5 Zdravstvene koristi lanenega semena: hranilna dejstva, koristi in recepti lanenega semena
Laneno seme se je izkazalo za veliko več kot le nežen preliv, ki ga potresemo po ovsenih kosmičih ali pisani skledi acai, in je dokazano močno živilo, polno koristi za zdravje srca in zaščitne lastnosti. Čeprav se morda zdijo tako majhna semena, naj vas njihova majhnost ne zavede: laneno seme (znano tudi kot laneno seme) je polno pomembni vitamini in hranila rastlinska vlakna, beljakovine in maščobne kisline. Dejansko je odstotek esencialne omega-3 maščobne kisline alfa-linolenska kislina (ALA), ki ga najdemo v lanenem semenu, je najvišji od vseh rastlinskih virov, zaradi česar je to super zvezda superživilo- kljub majhnosti.
"Lanena semena so veliko vlaknin, ki vas napolni, nasitite dlje in pomaga pri prebavi in zdravju srca, «pravi Tržnica svežega timijana strokovnjakinja za zdravje in življenjski slog, Meghan Sedivy, RD, LN. "Vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline ki so bili povezani z več zdravstvenimi koristmi, ki vključujejo zdravje možganov in zdravje srca; ki lahko pomagajo znižati krvni tlak in vnetje; in to pomaga povečati raven dobrega holesterola. "
Čeprav so lanena semena nedavno postala uradna stanje superživila, raziskave pokaže, da so eden izmed najstarejše pridelane poljščine, ki se goji od začetka civilizacije. Laneno seme izvira iz lanene rastline, Linum usitatissimum, in so bili primarno uporabljeno za proizvodnjo vlaken za oblačila in perilo od leta 3000 pr.
Ker so ga tradicionalno uporabljali kot sestavino žitaric in kruha za zajtrk, raziskave kaže, da je bilo v zadnjih 10 letih za trg zdrave hrane razvitih veliko lanenih izdelkov, kar lahko pojasni povečanje priljubljenosti lanenega semena. Znano kot zelo vsestransko super seme, ga lahko potresete v skoraj vse, da izkoristite njegove neverjetne prehranske koristi: jogurt, solata, smutiji, ovsena kaša, žita - seznam je neskončen!
Tu je pet koristnih razlogov za čimprejšnje dodajanje lanenih semen na seznam živil in dodatni nasveti, kako jih dodati v svojo prehrano in izkoristiti vse njihove zdrave koristi.
POVEZANE:10 najbolj hranljivih živil, ki ne bodo zlomila banke
1Odlični so za prebavo
Za tiste, ki trpijo zaradi nepravilnosti, so ti drobni dragulji lahko ključ do lajšanja zaprtja. "Laneno seme vsebuje velike količine vlaknin, ki lahko pomagajo izboljšati prebavno zdravje," še pojasnjuje Sedivy. Lanena semena so odličen vir tako topnih kot netopnih vlaken. Netopna vlakna spodbuja gibanje materiala skozi vaš prebavni sistem in povečuje količino blata. "Prehrana, bogata z vlakninami, pomaga povečati velikost in težo blata ter ga zmehčati, da pomaga spodbujati in ohranjati pravilnost ter preprečevati zaprtje."
POVEZANE:5 koristnih pozi joge za srečnejše črevesje in prebavo
2So dober vir beljakovin
Po navedbah Piedmont Healthcare, beljakovine je "pomemben gradnik kosti, mišic, hrustanca in kože." (Pravzaprav ste vedeli, da so vaši lasje in nohti večinoma beljakovine?) Laneno seme je odličen vir visoko kakovostnih, rastlinske beljakovine. Ena čajna žlička lanenih semen vsebuje skoraj 2 grama beljakovine, zato so lanena semena učinkovita možnost, pakirana z beljakovinami za tiste, ki iščejo alternative virom živalskih beljakovin. Dodajanje lanenega semena v solato ali smuti lahko pomaga povečajte vnos beljakovin.
