:3 preprosti načini za sladkanje živil brez sladkorja (ali česar koli umetnega)