Kaj je protivnetna prehrana? Kako jesti za zmanjšanje vnetja za dolgoročno zdravje

Pomislite na protivnetno prehrano kot nabor smernic-v primerjavi s strogo prehrano s posebnimi pravili, kot je recimo DASH prehrana ali drugi bolj formalni prehranski načrti. Vse od tradicionalne, nezahodnjaške sredozemske prehrane do polnovredne prehrane na rastlinski osnovi do Dieta za dolgoživost lahko štejemo za vrsto protivnetne prehrane. Ne glede na "načrt" je ključ do uspeha pri tej vrsti prehranjevanja dajanje prednosti svežim, polnovrednim živilom rastlinskega izvora in ribam, bogatim z omega-3, ter izogibanje predelani hrani-kar vključuje visoko predelano meso (kosilo/delikatese, hrenovke, slanina), juhe v konzervah, čips, pakirano pecivo, sladoled, sladkane žitarice za zajtrk in hitro hrano.

Obstaja na tone živila, ki veljajo za protivnetna: jagode, križnice, listnata zelenjava, oreški, avokado, gobe, paradižnik, oljke, stročnice (fižol, leča, čičerika), divji losos in sardele. Tudi začimbe, zlasti kurkuma, ki vsebuje zaščitno spojino kurkumin, je bilo dokazano, da zmanjšuje vnetje. "Kefir ima lahko dodatne protivnetne in imunsko podporne učinke

zahvaljujoč probiotikom in proizvodnjo bioaktivnih spojin, "pravi Margolis. "Probiotiki krepijo črevesno sluznico, pomaga spodbuditi ustrezen imunski odziv z indukcijo mreže signalov, ki se zmanjšujejo proinflamatorne citokine in povečajo protivnetne citokine za zmanjšanje vnetja v telesu. " 

Mnoga od teh protivnetnih živil so tudi veliko antioksidantov. "Antioksidanti so molekule, ki boj proti prostim radikalom, ki poškodujejo celice nastanejo zaradi običajnih celičnih aktivnosti ali zunanjih dejavnikov, kot so kajenje, stres in kemikalije, "pravi Silvia Carli, RD, 1AND1 Life je registrirani dietetik in certificiran specialist za moč in kondicijo. "Prosti radikali so povezani z razvojem številnih bolezni, nadaljnjim vnetjem in staranjem."

POVEZANE:Kako sladkor povzroča vnetje - in kaj lahko storite glede tega

Raziskave kažejo, da vse od alkohol do rafinirani ogljikovi hidrati do sladkor v velikih količinah je lahko krivec. (FYI: Znesek časa, porabljenega za sedenje je bil tudi povezane z biomarkerji povezano s kroničnim vnetjem nizke stopnje in slabim presnovnim zdravjem, zlasti pri ženskah.) Odličen način za zmanjšanje vnosa hrane proti vnetjem:

"Jejte več doma kuhanega obroke, poiščite načine, kako v svoje jedi vnesti več zelenjave, in se izogibajte ocvrti hrani, "pravi Carli.

S tem lahko zmanjšate označevalce vnetja in povzroči padec glukoze, lipidov in trigliceridov, ki so vsi povezani s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja do a 2019 Revija za obnovitveno medicino študij. Še eno leto 2019 Journal of Internal Medicine Študija je pokazala, da lahko visoko vnetna prehrana zmanjša srčno-žilne bolezni in smrtnost zaradi raka ter podaljša življenjsko dobo kadilcev.

"Študije so pokazale, da je protivnetna prehrana povezana z mikrobno raznolikostjo črevesja, kjer živi 70 do 80 odstotkov naših imunskih celic," dodaja Margolis. "Vemo, da je uravnotežen mikrobiom pomemben za ustrezen imunski odziv in zmanjšanje vnetja v našem telesu." Plus "protivnetna živila so bogati tudi z drugimi hranili, vključno z vitamini, minerali, vlakninami in bioaktivnimi spojinami, ki na druge načine podpirajo zdravje, vključno z imunsko funkcijo in duševnim zdravjem, "pravi Sass

Ob toliko koristih za vas se zdi, da je izbira protivnetne prehrane brez težav. Poleg tega lahko kronično vnetje resno zmanjša kakovost vašega življenja.

Ne, "protivnetna prehrana ni edino zdravljenje, potrebno za nekatera od teh stanj," pravi Cali, vendar "lahko izboljšati simptome in zmanjšati resnost in pogostost napadov. "In to pomeni eno skrb za zdravje manj razmisli.

Ko ste pripravljeni začeti kuhati in jesti s ciljem zmanjšanja kroničnega vnetja, so tukaj 10 od Res preprostopriljubljenih protivnetnih receptov, zaradi katerih se boste počutili bolje kot kdaj koli prej.