3Vsebujejo polinenasičene maščobe, zdrave za srce
Študije predlagajo, da se koristne maščobe v lanenem semenu (tako imenovani vsemogočni omega-3), lahko koristi tistim s srčnimi boleznimi. "Lanena semena so povezana z več koristmi za zdravje srca: potencialno znižujejo raven krvnega tlaka, trigliceridi ravni, slabega holesterola in vnetja v telesu, hkrati pa pomaga povečati raven dobrega holesterola, "Sedivy pravi.
POVEZANE:Po mnenju strokovnjakov se izogibajte tem živilom za bolj zdravo srce
4Lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka
Poleg pomembnih omega-3 maščobnih kislin je bilo laneno seme prikazano za preprečevanje razvoja rakavih tumorjev. To je lahko zato, ker je lan bogat z lignani (skupina bioaktivnih spojin, ki so polne antioksidativnih lastnosti), ki lahko telo zaščitijo pred rakom upočasni rast obstoječih tumorjev. Ena klinična študija pri ljudeh je pokazala, da je 40 dni uživanje kolačkov, ki vsebujejo 25 gramov lanenega semena, pokazalo potencial za zmanjšanje rasti tumorja pri ženskah po menopavzi, pri katerih je bil na novo diagnosticiran rak dojke.
5Lahko pomagajo zmanjšati vnetje kože
Laneno seme ne le, da je ob rednem uživanju bogato z notranjimi prehranskimi koristmi, ampak vsebuje tudi ogromne lepotne koristi, če se nanese neposredno na kožo. Ker laneno seme vsebuje veliko protivnetnih omega-3, lahko pomaga pri zatiranju vnetja v koži. Lanena vlakna imajo tudi prikazano spodbuja zdravilni učinek na koži. Ena majhna študija ugotovili, da so ženske, ki so dnevno uporabljale laneno olje, izboljšale elastičnost kože, povečale hidracijo in postale svetlejše.
Kako v svojo prehrano vključiti več lanenih semen
"Eden mojih najljubših načinov vključevanja lanenih semen je, da jih dodam v svoje najljubše zajtrk, kot so kruh, palačinke ali vaflji," predlaga Sedivy. "So skoraj brez okusa in ko se zmeljejo, ne bodo spremenili teksture testa. To je preprost način, da svojemu obroku dodate hranila, ne da bi pri tem žrtvovali okus ali okus. "In spet, lahko jih prelijete po solatah in zelenjavi, ovsenih kosmičih in smutijih, dodate jih v pesto, hummus in omake. Bodite ustvarjalni - možnosti so res neskončne.
Naj jih zmeljete ali pustite cele?
Kar zadeva veliko razpravo - mletje ali ne mletje lanenih semen - Sedivy priporoča njihovo mletje, da jih kar najbolje izkoristite. "Cela lanena semena niso tako lahko prebavljiva in lahko prehajajo skozi prebavni trakt, ne da bi bila prebavljena in ne bi izgubila vseh prehranskih koristi," pravi. "Bolje je, da svoja lanena semena zmeljete, saj jih bo lažje prebaviti, zato je večja verjetnost, da boste izkoristili vse koristi za zdravje."
Tukaj je še nekaj naših najljubših receptov, izboljšanih z lanenim semenom.
Zasluge: Greg DuPree
Praženi šparglji z drobljencem lanenih semen in orehov
Pridobite receptTa preliv, začinjen s kurkumo, je poln omega-3 iz lanenih semen in orehov. Dodajte ga ne le špargljem. Uporabite ga poleg druge pražene ali surove zelenjave ali zmešajte v solato za zdrav hrustljavost.
Zasluge: Grant Cornett
Smoothie iz jagode in lana
Pridobite receptPet osnovnih sestavin-in hiter vrtinec v mešalniku-in pili boste na smutiju, bogatem s hranili, polnem jagod, lanenega semena in jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
Zasluge: Caitlin Bensel
Superživilo Pesto
Pridobite receptSončnica, konoplja in lan se združijo v simfonijo okusov, ki segajo od orehovega do pikantnega do maslenega. Ne samo, da se paleta semen zlije v okus ljubljenega pesta, ampak so tudi cenovno ugodnejša od dragih pinjol.
POVEZANE:30 najbolj zdravih živil za vsak dan